Новини зірок
У дитини спина колесом колись сидить. Кругла спина: чим лікувати? Лікування круглої спини: масаж, остеопатія та кінезітерапія
Марні та шкідливі вправи. Частина 4 Гіперекстензії та кругла спина.
Наша єдина фізична опора у тілі людини – це хребетний стовп, якого кріпиться все інше. Хребет у вертикальному положенні перебуває у напрузі під впливом гравітації. Коли ми просто лежимо, там є також тиск за рахунок зв'язок і м'язів, що пресують міжхребцеві сегменти. У положенні вису на руках тиск не йде, м'язи весь час перебувають у тонусі, інакше було б переростання зв'язок і нестабільність у хребті, він просто з часом розірвався б.
Розглянемо будову хребта. Усього налічується 32-34 хребці, які поділені на відділи:
Шийний відділ займає 7 хребців, нумерується С1-С7
Грудний - 12 хребців, нумерується Т1-Т12 або D2-D12
Поперековий – 5 хребців, нумерується L1-L5
Крижовий відділ – 5 хребців, нумеруються S1-S5
Кіпчиковий відділ - 3-5 хребців, які з часом зростаються, нумерація С1-С5
Хребет має 3 вигини - шийний лордоз, грудний кіфоз, поперековий лордоз. Хребет складається з тіл хребців, між якими є міжхребцеві диски (МПД). Мпд складається з фіброзного кільця і пульпозного ядра всередині, які отримують основне навантаження, служачи рухливими амортизаторами. У хребетному каналі проходить спинний мозок, який іннервує різні частини тіла та органи.
При згинанні хребта в сагітальній площині (нахил корпусу вперед і вниз) тіла хребців теж змінюють свій кут, краї спереду хребта зближуються, фіброзне кільце здавлюється і впирається в задню повздовжню зв'язку, яка знаходиться спереду від хребта і захищає спинний мозок.
При перерозгинанні хребта в сагітальній площині відбувається те саме, тільки фіброзне кільце вже прагне передньої поздовжньої зв'язки, де немає спинного мозку, тут наближаються один до одного остисті відростки. При бічних нахилах у передній площині тіла хребців теж змінюють власний кут.
Ці нахили та будь-які рухи хребта природні для життя. Однак з віком, від поганого харчування і малорухливого способу життя, неправильної постави, надмірного навантаження і надмірно тривалого перебування хребців у не правильному положенні, властивості фіброзного кільця губляться. Починаються дистрофічні зміни, які називаються остеохондрозом хребта з різними стадіями. На сьогоднішній день він є навіть у підлітків, не кажучи вже про зрілих людей. Виявляється дискомфортом та болями у м'язах, які оточують хребет. На стадії протрузії та міжхребцевої грижі фіброзне кільце, пульпозне ядро вилазить у хребетний канал і здавлює нерви у хребетному каналі, виявляючись різними недугами та болями.
Одна з найсерйозніших проблем фітнес індустрії – це травмонебезпека для хребта, через не правильну техніку вправ, не дотримання принципу індивідуальності, і пропаганда свідомо неправильних вправ! У результаті займаються посилюють існуючий остеохондроз, а не мають – отримують його. І це не тільки від неправильних гіперекстензій, а від багатьох вправ із власною вагою, на тренажерах, із вільними вагами.
Сьогодні поговоримо про гіперекстензії. Тут є безліч варіантів виконання вправи, і ті, що займаються, використовують все, що можливо і рідко роблять вправу правильно, навіть досвідчені.
Варіант 1найпопулярніший серед новачків.
Робочі м'язові групи – задня поверхня стегна, сідниці та розгинач хребта в динаміці. Виконується вправа із заокругленням спини в нижній точці та перерозгинанням у верхній точці + часто з інерцією та додатковою вагою. Це найбільш травмонебезпечний варіант, де страждає весь хребет - фіброзне кільце, зв'язки хребта, сухожилля м'язів ніг. Виникає сильна нестабільність хребта і з часом хребці можуть зміщуватися на тлі остеохондрозу. Зруйновані зв'язки хребта відновити неможливо, як і кільце фіброзу.
Варіант 2, Де рухи хребта хвилеподібне і в динаміці - таке ж небезпечне, як і перше + може відбутися зміщення хребців прямо під час виконання вправи, особливо з вагою.
Варіант 3, він використовується багатьма, від досвідчених до новачків.
Висота упору ставиться до рівня подъягодичных складок, щоб здійснити нахил таза вперед, щодо стегон. Грудний відділ округляють спочатку і зберігають це положення на всьому русі корпусу. Тут часто у новачків округляється і поперековий відділ. Робочі м'язові групи – задня поверхня стегна, сідниці у поступовій динаміці, у статиці розгиначі спини. При округленні попереку, розгиначі спини працюють у динаміці. Якщо виключаємо округлення спини (що дуже травмонебезпечне), вправа стає менш травмонебезпечною, але не безпечною. Ця техніка вважається не правильною та виключена з фітнесу. Згадуємо картинку, де тіла хребців змінили свій кут нахилу у грудному відділі (збільшено грудний кіфоз). Тепер додаємо м'язи, що розгинають хребет і дивимося, що виходить. М'язи, що розгинають хребет, створюють додаткову компресію на зближені кути тіла хребців при русі вгору.
Виходить таке вправу зі становою тягою і круглим грудним відділом, якого бояться досвідчені займаються. А в нижній точці, при опусканні корпусу, виникає розтяг розгиначів хребта, у тому числі шийного відділу та додаткова рівномірна компресія всього хребта. Таким чином, ця вправа збільшує наявний у багатьох остеохондроз, а у здорового хребта викликає нестабільність хребців у грудному відділі через розтягнення задньої поздовжньої зв'язки.
Варіант 4менш травмонебезпечний, ніж варіант 3. Висота упорів - якомога вище. У статиці працюють сідниці та задня поверхня стегна, в динаміці розгинач спини. Тут таз зовсім не нахиляється, йде згинання хребта в ділянці грудей та його розгинання. Добре опрацьовуються розгиначі спини, але вони весь час компресують весь хребет протягом усього руху, а значить травмонебезпечні для остеохондрозників, зі здоровим хребтом їх робити можна, не захоплюючись зайвою додатковою вагою.
Варіант 5найбезпечніший. Тут висота упорів лише на рівні подъягодичной складки, робочі м'язові групи у поступовій динаміці – сідниці і задня поверхню стегна, у статиці – розгиначі спини. Тут немає перегинання хребта (корпус піднімається до поверхні стегон), а нижній точці спина не округляється. На всьому діапазоні руху зберігається природним прогин хребта в грудному та поперековому відділі. Техніку самостійно відстежити важко, потрібно робити з паличкою, і дивитися з боку тренера.
Деякі тонкощі.У всіх випадках працюють у статиці литкові м'язи. Ноги в колінному суглобі не повинні бути повністю прямими, потрібно їх тримати трохи зігнутими, щоб уникнути перетягування підколінних зв'язок і нестабільності колінного суглоба.
Шийний відділ хребта – найуразливіший, на нього не можна ставити штангу!
Гіперекстензії з ротацією хребта (поворот по вертикалі) також потрібно виключити через підвищену травмонебезпечність.
Абсолютним протипоказанням всіх гіперекстензій є міжхребцева грижа на тонкій ніжці ззаду хребта, яка може відвалитися у хребетний канал та здавлювати нерви.
Важлива робота сідничних м'язів на всьому діапазоні руху та розтягнення задньої поверхні стегна. Щоб добре працювали сідничні м'язи, потрібно їх активувати іншими вправами, а у верхній точці їх потрібно додатково напружувати зведенням.
Висновки:
Єдино травмобезпечна вправа на гіперекстензія - це 5 варіант, де хребет зберігає природне положення на всьому протязі руху. Всі інші варіанти викликають дегенеративно-дистрофічні зміни у хребті. Варіант 4 можна робити здоровим людям із невеликою масою тіла.
Про реальні помилки, пов'язані з круглою спиною:
У мене міжхребетні грижі і мені його лікар прописав, сказав, що треба округляти спину. 5 років роблю з круглою спиною та болі пішли, почуваюся добре. Не знаю, що за лікар вам це прописав, але болі спини йдуть через знеболювальні гормони, які виділяються на силовому тренуванні. Зробіть знімок хребта і подивіться, чи є прогресія остеохондрозу? Швидше за все, вона очевидна
10 років займаюся та округляю спину – спина майже не болить. А ви чекаєте, поки зовсім заболить?
Мені тренер сказав робити з круглою спиною, у мене здоровий хребет і не хворів. Біль - це наслідок остеохондрозу, який може проявитися і на початковій стадії, і вже на міжхребцевій грижі, коли буде пізно. Остеохондроз хребта не лікується, потрібно зберігати його здоров'я
Я є повністю здоровий, великий стаж занять, я можу робити по-різному. В організмі є певні ресурси для відновлення, у тому числі хребта, які не варто витрачати просто так.
Я так розминаюсь і розігріваю спину, у мене попереду станова тяга штанги. Такою розминкою ви створюєте можливу нестабільність хребців, яку добиватимете становою тягою. Хребет краще змастити на суглобовій гімнастиці, де з положення стоячи робите нахили хребта в різні боки, а м'язи спини добре розігріваються під час підходів розминки станової тяги.
Мені так зручно робити, а значить безпечно для мене. Звичайно робити зручніше, т.к. легше робити вправи без контролю та стабілізації чогось. Однак, у міжхребцевому диску немає больових рецепторів, ви не відчуваєте, як вбиваєте свій хребет доти, доки не вилізе грижа або протрузія, але вже буде пізно. Тут розумно навчатись на помилках минулого інших людей.
(Виражена опуклість грудної частини хребта дозаду). Така конфігурація хребта формується компенсації навантаження при відхиленні центру тяжкості тулуба від нормального становища при деформації хребців чи зниженні висоти .
Кругла спина у дитини помітна щодо анатомічних особливостей розташування вертикальної осі тулуба збоку (див. малюнок).
На малюнку виразно видно специфічне напівзігнуте положення колін у людини з даними.
Крім посиленого грудного кіфозу та випрямлення поперекового лордоза, захворювання має низку специфічних ознак, які лікар виявляє при зовнішньому огляді:
- Розташування плечей на різній висоті;
- Різна відстань між виїмкою талії та опущеною рукою з обох боків (асиметричні трикутники талії);
- Сильне випинання лопаток ззаду з формуванням;
- - Нахил голови вбік або допереду;
- Специфічна деформація скелета.
Плечовий пояс деформується за зміщенням хребетного стовпа назад. При цьому за рахунок різної величини відхилення вертикальної осі протягом грудного відділу ступінь перетягування праворуч і зліва різняться. Внаслідок цього висота плечей у дитини з обох боків відрізнятиметься.
При вираженому порушенні постави з посиленням грудного кіфозу може спостерігатися. Вона чіткіше простежується, коли дитина сидить із нахилом уперед. У такій ситуації при зовнішньому огляді виявляється нерівномірне розташування ребер із різними міжреберними проміжками.
Кривошия – наслідок зміщення шийного лордоза (увігнутість всередину) як компенсаторну реакцію у відповідь на посилення грудного кіфозу. Наявність цього симптому свідчить про ймовірність порушення кровопостачання в головному мозку, тому лікарі негайно приступають до (лікувальна фізкультура) та консервативної терапії.
Лікування круглої спини
Кругла спина є стартовим етапом для розвитку грізних захворювань: (ураження міжхребцевих дисків), (бічний викривлення хребта), (зрощення хребетних сегментів).
Щоб позбавитися патології у дитини, необхідно дотримуватися наступних принципів:
- Створити сприятливі умови для функціонування хребта;
- Поліпшити фізичний розвиток дитини.
Розглянемо принципи докладніше.
Загальна підтримка хребта
Загальний гігієнічний режим – комплекс заходів для запобігання порушенням постави. Він включає збалансоване та регулярне харчування, часте перебування на свіжому повітрі, тривалий та спокійний сон, правильний вибір режиму навчання та відпочинку, загартовування.
Слід наголосити на важливості сну на ортопедичному ліжку. Для дітей бажано підбирати матрац середнього ступеня жорсткості () та невелику подушку (), яка зберігатиме фізіологічне становище.
Увага! Якщо жорстка постіль викликає больовий синдром у спині, необхідно зробити її м'якшою. Для профілактики «округлення» хребетного стовпа в такій ситуації необхідно буде носити корсет, а під час його зняття застосовувати вправи ЛФК.
Розвитком фізичної активності слід у дітей, починаючи з ясельного віку. Раціональний розподіл статико-динамічних зусиль передбачає:
- Своєчасне перекладання малюків на живіт;
- Розвиток навичок повзання;
- Навчання ходьбі та правильному стоянню у віці 1-2 років, коли сформується м'язова система;
- Застосування меблів відповідного зростання та ваги школяра;
- Носіння просторого одягу;
- Усунення неправильних поз та стереотипів поведінки (перекладання однієї ноги поверх іншої, стояння з опором на одну ногу).
Батьки також повинні звертати увагу на те, що дитина сидить з круглою спиною за кухонним столом і коригуватиме його посадку у бік випрямлення осі тулуба.
Вправи для виправлення деформації
ЛФК (лікувальна фізкультура) – найефективніше лікування викривлення фізіологічних вигинів хребта, зумовлених неправильним функціонуванням м'язів. Фізичні вправи застосовувалися для виправлення з 16 століття.
Академік Протасов у 1765 році розробив базовий комплекс вправ для нормалізації. Опишемо найпопулярніші з них:
- У положенні стоячи розташуйте руки на поясі. Розведіть руки убік і наблизьте лопатки на вдиху. При видиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть 5 разів;
- Здійснюйте кругові рухи руками по 5-10 разів, щоб запобігти посиленню грудного кіфозу та його бічне викривлення;
- Здійснюйте нахили в ліву та праву сторони по черзі. При цьому руки мають бути ззаду. Число повторень – 5-6.
Дані вправи при щоденному повторенні запобігають прогресуванню деформацій, але їх недостатньо для повернення фізіологічної вертикальної осі тулуба. Внаслідок цього професор Забєлін та академік Протасов доповнили комплекс наступною гімнастикою:
- Розташуйте руки на плечах, а ноги на ширині плечей. Виконуйте нахили вперед і вперед на вдиху. На видиху поверніться у вихідне положення, але тримайте спину прямо. Повторюйте вправу – 4-5 разів;
- В руки візьміть палицю. Присідайте, але при цьому тримайте ціпок у витягнутих руках. Повторіть процедуру 5 разів;
- На вдиху піднімайте палицю вгору, а на видиху поверніться у вихідне положення. Кількість повторень 5.
В 1928 офіційно був введений термін «лікувальна фізкультура» (ЛФК), який визначив подальший розвиток лікування викривлень хребетного стовпа. На її основі були розроблені «лікарська гімнастика» та «кінезітерапія» (лікування рухом). Дані принципи ЛФК застосовуються як у спеціалізованих реабілітаційних центрах, так і в домашніх умовах пацієнтами з круглою спиною.
Таким чином, лікування круглої спини у дітей за допомогою ЛФК має тривалу історію, що довела високу ефективність методу. У дорослих його застосування обмежується за наявності органічних деформацій хребців та м'язово-зв'язувального апарату, за яких потрібне оперативне втручання.
Кругла спина у дитини може бути першою ознакою. Це захворювання впливає як на стан хребта, а й у органи грудного відділу, черевної порожнини. Важливо розпізнати деформацію на ранніх стадіях у період активного зростання.
Клінічні прояви
Захворювання на ранніх стадіях має такі симптоми:
- дитина сидить із круглою спиною;
- відсутність талії;
- опуклість грудної клітки;
- усунення центру тяжкості.
При розвитку захворювання хребет у дітей набуває форми знака питання. При рухах спостерігається скутість та нехарактерна хода. Згодом спостерігається перекіс плечового пояса тазових кісток.
Як реакція у відповідь нерідко виникає кривошия. Саме вона і є причиною того, що дитина на рік сидить із круглою спиною. Крім цього, порушується харчування головного мозку, що відбивається на розвитку.
Щоб виправити ситуацію, необхідно отримати консультацію фахівця та розпочати лікування якнайшвидше.
Проблеми з хребтом у ранньому віці
У дітей до року можуть виявлятися ознаки круглої спини, але не завжди вони означають розвиток кіфозу.
У більшості випадків таке явище пов'язане з м'язами спини, що не зміцніли, які не здатні утримувати хребет в рівному положенні. Стан може бути обумовлений:
- порушенням кровообігу;
- гіпотонусом;
- надмірною вагою.
Якщо дитина сидить із круглою спиною, Комаровський радить насамперед почати та звернути увагу на вагу малюка.
Часто через надмірну масу тіла м'язи не здатні впоратися з навантаженням – коли малюк починає сидіти, він не може тримати спину рівною.
При цьому буває, що за 10 місяців малюк починає ходити і тримає спину рівно, але сидіти з прямою спиною не може.
Такий стан точно вказує саме на ослаблені м'язи, які вимагають лікування у вигляді лікувальної фізкультури. В нормі вважається, що малюк повинен сісти після 8 місяців - саме до цього моменту зміцнюється м'язовий корсет.
Що робити?
Якщо дитині 1 рік, а спина кругла, то спочатку необхідно звернутися за консультацією спеца. У такому віці вдається все скоригувати за допомогою лікувальної фізкультури та масажу, оскільки причиною круглої спини є гіпотонус м'язів.
Займатися з малюком можна в домашніх умовах, для цього досить просто робити вправи для зміцнення спини:
- Викласти на животик і піднімати корпус, а потім ніжки поперемінно.
- Підняти корпус і похитати їм з боку на бік.
- Використовуючи для занять фітбол, можна сідати на нього дитину і робити рухи, що похитують.
- Хорошою вправою для кріплення м'язів спини є стійка, яку малюк виконує самостійно. Для цього необхідно міцно обхопити його за ніжки, щоб малюк сам намагався триматися у вертикальному положенні.
- Стрибки на гімнастичному м'ячі підійдуть для тих, хто вже стає на ніжки.
Крім цього слід пошукати кваліфікованого масажиста, який допоможе запобігти розвитку гіпотонусу м'язів. Комплексна терапія сприяє швидкому відновленню.
Щоб уникнути проявів круглої спини у дітей, необхідно піклуватися про їхнє здоров'я з раннього віку. Насамперед необхідно дотримуватися рекомендацій, які дає педіатр. Найчастіше вони полягають у наступному:
- Не можна сідати дітей раніше за визначений термін. Малюк сам почне сідати тоді, коли його спина буде до цього готова.
- Не можна одягати дітей раннього віку у сидячому положенні.
- Малюк повинен спочатку навчитися вставати рачки, а потім уже сидіти. Не можна втручатися у процес природного фізичного розвитку.
Головна помилка, яку припускаються батьки, – вони починають присаджувати дітей з раннього віку, чого робити категорично не можна. Мозок отримує команду, що він може перебувати в такому становищі, і малюк всіляко намагається сам відтворити це.
В результаті йому вдається досягти мети, але за рахунок інших м'язів, тому слабкі м'язи спини не здатні утримувати хребет у рівному положенні.
Якщо у шкільному віці діти починають сутулитися, слід негайно вжити заходів:
- необхідно збільшувати м'язовий корсет за допомогою спорту;
- слід постійно нагадувати дітям про поставу, згодом це переродиться на звичку;
- зробити робоче місце школяра зручним та правильним для здоров'я;
- організувати для сну та відпочинку, а також .
Ці прості правила запобігатимуть розвитку кіфозу та інших захворювань хребта, а до підліткового віку у школяра з'явиться гарна, рівна постава та відмінне здоров'я.
Починайте стежити за станом здоров'я хребта з раннього віку, щоб вчасно запобігти розвитку хвороб.
Якщо ви хочете отримати більше інформації та подібних вправ для хребта та суглобів від Олександри Боніної, перегляньте матеріали за посиланнями нижче.
Відмова від відповідальності
Інформація у статтях призначена виключно для загального ознайомлення та не повинна використовуватися для самодіагностики проблем зі здоров'ям чи з лікувальною метою. Ця стаття не є заміною для медичної консультації лікаря (невролог, терапевт). Будь ласка, зверніться спочатку до лікаря, щоб достеменно знати причину вашої проблеми зі здоров'ям.
Мало хто, почувши вираз - кругла спина, відразу зрозуміють, що це таке. А люди з цим відхиленням дуже нерідкі, але часто навіть вони не в курсі свого діагнозу. Ці зміни контурів та функцій хребетного стовпа в анамнезі мають тривалу неправильну поставу. Індустріальна цивілізація позбавляє людей можливості активно рухатися.
Багато видів діяльності пов'язані з сидячим становищем - школа, інститут, більшість офісних професій. Робота, пов'язана з рухом, сприймається майже як покарання. Скелет та м'язи, годинами перебуваючи у зігнутому положенні, слабшають і втрачають свої здібності до підтримки здорової постави. Розвиваються численні відхилення від норми.
Нормальна постава характеризується рівною спиною, прямою лінією плечового пояса, втягнутим животом та вертикальною посадкою голови.
Якщо положення тіла тривалий час не відповідає цим параметрам, можна констатувати одне з таких відхилень:
- Кругла, або круглогнута спина - нахилені вперед і вниз плечі, посилений прогин грудного, поперекового та шийного відділів хребта, підвищена гнучкість хребетного стовпа, з рідкими бічними викривленнями, розведені злегка зігнуті коліна та схилена вперед голова. Деякі дослідники описують тип круглої спини з кіфозом та поперекового відділу теж;
- Плоска або плоскогнута спина – слабкі прогини всього хребта, сплощені груди, втягнутий живіт. Компенсаторні функції хребта знижено до небезпечного рівня, що призводить до пошкоджень від незначних механічних впливів та до бокових викривлень;
- Сутула спина - грудний прогин явно виражений, вигини інших відділів лише намічені. Часто супроводжується сколіозами різної тяжкості та спрямованості.
Одні відхилення свідчать лише про невелику ослабленість м'язового корсету і поганий самоконтроль, а інші можуть бути наслідком серйозних порушень.
Тому потрібно звернути на це увагу і можливо виявити одне з порушень на ранній стадії, щоб вжити заходів щодо його викорінення.
Симптоми та супутні небезпеки
Кругла спина – це не питання естетики.Неправильна постава впливає на всі органи та системи, що спричиняє відхилення від їх здорового функціонування.
Порушення виражаються:
- У деформації грудної клітки;
- Пригніченні серцевої діяльності;
- У утрудненому диханні;
- У больовому синдромі рук;
- Втратою чутливості шкірних покривів спинної та грудної областей.
Якщо зміни ще не увійшли до хронічної стадії, у положенні лежачи на спині дефекти постави зникають. На цій стадії є можливість без особливих зусиль зміцнити м'язовий скелет і повернути правильну форму хребетного стовпа.
Кругла спина у дітей
Причини цього дефекту закладається ще в дитячому віці. Повзаючи, немовлята розвивають і зміцнюють свою кістково-м'язову систему і до півроку вона досить міцна, щоб сприйняти вертикальне навантаження. У віці 6-8 місяців діти вперше намагаються сісти самостійно. Деякі активніші діти починають такі спроби значно раніше, у віці 4-5 місяців.
Горді мами, замість м'яко припинити передчасні дії, навпаки, допомагають малюкові, обкладаючи його подушками або притримуючи у вертикальному положенні іншими способами.
Також радісно вітаються ранні досліди освоєння ходьби. Чого тільки не роблять батьки, щоб дитина скоріше зробила горезвісний перший крок. Подібний поспіх часто призводить до круглої спини в ранньому віці. Якщо дитина робить спроби сісти або встати занадто рано, слід позайматися з нею зміцнюючими вправами. Наприклад, дати йому схопитися за ваші пальці і обережно підтягуючи догори допомогти йому швидше натренувати кістково-м'язовий корсет.
Причини виникнення
Крім похибок виховання у дитячому віці, кіфоз грудного відділу у дітей розвивається внаслідок:
- генетичних патологій скелета;
- Порушень внутрішньоутробного розвитку, виражених у клиноподібній формі хребців або їх недорозвиненості;
- Захворювань, пов'язаних із деформаціями опорно-рухового апарату (поліомієліт, рахіт, туберкульоз тощо);
- Слабкого зору, через який дитина низько схиляється над партою;
- млявості кістково-м'язової системи, ослабленої зігнутою позою над підручниками, клавіатурою (поза ембріона під час сну).
Профілактика та лікування
Профілактичні заходи:
- Правильна організація робочого місця дитини. Меблі відповідного розміру. Сидячи на стільці, дитина повинна спиратися на спинку прямою спиною і діставати ногами до підлоги всією ступнею. Хороше лівостороннє освітлення;
- Оптимальний графік занять. Чим молодша дитина, тим менше має бути період нерухомого сидіння в одній позі. Необхідно робити перерви для розминочних ігор;
- Зручне ліжко з напівжорстким матрацом без прогинів та опуклостей. Стабільний графік відходу до сна. Обмеження вечірнього перегляду телевізійних програм;
- Правильне харчування. Раціон необхідно привести у відповідність до потреб зростаючого організму;
- Гімнастика, спортивні секції, плавання та інші активні заняття на природі.
Коли звертатися до лікаря
Якщо батьки не змогли забезпечити здорові умови життя дитині або заходи виявилися недостатніми, формування круглої спини проявляється такими ознаками:
- Опущені зведені вперед плечі;
- Випнутий живіт;
- Нахилена вперед, а іноді й трохи набік голова;
- Крилоподібно стирчать лопатки;
- Розставлені та злегка зігнуті коліна;
- Загальна невпевненість поведінки.
На пізніших стадіях спостерігається різна висота розташування плічок і асиметричність трикутників, утворених руками, що рівно звисають, і вигинами талії. Якщо пустити процес на самоплив, почнуть деформуватися кістки скелета і тоді відновлення стане значно проблематичнішим, а в особливо важких випадках зміни будуть незворотними.
Тому таке значення має своєчасне звернення до фахівців у разі порушення постави у дітей. Адже кіфоз гальмує і загальний розвиток.
Деформація хребців веде до обмеження рухливості ребер і отже до пригнічення дихальної функції. Викривлення шийного відділу хребта порушує кровопостачання головного мозку, що неминуче позначається на розвитку кращим чином.
Дитину слід якнайшвидше показати ортопеду та остеопату. Лікарі передусім встановлять діагноз та призначать відповідне лікування. Це може бути:
- Пасивна розтяжка грудних м'язів, що входить до постізометричних методів релаксації. Процедура покликана відновити пружність грудного м'язового корсету, правильне функціонування серця та легень, зміцнити м'язи черевного преса;
- Лікувально-профілактична гімнастика з індивідуально підібраним комплексом вправ, який повинен враховувати переростання і млявість спинних м'язів у поєднанні з підвищеним тонусом і стискуванням грудних.
У комплекс обов'язково входять вправи для верхньогрудного та нижньогрудного відділу за методикою Клаппа. Вправи полягають у повзанні рачки при цьому глибоко прогинаючи живіт і груди, намагаючись торкнутися ними статі. Ходьба в коліно ліктьової позиції з невеликим прогином спини до підлоги.
- Планку;
- Віджимання від підлоги;
- Човен;
- Махи руками із навантаженням на плечовий пояс;
- Відведення рук назад та інші вправи на розсуд лікаря.
У середньому через 2-3 місяці регулярних занять постава починає відновлюватися.
Кругла спина у дорослих
У зрілому віці патологія розвивається внаслідок:
- генетичної схильності;
- Вроджена слабкість кістково-м'язового апарату;
- Захворювань чи інфекційного ураження;
- травми опорно-рухової системи;
- Роботи, пов'язані з тривалим обмеженням руху;
- Вікового остеохондрозу та остеопорозу.
Корекція грудного кіфозу у дорослих можлива лише на початкових стадіях захворювання та носить тимчасовий характер. Ефективного методу повного лікування на пізніх стадіях поки що не існує. До того ж треба мати на увазі, що невмілі дії некваліфікованого мануальника може завдати великої шкоди і замість лікування довести до інвалідності.
Проте, якщо вчасно звернутися до хорошого фахівця, можна значно покращити стан здоров'я та якість життя. Молоді люди віком до двадцяти років отримують стійкий позитивний результат через рік-півтора регулярних занять.
У пацієнтів після тридцяти це триває вже три роки, а якщо в п'ятдесят років діагностується круглогнута спина, лікування зводиться лише до підтримуючої терапії про кардинальне поліпшення запущеного стану в такому віці не йдеться.
Для всіх вікових груп і на всіх стадіях захворювання стан пацієнта покращують: масажі, плавання та спеціальний комплекс вправ.
Кругла спина - вправи
- Встати спиною до стіни, притиснутися до неї максимально щільно, щоб прилягали всі частини тіла від м'язів литок до потилиці. Робити кілька підходів щодня по 1-3 хвилини;
- Поза стоячи вертикально, руки за головою, лікті відведені назад. На вдиху втягнути живіт, на видиху сісти на п'яти. На другому вдиху стати на коліна і впертися руками в підлогу, намагаючись прогнути спину донизу;
- Сидячи на підлозі у будь-якій зручній позі, постаратися зімкнути долоні за спиною у молитовному жесті. Утримувати до 1-3 хвилин. Розслабитися походити по кімнаті, стежачи за поставою;
- Стоячи або сидячи постаратися зімкнути пальці рук за спиною в замок. Одна рука знизу інша зверху, утримувати 1-3 хвилини, потім поміняти руки місцями;
- На затримці дихання робити рухи, що втягують і випинають черевним пресом;
- Завершити комплекс невеликою медитацією, сидячи у зручній позі із максимально випрямленою спиною.
Займаючись гімнастикою з лікувальною метою, слід особливо ретельно дотримуватися принципів безпеки:
- Поступове збільшення навантаження та амплітуди рухів;
- При виникненні больового синдрому, припинити вправу та розслабитися;
- Власникам великого живота, при заняттях із зміцнення черевного преса, необхідно стежити, щоб не було зайвого навантаження на область попереку;
- При виконанні будь-яких вправ слід враховувати вплив на всі прилеглі до них зони.
Висновки
Найчастіше круглогнута спина – не наслідок важкого захворювання, а результат неуважного ставлення до умов свого життя.
Тому, щоб не постало питання про лікування круглої спини, краще вже зараз переглянути свої звички і ніколи не побачити такої зміни постави у своєму дзеркалі.
Сутулістьяк прояв порушеної постави є надмірним вигином грудного відділу хребта назад.
Існують такі типи постави:
- нормальна постава, за якої передня поверхня грудної клітини виступає над поверхнею живота;
- задовільна постава або кругло-увігнута спина, коли грудна клітина більш плоска, а живіт значно виступає над грудною клітиною;
- погана постава ( сутула постава або кругла спина), у цьому випадку голова висунута вперед, груди запалі, спина сутула.
- кругла спина;
- голова, нахилена праворуч або ліворуч;
- голова, висунута вперед;
- опущені плечі;
- живіт випнуто вперед;
- грудна клітка, що запала назад;
- виступаючі лопатки.
Неправильна постава створює багато проблем для здоров'я так, наприклад, у людини із сутулістю можуть спостерігатися болі в хребетному стовпі, напруження м'язів у верхній частині спини, а також дискомфортні відчуття в ділянці попереку.
Анатомія спини
Хребет є основною опорою тіла. Хребетний стовп складається з окремих елементів – хребців. Їх всього налічується тридцять три - тридцять чотири, останні дев'ять із них зрощуються і утворюють криж і куприк. Усі хребці, крім першого і другого шийного хребця, мають однакову будову.
Хребет складається з тіла, спрямованого вперед, та дуги, спрямованої назад. Між хребцями знаходяться прошарки хрящової тканини, які під час ходьби виконують роль амортизатора, а також забезпечують хребту гнучкість.
У хребетному стовпі розрізняють такі структури:
- хребці;
- міжхребцеві диски;
- суглобові відростки;
- міжхребцеві отвори;
- спинний мозок;
- коріння спинного мозку;
- м'язи.
- підтримує тіло у вертикальному положенні;
- захищає спинний мозок;
- фіксує голову;
- бере участь у рухах тулуба та голови.
- шийний відділ;
- грудний відділ;
- поперековий відділ;
- крижовий відділ;
- куприковий відділ.
| Найменування відділу | Опис |
| Шийний відділ | Складається із семи хребців. Хребці в цьому відділі більш короткі, ніж в інших. Є найбільш рухливим відділом хребта. |
| Грудний відділ | Складається із дванадцяти хребців. Тіла хребців більших розмірів є суглобові реберні ямки для з'єднання з ребрами. |
| Поперековий відділ | Складається із п'яти хребців. Тіла хребців великих розмірів. Є найпотужнішим відділом хребетного стовпа, оскільки несе у собі весь тягар. |
| Крижовий відділ | Складається з п'яти хребців, які зрощуються та утворюють криж. Криж має трикутну форму |
| Копчиковий відділ | Складається з чотирьох – п'яти хребців, які зростаючись утворюють куприк. |
Особливості хребта у дітей
Новонароджений народжується із прямим хребетним стовпом без вигинів. Починаючи з другого – третього місяця життя, коли дитина починає самостійно тримати голівку, утворюється перший фізіологічний вигин – шийний лордоз. Потім у шість – сім місяців, коли дитина починає сидіти, утворюється другий вигин – грудний кіфоз. Коли дитина починає ходити, у десять – дванадцять місяців, утворюється поперековий лордоз. До семи років у дитини остаточно формуються всі фізіологічні вигини хребта. Саме вигини формують поставу людини.М'язи спини
Хребет людини знаходиться у вертикальному положенні завдяки навколишнім м'язам, які, у свою чергу, утворюють так званий м'язовий корсет. Для формування правильної постави дуже важливим є рівномірний розвиток даних м'язів. Домогтися цього можна лише з допомогою адекватного розподілу м'язової тяги.Існує дві групи м'язів спини:
- поверхневі м'язи;
- глибокі м'язи.
Поверхневі м'язи спини
| Найменування м'яза | Функція |
| Трапецієподібний м'яз | Піднімає та опускає лопатку, обертає та приводить її до хребта. Відповідає за поворот голови. |
| Найширший м'яз спини | Здійснює приведення плеча до тулуба. |
| Ромбоподібний м'яз | Складається з великого і малого ромбовидних м'язів. Велика бере участь у частковому піднятті лопатки та приведенні її до середньої лінії. Мала присуває лопатку до хребта до середини та вгору. |
| М'яз, що піднімає лопатку | Піднімає лопатку і приводить її до хребта. |
| Задній верхній зубчастий м'яз | Здійснює розсування ребер, розширює грудну клітину під час акту дихання. |
| Задній нижній зубчастий м'яз | Опускає ребра, і навіть розширює грудну клітину під час акту дихання. |
| Ремінний м'яз голови | При односторонньому скороченні повертає та нахиляє голову убік ( вправо чи вліво). При двосторонньому скороченні розгинає шийний відділ хребетного стовпа, а також бере участь у нахилі голови назад. |
| Ремінний м'яз шиї | При односторонньому скороченні здійснює поворот шийного відділу хребетного стовпа убік ( вправо чи вліво). При двосторонньому скороченні повертає голову та шию убік. |
Глибокі м'язи спини
| Найменування м'яза | Функція |
| М'яз, що випрямляє хребет | При односторонньому скороченні нагинає хребетний стовп убік ( вправо чи вліво). При двосторонньому скороченні розгинає хребет і підтримує торс у вертикальному положенні. |
| Поперечно-остистий м'яз | Розгинає та обертає хребет, а також нахиляє його убік ( вправо чи вліво). |
| Міжостисті м'язи | Беруть участь у розгинанні хребта. |
| Міжпоперечні м'язи | Беруть участь у нахилі хребта убік. |
Чому змінюється постава у дітей?
Існують такі причини, що призводять до розвитку сутулості у дитини:- сидячий образ життя;
- швидке зростання дитини;
- психологічний чинник;
| Причина | Механізм розвитку сутулості |
| Сидячий образ життя | В даний час діти з ранніх років починають проводити більше часу в сидячому положенні, наприклад, сидячи за столом перед комп'ютером або в школі за партою. Сидячий спосіб життя веде до того, що м'язи спини слабшають, і у дитини спостерігається сутулість. |
| Швидке зростання дитини | Швидке зростання дитини може призвести до того, що хребет витягується, а м'язи спини не встигають витягтися слідом за хребтом. Внаслідок цього м'язи перестають тримати спину, тому дитина починає сутулитися. м'язам не вистачає сили). |
| Психологічний фактор | У ранньому і підлітковому віці причинами сутулості можуть стати психологічні проблеми. Так, наприклад, бажання бути непомітним, закомплексованість, страх спілкування з однолітками можуть призвести до того, що дитина почне несвідомо сутулитися. У психології сутулість вважається захисною ембріональною позою, тобто підсвідомо дитина намагається піти у стан захищеності, безпеки та спокою. Також порушення постави у підлітків може виникнути внаслідок наявного комплексу високого росту або, наприклад, у дівчаток через бажання приховати груди, що швидко ростуть в пубертатний період. |
| Сколіоз | Однією з ранніх ознак сколіозу може бути сутулість. Для раннього виявлення даного захворювання дуже важливо, щоб батьки, помітивши у дитини зміну постави, зводили її до травматолога-ортопеда. |
| Синдром гіпермобільності суглобів | Дане захворювання передається у спадок і характеризується підвищеною гнучкістю суглобів та хребетного стовпа. З раннього віку у дітей спостерігається зниження функції м'язів, що призводить до того, що вони не справляються з підтриманням хребта у фізіологічно правильному положенні, що веде згодом до розвитку у дитини порушення постави. |
В окремих випадках причиною сутулості можуть стати:
- вроджений кіфоз ( аномалії внутрішньоутробного розвитку);
- рахітичний кіфоз ( внаслідок рахіту);
- посттравматичний кіфоз ( травми хребетного стовпа у грудному чи поперековому відділі);
- паралітичний кіфоз ( внаслідок дитячого церебрального паралічу чи інфекційних захворювань, наприклад, поліомієліту).
Саме тому дуже важливо при виявленні перших ознак порушення постави негайно звернутися за допомогою до лікаря та вчасно розпочати запропоноване лікування.
Чому змінюється постава у дорослих?
Найчастіше постава формується у дитинстві. Однак у деяких випадках порушення постави може спостерігатися і в пізнішому віці. Існують такі причини, що призводять до розвитку сутулості у дорослих:
- сидячий образ життя;
- м'язовий дисбаланс;
- психологічний чинник;
- захворювання хребта.
| Причина сутулості | Опис |
| Сидячий образ життя | В даний час багато професій мають на увазі офісний стиль життя. Проводячи велику кількість часу в сидячому положенні, м'язи спини слабшають, що згодом веде до порушення постави та розвитку сутулості. |
| М'язовий дисбаланс | У дорослих до сутулості часто наводить слабкість м'язів спини та зайвий розвиток грудних м'язів. До розвитку цього синдрому може призвести неправильне навантаження у тренажерному залі. Так, наприклад, надмірне захоплення вправами для грудей згодом можуть призвести до того, що сильніші грудні м'язи почнуть тягнути плечі вперед, що призведе до розвитку сутулості або посилить вже неправильну поставу. |
| Психологічний фактор | Як правило, сутулість спостерігається у людей, які мають багато турбот. Також цей синдром може спостерігатися у людей з комплексом високого росту, при якому людина несвідомо сутулиться, намагаючись стати нижчим зростанням. |
| Захворювання хребта | У більш зрілому віці(після п'ятдесяти років)порушення постави може розвинутись внаслідок таких захворювань хребта як:
|
Чим відрізняється сутулість від кіфозу?
Існує два види порушень постави:
- кіфоз;
- сколіоз.
Кіфоз є надмірним вигином грудного або крижового відділу хребта назад. Найчастіше зустрічається грудний кіфоз.
Сутулість є клінічною ознакою кіфозу грудного відділу. У людини при цьому спостерігається опущення та ухилення плечей уперед. При цьому відбувається нахил верхньої частини тулуба вперед.
Відсутність своєчасного лікування порушеної постави може призвести до розвитку горбатості ( виражений кіфоз виглядає як горб).
Кіфоз може бути:
- уродженим;
- набутим.
- наприклад, міжхребцева грижа, артроз міжхребцевих суглобів.);
- обтяжена спадковість;
- деформація хребців та міжхребцевих дисків;
- травми хребта;
- слабкість спинних м'язів;
- деякі системні захворювання ( ревматоїдний артрит, остеопороз, поліомієліт).
- вроджений(порушення внутрішньоутробного розвитку плода);
- спадковий(передається у спадок за домінантним типом);
- фізіологічний (при нормальному розвитку дитини у шість – сім місяців формується фізіологічний вигин хребта, грудний кіфоз);
- рахітичний(розвивається у дітей хворих на рахіт);
- компресійний (компресійний перелом хребців грудного відділу);
- мобільний(утворюється внаслідок слабкості спинних м'язів);
- юнацький(хвороба Шейєрмана-Мау, при якій характерна клиноподібна деформація тіл хребців у грудному відділі хребта);
- старечий (вікові дегенеративно-дистрофічні зміни хребців та міжхребцевих дисків);
- тотальний (кіфоз всього хребта у вигляді дуги);
- туберкульозний (деформація та руйнування хребців внаслідок туберкульозного спондиліту).
Лікування кіфозу залежить від причини та ступеня деформації хребта.
Якщо йдеться про деформацію постави, так би мовити, постуральну ( функціональному) кіфозе, що виявляється сутулістю, тоді зазвичай досить помірних фізичних вправ для зміцнення м'язового корсету. При кіфозі, пов'язаному з дегенеративними змінами чи системними захворюваннями, терапія має бути спрямована на лікування основної патології.
Консервативне лікування кіфозу, як правило, ефективне, але проводитися воно має у комплексі та включати фізіотерапію, мануальну терапію, масаж, а також лікувальну фізкультуру. Якщо ж консервативне лікування при вираженому кіфозі з порушенням функцій внутрішніх органів або компресії корінців спинного мозку результату не дають, може знадобитися оперативне втручання.
Чи можна позбавитися сутулості в домашніх умовах?
Перед початком коригування наявної сутулості необхідно оцінити стан хребта. Цю процедуру, можливо, зробити самостійно в домашніх умовах. Для того, щоб самостійно оцінити стан хребта в домашніх умовах необхідно:
- Встати спиною до стіни.
- Стопи поставити разом, п'яти, криж і грудний відділ хребта повинні торкатися кута.
- Потім слід просунути долоню між стіною та попереком. У нормі долоня має вільно поміщається у фізіологічно наявний простір. Однак у разі порушення постави поперековий лордоз може зникнути, і долоня або не проходитиме повністю, або поміщатимуться лише її пальці.
- Далі слід оцінити стан грудного відділу хребта, і те, наскільки сильно відстають лопатки ( якщо сильно відстають, це вказує на порушення постави).
- Наприкінці оцінюється, в якому положенні знаходиться потилиця, чи притиснутий він до стіни. Якщо грудна сутулість сильно виражена, голова може сильно зрушити вперед.
У нормі у людини всі ці опорні точки повинні бути на одній вертикальній лінії.
Якщо у людини відсутні будь-які вроджені патології або набуті травми хребта, то сутулість здебільшого розвивається внаслідок дисбалансу у розвитку м'язів грудей та верхнього регіону спини.
У домашніх умовах неправильну поставу можна скоригувати за допомогою:
- виконання гімнастики;
- вибору правильних меблів.
Для корекції постави за допомогою фізичних вправ необхідно буде:
- зміцнити м'язи середини спини;
- розтягнути грудні м'язи;
- зміцнити м'язи, що підтримують лопатку ( наприклад, трапецієподібні, ромбоподібні м'язи);
- зміцнити сідничні м'язи.
При покупці меблів або різних пристроїв особливу увагу слід приділити вибору:
- комп'ютерного крісла;
- столу;
- монітора;
- матраца.
| Меблі або пристрій | Опис |
| Комп'ютерне крісло | Рекомендується купувати крісла з підголовником та підлокітниками. Також слід звертати увагу на те, щоб спинка крісла не була надмірно увігнутою, тому що згодом це може лише посилити прояв сутулості. Слід зауважити, що у кріслі необхідно сидіти, відкинувшись назад, голова при цьому повинна знаходитись на підголівнику. для того, щоб м'язи шиї та плечового пояса не знаходилися в постійній напрузі). Крісло слід поставити так, щоб підлокітники знаходилися на одному рівні з поверхнею столу ( лікті під час роботи повинні лежати на підлокітниках). |
| Стіл | Слід купувати відповідно до крісла, як вже було зазначено вище, поверхня столу повинна відповідати рівню підлокітників комп'ютерного крісла. |
| Монітор | Екран монітора повинен знаходитись по центру стола на рівні очей. Якщо вона розташована нижче, то людина буде змушена нахиляти голову, що призведе до посилення сутулості. Якщо ж монітор встановити вище за рівень очей, то людині буде необхідно сидіти з закинутою вгору головою, що призведе до постійної напруги м'язів шиї та плечового пояса. |
| Матрац | Слід спати на щільному і рівному матраці, м'якого або продавленого необхідно буде позбутися. По можливості рекомендується придбати ортопедичний матрац. |
Вправи для виправлення постави
Правильна постава виконує як естетичну роль, а й дуже впливає на розташування, розвиток праці різних органів. Патологічне зміна постави може призвести до порушення функціонування кісткової, м'язової, дихальної та інших систем організму.Дітей з раннього віку необхідно навчати правильно сидіти та ходити, оскільки негативно вироблені звички згодом стає складніше коригувати.
Основну роль розвитку правильної постави грають такі чинники як самовиховання, і навіть проведення регулярних фізичних навантажень.
Коригувати поставу при сутулості ефективно ( у 90% випадків) допомагає регулярне проведення лікувальної гімнастики.
Слід зазначити, що й причиною сутулості є якесь захворювання хребта і суглобів, перед початком фізичних занять першочергово необхідно проконсультуватися з лікарем з'ясування наявності протипоказань, оскільки у деяких випадках лише після проведення низки досліджень можна скласти комплекс вправ для ефективної лікувальної гімнастики.
Своєчасне початок лікування неправильної постави призводить до її виправленню. Так, наприклад, у вісімнадцять років на корекцію сутулості може піти від півроку до року, а в тридцять років на виправлення постави може знадобитися від року до трьох років. Після сорока років виправити неправильну поставу стає практично неможливо.
Нижче представлений комплекс вправ від сутулості, який за відсутності людини протипоказань можна виконувати самостійно в домашніх умовах. У перші місяці цей комплекс рекомендується виконувати щодня, а потім кількість занять можна зменшити, виконуючи їх через день.
Комплекс вправ при сутулості
| Номер вправи | Опис | Зображення |
| №1 | Необхідно підготувати довгий рушник ( скласти його в довжину) або ремінь. У положенні стоячи слід взяти рушник за обидва кінці трохи ширші за ширину плечей, руки при цьому треба тримати перед собою. Почати поступово проводити руки за спину і затримати їх на деякий час ззаду, а потім повільно повернути назад вперед. Лікті при цьому повинні знаходитися в рівному положенні, а плечі опущені. |  |
| №2 | З зітханням необхідно розкритися, відводячи руки паралельно підлозі у прямому вигляді назад. У цьому положенні лопатки мають звестися. Потім з видихом руки слід привести вперед, перехрестивши їх ( зробити так звані ножиці). |  |
| №3 | Руки слід підняти нагору у прямому положенні над головою. На вдиху необхідно почати виконувати рухи плечей і лопаток нагору, намагаючись дістати плечима до вух. На видиху, опустити плечі та лопатки вниз, руки злегка згинаються у ліктьовому суглобі. |  |
| №4 | Потрібно лягти на живіт, руки завести назад за спину, зчепивши долоні в замок або залишивши їх у вільному вигляді. Таз повинен бути притиснутий до підлоги, а ноги з'єднані разом. Голову слід повернути та лягти на праве вухо. На вдиху необхідно підняти верхню частину спини, руки при цьому тягнуть назад, затриматися на п'ять - десять секунд і на видиху опуститися вниз, повернувши голову вже на ліве вухо. |  |
| №5 | Необхідно встати і розставити ноги в сторони, ширші за плечі. Грудну клітину при цьому слід розправити ( уявити, що стоїте перед уявною стіною), а руки випрямити в ліктях і розвести убік. На видиху права кисть починає повільно ковзати вздовж правої ноги, тулуб нахиляється праворуч. Ліва рука при цьому йде нагору, погляд при нахилі спрямований вниз. На вдиху слід повільно піднятися вгору, у вихідне положення. Повторити те саме тільки на ліву сторону. |  |
| №6 | Необхідно лягти на живіт, руки витягнути вперед, з'єднавши долоні разом, стопи слід тримати разом. На вдиху одночасно підняти руки та стопи вгору. Затриматися в положенні на кілька секунд, потім на видиху повільно опуститися вниз. |  |
| №7 | Необхідно лягти на живіт, руки зігнути у ліктях, долоні поставити до грудей. На вдиху почати плавно піднімати грудну клітку, витягаючись нагору і прогинаючись в ділянці попереку. Руки при цьому випрямляються, плечі опускаються донизу, не затискаючи м'язи шиї. Затриматися в положенні на п'ять секунд, потім на видиху слід повільно опуститися вниз. |  |
| №8 | Підійти до стіни, стопи поставити разом на відстані одного кроку від стіни. Долоні слід потягнути вперед, упираючись у стіну почати нахилятися, розкриваючи плечі, витягати спину, прогинаючи трохи в поперековому відділі. Поступово довести цей нахил до горизонтального положення. Порахувати до двадцяти і потім повернутися у вихідне становище. |  |
| №9 | Необхідно встати на килимок рачки, звернувши увагу на те, щоб коліна знаходилися під тазостегновими суглобами, а кисті рук під плечима. На видиху слід вигнути спину назовні, голову опустити вниз. Потім на вдиху голова піднімається нагору, а спина вигинається в поперековому відділі. |  |
| №10 | Необхідно лягти на спину, руки витягнути вздовж тулуба, ноги зігнути в колінах, стопи зафіксувати на підлозі. На вдиху слід підняти таз догори, зафіксувати це положення протягом кількох секунд. На видиху необхідно повільно повернутись у вихідне положення. |  |
Наприкінці вправ м'язи спини рекомендується розслабити. Для цього необхідно сісти сідницями на п'яти, руки покласти на підлогу перед собою, опустити голову на долоні. Дихати у своїй слід спокійно.
При проведенні лікувальної гімнастики слід дотримуватись наступних рекомендацій:
- Тривалість одного заняття має становити щонайменше тридцять – сорок хвилин, максимум годину – півтори.
- Кожна вправа рекомендується повторювати від шести до десяти разів.
- При складанні комплексу вправ необхідно приділити особливу увагу зміцненню м'язів середини спини, оскільки вони відповідають за підтримку правильної постави.
- Під час проведення гімнастики слід включати вправи, спрямовані на зміцнення м'язів сідниць ( встановлено, що укріплені сідничні м'язи допомагають у підтримці правильної постави.).
- При сутулості м'язи шиї та попереку знаходяться у підвищеному м'язовому тонусі, тому при складанні комплексу занять необхідно враховувати вправи на розслаблення цих областей тіла.
- Під час гімнастики не рекомендується робити вправи, спрямовані на зміцнення м'язів грудей ( їх можна лише розтягувати), оскільки сильні грудні м'язи згодом починають тягнути вперед плечі, що може призвести до посилення вигину грудного відділу хребта.
- Під час занять не рекомендується використовувати штангу або гантелі вагою понад п'ять кілограм для чоловіків та більше трьох кілограм для жінок.
Чи допоможе корсет для усунення сутулості?
У період активного зростання у дітей та підлітків відзначається деформація розвитку плечового поясу та, як наслідок, порушення постави. Лікарі рекомендують не затягуючи розпочинати комплексну терапію. Зазвичай вона починається з п'яти – десяти років, коли досить помітне викривлення, і, найголовніше, воно прогресує. І тут у складі комплексного безопераційного лікування дитині рекомендують носити корсет для хребта. Також носіння корсету показано і дорослим, у яких спостерігається порушення постави у вигляді сутулості. Корсет виконує такі лікувальні ефекти:
- коригує порушення постави;
- відновлює фізіологічно правильне положення плечового пояса;
- розвантажує грудний відділ хребта;
- зберігає та відновлює нормальний тонус м'язів;
- усуває хворобливі відчуття у сфері спини;
- забезпечує хребту правильне фізіологічне становище.
Класифікація корсетів
| Класифікація | Види | Опис |
| За функціональним призначенням | Фіксуючі корсети | Фіксують уражену частину хребетного стовпа в нерухомому положенні ( наприклад, при травмах). Запобігають зміщенню хребців, а також ефективно використовуються під час реабілітації. |
| Коригувальні корсети | Допомагають скоригувати порушення хребта, наприклад при сутулості. | |
| За рівнем жорсткості | Еластичні корсети | Застосовуються при слабких порушеннях постави. Корсет виготовлений з еластичних бинтів без жорстких вставок, що дозволяє виключити розвиток дискомфорту при його носінні. При використанні корсета хребет відновлює своє правильне фізіологічне становище. |
| Жорсткі корсети | Дані корсети застосовуються при грубіших порушеннях постави, а також у реабілітаційний період після травм хребетного стовпа. У корсети вшиті жорсткі пластини, що розташовані паралельно один одному з боків від хребта. Дані пластини знижують деформацію хребетного стовпа при сколіозі, а також правильно розподіляють навантаження на хребет. | |
| По області фіксації | Грудопоперекові корсети | Охоплює грудний та поперековий відділи хребта. |
| Попереково-крижові корсети | Охоплює поперековий та крижовий відділи хребта. | |
| Поперекові корсети | Охоплює поперековий відділ хребта. |
Застосування корсету
Корсет одягають безпосередньо на тіло або на бавовняну білизну. Для цього необхідно випрямити спину, розвести плечі та підняти голову, при цьому еластичні стрічки слід перекинути через плечі вперед, провести через пахвові западини та зафіксувати хрестоподібно на спині. Потім необхідно відрегулювати ступінь натягу стрічок та зафіксувати їх фіксатором-липучкою спереду на животі. Сам пояс коректора також слід закріпити липучкою на животі. Ступінь фіксації та динаміка натягу стрічок регулюється протягом дня.Корсет м'яко фіксує верхню частину хребта, випрямляючи плечі. Широка спинка корсета має ребра жорсткості, встановлені паралельно один одному вздовж хребта. Має комплексний вплив на весь грудний відділ хребта.
У цьому корсеті дитина може ходити до школи, а доросла - на роботу, вона робить поставу правильною, непомітною під одягом, а також не порушує дихання.
Якщо корсет використовується правильно, приблизно через місяць буде помітно зміцнення спинних м'язів і корекція постави.
Корсет не рекомендується застосовувати постійно, тому що це призводить до того, що м'язи спини звикають до підтримки ззовні та слабшають. Згодом це може лише посилити прояв сутулості. Застосування корсету для усунення сутулості слід поєднувати з іншими методами лікування, такими як гімнастика, масаж або мануальна терапія. Тому якщо пацієнту з порушенням постави як лікування було призначено виконання фізичних вправ, а також носіння корсету, то корсет у цьому випадку необхідно буде носити в інтервалах між вправами.
Слід зауважити, що корсети мають бути зроблені з натуральних тканин, легко митися, а також підбиратися індивідуально, залежно від розміру.
При використанні корсету слід дотримуватись наступних рекомендацій:
- носити корсет необхідно близько шести годин на добу;
- при надяганні корсета еластичні стрічки не слід надмірно затягувати, оскільки це може порушити місцеве кровообіг;
- Перед сном корсет необхідно знімати.
Як вибрати корсет?
Перед тим як придбати корсет спочатку слід звернутися за допомогою до лікаря. На основі об'єктивних даних ( наприклад, огляд, пальпація), а також результатів інструментальних досліджень ( наприклад, рентген, комп'ютерна томографія) лікар підбере ефективне лікування порушення постави.Залежно від ступеня порушення постави та від індивідуальних особливостей організму, лікар допоможе вибрати оптимальний корсет для корекції змін хребта.
При грубіших порушеннях постави, як правило, призначається використання жорстких корсетів, при менш виражених змінах - еластичних.
Корсет можна придбати таким чином:
- в аптеках;
- на спеціальних сайтах;
- пошити на індивідуальне замовлення.
- корсет має бути виготовлений з натуральних тканин ( наприклад, бавовняна тканина);
- жорсткі пластини, встановлені в корсет, не повинні завдавати хворобливих відчуттів;
- купувати лікувальний корсет слід лише у спеціалізованих місцях ( наприклад, в аптеці, на спеціалізованому сайті в інтернеті);
- при використанні корсет не повинен обмежувати дихання;
- при носінні корсета людина може відчувати легкий дискомфорт, а ось наявність хворобливих відчуттів вказує на погано підібраний виріб;
- при покупці корсета слід звернути увагу на якість еластичних лямок, липучок та ребер жорсткості.
Чи потрібно звертатися до лікаря-ортопеда під час сутулості?
До лікаря необхідно звернутися за наявності у людини наступних проявів:- при самостійному візуальному огляді спостерігається сутулість;
- голова нахилена вправо чи вліво;
- плечі опущені чи різні за висотою;
- асиметричність лопаток та трикутників талії;
- виражене викривлення хребта.
Лікар ортопед на основі об'єктивних даних та результатів досліджень індивідуально підбере оптимальне лікування.
При зверненні за допомогою до лікаря пацієнта можуть бути призначені такі способи лікування сутулості:
- лікувальна гімнастика;
- масаж;
- плавання;
- мануальна терапія;
- використання корсету;
- медикаментозне лікування;
- хірургічне лікування.
Лікувальна гімнастика
Гімнастика є основним методом лікування сутулості. Комплекс фізичних вправ можна виконувати вдома самостійно або з інструктором у медичному закладі. При виконанні гімнастики дуже важливо правильно підібрати комплекс вправ, які будуть спрямовані на зміцнення спинних м'язів та розслаблення м'язів шиї та грудей. Неадекватний підбір фізичних вправ може призвести до погіршення порушення постави.Масаж
Є допоміжним методом лікування сутулості та, як правило, призначається паралельно з лікувальною гімнастикою. Рухи при масажі не повинні бути грубими, а, навпаки, легкими та розслаблюючими. Даний метод дозволяє покращити кровообіг та відтік лімфи.Плавання
При лікуванні сутулості плавання не здатне повністю усунути ознаки порушення постави, проте воно допомагає запобігти прогресуванню патологічних змін хребта. Найчастіше при сутулості можуть бути такі стилі плавання як брас чи кроль. Регулярні заняття плаванням ефективно дозволяють розслабити м'язи грудей та живота та накачати спинні.Мануальна терапія
Мануальні процедури має виконувати досвідчений фахівець. Як правило, даний метод лікування призначається за наявності у хворого ознак зміщення хребців, а також при больовому синдромі. Слід зазначити, що паралельно з цими процедурами пацієнту рекомендується регулярно виконувати лікувальну гімнастику, оскільки дозволяє закріпити лікувальний ефект від мануальної терапії.Використання корсету
Корсет ефективно дозволяє зафіксувати певну область хребетного стовпа. Залежно від ступеня порушення постави пацієнту можуть бути різні види корсетів ( наприклад, еластичні або з вбудованими жорсткими пластинами). Корсет є додатковим методом лікування сутулості. Найчастіше його носіння призначають разом із лікувальної гімнастикою. Слід зазначити, що корсет слід носити між вправами, трохи більше шести годин на день і знімати проти ночі.Медикаментозне лікування
Як правило, при сутулості призначення лікарських препаратів не потрібне. Однак за наявності у пацієнта хворобливих відчуттів в області спини, запальних проявів, гіпертонусу м'язів можуть бути призначені такі групи лікарських засобів як знеболювальні, міорелаксанти ( знижують тонус скелетної мускулатури), протизапальні засоби, а також препарати кальцію ( для зміцнення кісткової тканини).Хірургічне лікування
Виражений кіфоз може викликати порушення функцій внутрішніх органів, що, зрештою, призведе до оперативного лікування. Даний метод лікування проводиться лише в тих випадках, коли консервативні методи лікування не дали результатів, і захворювання стрімко прогресує. Також оперативне втручання може бути призначене у разі наявності у хворого вираженого больового синдрому внаслідок здавлення спинних корінців, вираженого обмеження рухів, а також при атрофії м'язів або ризику здавлення спинного мозку.Щоб уникнути хірургічного лікування порушень постави, необхідно систематично проводити лікування в комплексі, включаючи фізіотерапію, мануальну терапію, масаж та лікувальну фізкультуру. Лікувальна фізкультура є основою у лікуванні патологічного кіфозу. Дозовані фізичні навантаження, які необхідно підбирати індивідуально, дозволяють коригувати порушену біомеханіку та перерозподіл векторів навантаження. Хороший м'язовий корсет дозволяє візуально покращити поставу та пригальмувати розвиток процесу деформації.
Як підібрати коректор постави під час сутулості?
| Класифікація коректорів постави на вигляд і конструктивним особливостям | ||
| Найменування коректора | Опис | Фото |
| Реклінатор | Виріб виконаний у вигляді восьмиподібної пов'язки, що складається з двох петель і м'якої основи на спині ( у місці перехреста лямок). Петлі реклінатора охоплюють плечові суглоби і відхиляють плечі назад, зміщуючи кути лопаток до хребетного стовпа. При цьому у людини відновлюється фізіологічне становище плечового пояса та значно знижується сутулість. Реклінатор зазвичай використовують на ранній стадії викривлення грудного відділу хребта, коли у пацієнта є незначні порушення постави. Одним із недоліків реклінатора є відносно швидка деформація петель, яка зазвичай спостерігається через три – чотири місяці постійної експлуатації. Використовувати реклінатор необхідно щодня чотири години, протягом трьох – чотирьох місяців. |  |
| Грудний коректор | Цей виріб може мати вигляд корсета або еластичного пояса з лямками. На відміну від реклінатора спинна частина грудного коректора більш щільна і довга, завдяки чому цей виріб здатний охопити практично весь грудний відділ хребетного стовпа ( з четвертого по одинадцятий грудний хребець). Також у конструкцію грудного коректора входять ребра жорсткості металевого або пластикового походження, метою яких є створення міцнішої фіксації фізіологічно правильного положення хребетного стовпа. Обмежуючи рух у хребетному стовпі, грудний коректор ефективно усуває сутулість. |  |
| Грудопоперековий коректор | Виріб є подобою жилетки, що складається з жорсткої спинки з вшитими в основу пластиковими або металевими ребрами жорсткості, широкого поясу та еластичних лямок. Також на задній частині коректора є спеціальні пази для встановлення додаткових металевих пластин. Жорстка спинка грудопоперекового коректора вирівнює та розвантажує хребетний стовп вздовж усієї поверхні спини, починаючи від рівня третього грудного хребця і закінчуючи рівнем третього – четвертого хребця. При цьому стабілізуються фізіологічні вигини хребта, поперековий лордоз та грудний кіфоз. |  |
| Магнітний коректор | Даний виріб є еластичним корсетом, в якому вздовж лінії хребетного стовпа і вздовж попереку вбудовані по шість магнітів. При цьому магнітний коректор має як ортопедичну, так і фізіотерапевтичну дію. Магнітні поля, впливаючи на організм людини, мають такі позитивні ефекти:
Протипоказанням до застосування магнітного коректора є:
|  |
| Електронний коректор | Невеликий електронний прилад із вбудованим гіроскопом. Цей пристрій реагує на зміну кутів орієнтації тіла. Перед застосуванням на електронному коректорі необхідно встановити правильне положення постави. Потім слід закріпити пристрій. Після чого будь-яке відхилення від заданого положення тіла апарат реагуватиме характерним сигналом, даючи зрозуміти людині, що слід випрямитися. Існує два види електронних коректорів:
|  |
За ступенем жорсткості коректори постави поділяються на такі види:
- м'які коректори;
- напівжорсткі коректори;
- жорсткі коректори.
М'які коректори
Є профілактичними виробами із натуральних тканин. Найчастіше використовуються для корекції хребетного стовпа при незначних відхиленнях від норми.
Напівжорсткі коректори
Вироби виготовлені з щільнішої тканини. В основі напівжорстких коректорів можуть бути вбудовані пластикові ребра жорсткості для створення більш ефективної фіксації хребетного стовпа.
Жорсткі коректори
Вироби посилені металевими вставками та використовуються при серйозних порушеннях постави зі скривленням хребетного стовпа.
Коректори постави можна умовно поділити на дві групи:
- лікувальні коректори;
- профілактичні коректори.
Застосовуються на лікування діагностованої патології хребта. Допомогти підібрати оптимальний лікувальний коректор за сутулості може тільки лікар-ортопед.
Для того, щоб підібрати необхідний коректор постави, лікаря можуть цікавити такі відомості:
- форма та ступінь викривлення хребетного стовпа;
- наявність протипоказань до застосування коректора постави ( наприклад, хребетна грижа, тяжкі захворювання серця та легень);
- антропометричні показники пацієнта ( наприклад, ріст, об'єм грудей, коло талії та живота);
- професійна діяльність пацієнта та можливий вплив праці на сутулість ( наприклад, працю на важких фізичних роботах чи офісна робота);
- наявність у пацієнта сприятливих факторів ( наприклад, тривалий час за комп'ютером);
- стан скелетної мускулатури спини пацієнта
Також, оглядаючи пацієнта, лікар звертає увагу стан скелетної мускулатури. У разі якщо спостерігається м'язова слабкість поруч із вираженої деформацією хребетного стовпа, такому хворому буде показано носіння напівжорсткого чи жорсткого коректора.
Профілактичні коректори
Використовуються для підтримки нормальної фізіологічної постави. Профілактичні коректори можна підібрати самостійно. При цьому слід пам'ятати, що матеріал виробу має бути якісним, а його розмір є оптимальним.
Дуже важливо правильно підібрати оптимальний розмір коректора, оскільки від цього залежить ефективність виробу. Для початку необхідно дізнатися коло грудей за допомогою розмірної лінійки. У цьому слід звільнити грудну клітину від одягу. Розмірну стрічку слід накласти спереду - нижче сосків ( у чоловіків) або під грудними залозами ( у жінок), ззаду – під лопатками.
Замір здійснюється у стоячому положенні на видиху.
Коректори постави мають такі розміри:
- 100 - 90 см ( XL – XXL);
- 70 - 90 см ( M – L);
- 50 - 70 см ( XS - S);
- 50 - 60 см ( XXS – XS).
Час носіння коректора постави у дітей віком від шести до десяти років має становити одну – дві години на день з наступним поступовим збільшенням часу експлуатації до восьми – десяти годин. Дітям віком одинадцяти – шістнадцяти років початковий час носіння виробу становить від двох до чотирьох годин та збільшується до десяти – дванадцятої години. Дорослим коректор постави можна носити протягом усього дня, проте найкраще вдягати його в періоди найбільшого статичного навантаження. наприклад, при сидінні за столом, тривалій ходьбі).
Чи потрібний масаж при сутулості?
При сутулості масаж зазвичай призначається разом із іншими методами лікування ( наприклад, лікувальна гімнастика, носіння коректорів постави). При цьому користь від масажу незамінна. Вже після першого сеансу у пацієнта усувається спазм м'язів, зміцнюються м'язи спини, а також покращується кровообіг і відтік лімфи. Існують певні правила проведення масажу від сутулості. Чітке виконання цих правил збільшує ефект цієї процедури.
Для початку пацієнту необхідно прийняти зручне становище. Його тіло має бути максимально розслабленим. Всі рухи масажиста повинні бути легкими та плавними, особливо слід проявляти максимальну обережність при масуванні викривлених ділянок спини та області остистих відростків хребетного стовпа. Також пацієнту необхідно утриматися від проведення сеансів масажу в тому випадку, якщо він має порушення цілісності шкірних покривів, наприклад, внаслідок захворювань або травм.
Масаж при сутулості здійснюється так:
- Перед масажем на спину пацієнта наноситься спеціальне масажне масло.
- Потім масажист по всій спині здійснює рухи, що погладжують, таким чином фахівець готує м'язи спини до майбутньої процедури.
- граблеподібне погладжування пальцями;
- розтирання пальцями та ребрами долонь;
- пощипування;
- витягування;
- постукування.
Яка буває профілактика сутулості?
Профілактика сутулості у дітейДіти освіту сутулості найчастіше пов'язані з різким стрибком зростання, який вперше з'являється у шість – сім років, а вдруге - в одинадцять – дванадцять років. У таких підлітків часто виникають комплекси щодо високого зросту, вони інстинктивно втягують голову вниз і при цьому горбляться. Також сутулість у дітей може утворитися через недостатню фізичну активність, через що м'язи спини слабшають і більше не утримують хребетний стовп у фізіологічно правильному положенні.
У цьому випадку великою проблемою на сьогоднішній день є малорухливий спосіб життя більшості сучасних дітей, у яких спостерігається дефіцит активних фізичних рухів внаслідок тривалого проведення за комп'ютером. Для запобігання виникненню сутулості у дітей батькам необхідно регулярно перевіряти поставу своєї дитини ( один раз на два – три місяці).
Існують такі критерії нормальної постави у дітей дошкільного віку:
- плечі злегка відведені назад;
- лопатки трохи виступають назад;
- симетрична грудна клітка;
- остисті відростки хребетного стовпа розташовані по середній лінії спини;
- намічається поперековий вигин хребетного стовпа, звернений опуклістю вперед ( поперековий лордоз);
- живіт видається трохи вперед;
- ноги випрямлені.
- плечі розташовані горизонтально;
- лопатки не виступають ( притиснуті до спини);
- помірно виражені фізіологічні вигини хребетного стовпа;
- незначне випинання живота;
- при огляді спереду та ззаду права та ліва половини тулуба симетричні.
- відведення плечей уперед;
- лопатки, що виступають назад, розташовані на різній відстані і на різних рівнях від хребетного стовпа;
- відхилення остистих відростків хребетного стовпа від середньої лінії спини;
- опукла або увігнута грудна клітка;
- несиметричність ребер;
- несиметричність сідничних складок;
- різнорівневе розташування підколінних ямок.
- Дитині необхідно стати у вихідне положення ( стоячи, ноги на ширині плечей) утримуючи за спиною гімнастичну палицю. На видиху потрібно повільно зробити нахил уперед і на вдиху обережно випрямитись. Повторювати цю вправу необхідно шість – сім разів.
- Необхідно стати у вихідне положення. Гімнастичну палицю слід утримувати за головою, при цьому руки мають бути зігнуті. Потім необхідно одночасно випрямити руки нагору. Повторювати цю вправу слід шість – сім разів.
- Дитині необхідно встати рачки. Потім на вдиху слід зігнути руки, торкнутися грудьми статі та на видиху повернутися у вихідне положення. Число повторів складає шість - вісім разів.
- Слід лягти на живіт. При цьому руки та ноги потрібно тримати разом у прямому положенні. Потім з видихом руки та ноги необхідно одночасно підняти, потрібно постаратися утримати їх у такому положенні якомога довше, після чого опустити. Повторювати цю вправу слід п'ять – шість разів.
- Необхідно встати рачки. Потім на вдиху сідницями потрібно сісти на п'яти, на видиху витягнутися вперед і прогнутися. Повторювати вправу необхідно шість-вісім разів.
- Дитині необхідно встати рачки. На видиху слід підняти праву руку нагору і подивитися на неї. Після чого на видиху необхідно повернутися у вихідне положення. Далі потрібно виконати ті ж дії, тільки з лівою рукою. Число повторень на кожну руку складає шість - вісім разів.
- Дитині слід сісти на підлогу та витягнути ноги вперед, тримаючи їх разом. Руки при цьому повинні бути позаду тулуба. Спираючись на руки дитині, необхідно підняти таз і відразу повернутися у вихідне положення. Повторювати вправу необхідно шість – сім разів.
- Сидячи на підлозі з витягнутими ногами дитині необхідно впертись руками ззаду. На видиху слід підтягнути обидва коліна до грудей, на вдиху повернутися у вихідне положення. Число повторень становить шість - вісім разів.
- Дитині необхідно лягти на спину, зігнути коліна та розкинути руки на всі боки. На видиху слід опустити обидва коліна в один бік, а голову повернути в інший. Потім на вдиху необхідно повернутись у вихідне положення. Після цього слід виконати вправу в інший бік. Дуже важливо стежити за тим, щоб дитина не відривала долоні та плечі від підлоги. Число поворотів у той чи інший бік становить десять – дванадцять разів.
Профілактика сутулості у дорослих
Одним із ефективних методів профілактики сутулості у дорослих є йога. Певні фізичні пози ( асани) з цього напряму сприяють підтримці ідеальної постави. З метою профілактики сутулості виконуються вправи, що розкривають грудну клітку.
Перед тим, як виконати ту чи іншу вправу, потрібно намагатися дихати рівно і глибоко. Це необхідно для того, щоб дихання не збивалося та не з'являлася втома.
Для початку необхідно встати на килимок, розтягнути пальці ніг убік і підняти їх вгору, щоб великі пальці і мізинці знаходилися на одному рівні. Зберігати баланс у такому положенні слід протягом 30 секунд. Після цього пальці ніг можна м'яко опустити вниз.
Далі потрібно виконати позу вітання з боку спини. 
Для цього потрібно з'єднати долоні в ділянці попереку і потім повільно почати піднімати руки вгору доти, доки мізинці не опиняться в районі грудного відділу хребетного стовпа. Протягом тридцяти секунд необхідно з'єднаними долонями штовхати хребет, не прогинаючи при цьому області попереку. Це робиться для того, щоб грудна клітка почала розкриватися.
Потім слід розставити стопи один від одного на відстані близько тридцяти сантиметрів, підняти руки вгору і добре витягнутися. При цьому необхідно відчути, як разом з усім тілом витягуються боки тулуба та область ребер.
Далі, не стискаючи коліна, слід плавно опустити руки вниз, доки пальці рук не опиняться на підлозі. Протягом тридцяти секунд важливо максимально прогнутися у цьому положенні. Ця асана сприяє розкриттю грудного відділу хребта. Після цього слід опуститися на повний нахил, наближаючи живіт і грудину до ніг. 
У тому випадку, якщо у людини слабка розтяжка і при нахилі з'являються неприємні або болі відчуття, необхідно трохи зігнути коліна або обхопити руками ікри ніг.
Далі з положення нахилу слід м'яко відійти ногами назад доти, доки тіло не утворює трикутну форму. 
Перебуваючи в цій позі, необхідно максимально притиснути долоні і долонні поверхні пальців до підлоги. Спираючись на подушечки пальців ніг дуже важливо якомога вище підняти п'яти. Завдяки цим діям можна утримувати таз у рівному положенні, не дозволяючи хребетному стовпу округлятися. При правильному виконанні цієї вправи вирівнюються всі суглоби, подовжується тіло і згодом людина починає відчувати легкість.
У такому положенні тіла необхідно бути тридцять – сорок секунд, після чого слід зігнути ноги в колінах, сісти тазом на п'яти і опустивши лоб на підлогу витягнути руки вперед. При цьому потрібно максимально розтягувати пальці рук, відстовбурчивши їх у сторони. Маючи основний упор на долоні, необхідно штовхати плечові суглоби всередину, піднімаючи при цьому лікті від підлоги. Після цього потрібно стати на карачки, відштовхнутися пальцями ніг і долонями від підлоги і знову стати в позу трикутника.
Потім зітхаючи, необхідно виконати прогин, випрямити руки, подати грудну клітку вперед, опустити ноги на підйом ступні. При цьому таз має бути на вазі. Далі, не згинаючи руки в ліктях, необхідно відвести плечі назад і добре прогнути спину. 
Після цього слід сісти на п'яти, голову покласти на килимок, опустити плечі вниз і витягнути руки вздовж стегон. У такому положенні рекомендується перебувати протягом двох – трьох хвилин. При цьому дихання має бути рівним.
Також як профілактика від сутулості можуть бути використані такі методи:
- масаж;
- носіння профілактичних коректорів постави;
- плавання.
Чим небезпечна сутулість?
Сама по собі сутулість не становить особливої небезпеки, проте ризик виникнення серйозних ускладнень можливий у тому випадку, якщо причиною цього патологічного прояву є серйозне захворювання. Утворенню сутулості можуть передувати такі причини та захворювання:
неправильна постава;
дегенеративні зміни хребта ( наприклад, стеноз хребетного каналу, грижа міжхребцевого диска);
травми хребетного стовпа;
системні захворювання ( наприклад, поліомієліт, ревматоїдний артрит, остеопороз).
| Найменування патологічного процесу, на тлі якого утворилася сутулість | Ускладнення |
| Неправильна постава |
|
| Дегенеративні зміни хребта |
|
| Травми хребетного стовпа |
|
| Системні захворювання |
|
