Новини зірок
Харчування перед тренуванням: користь тренування натщесерце для схуднення. Тренування на голодний шлунок: які плюси? Спорт натще для схуднення
Люди, які приходять до спортзалу з бажанням позбутися зайвої ваги, часто роблять одну поширену помилку. Вони думають, що тренування на порожній шлунок допоможе спалити більше жиру. Якщо ви теж впевнені, що такий метод має під собою раціональне зерно, поспішаємо вас розчарувати. Насправді помірність від їжі перед тренуванням має набагато більше недоліків, ніж переваг. Поговоримо про це докладніше.
Голодні спортсмени спалюють більше жиру
Ви мрієте знайти ідеальне тіло, щодня підраховуєте калорії та розробили ідеальну програму тренувань. Настав час вирушати до тренажерної зали. Здається, ви все передбачили. Стоп! Ви не забули поїсти за дві години до занять? Або ви вирішуєте пропустити їжу? Прихильники занять спортом на голодний шлунок припускають, що можуть прискорити втрату ваги, відмовившись від їжі. Наукове дослідження, опубліковане у виданні British Journal of Nutrition, підтверджує ці висновки.
У ході експерименту учасники, які відвідували тренажерний зал, поділилися на дві групи. Як ви могли здогадатися, одна група спортсменів-аматорів виконувала тренування на голодний шлунок, а інша не ігнорувала їжу перед тренуванням. У результаті було виявлено, що учасникам із групи голодуючих вдалося спалити на 20 відсотків жиру більше, ніж їх ситим опонентам. Подібні результати було отримано й у іншому дослідженні. З чого випливають такі висновки: аеробне тренування у стані голоду знижує відсотковий вміст жиру в організмі.
Чому зайвий жир йде?
Здається, все чудово. Ви зможете позбавити себе одного прийому їжі, потренуватися і вже потім заповнити нестачу калорій. Фахівець зі спортивної дієтології Келлі Прітчетт розповідає, як організм перемикає джерела палива. Інтенсивні фізичні дії (біг на довгі дистанції або підняття тяжкості) змушують тіло спалювати глікоген та запаси вуглеводів. При тривалих тренуваннях або коли ви пропускаєте їжу, ці ресурси можуть бути повністю витрачені. І тоді тіло перемикається на інший режим. Щоб підтримувати рух, він починає використовувати накопичений раніше жир. В ідеалі ваш план з пропуску їжі перед тренуванням повинен працювати, а зайва вага стрімко танути.
Існує кілька нюансів
Однак насправді вам доведеться зіткнутися з небаченим опором організму. Ви будете здивовані, коли на практиці зіткнетеся з кількома особливостями, які, по суті, є захисними. По-перше, тіло людини не є шанувальником голодування, тому воно прагне відкладати жир про запас. Коли ви швидко спалюєте жир, тіло перемикається на режим енергозбереження. Згадайте себе у той момент, коли ви страхуєте себе від непередбачених фінансових витрат. Коли кількість грошей, що залишилися, доходить до певної позначки, ви розумієте, що витрачати більше не потрібно, і включаєте режим економії. Те саме відбувається з жировими запасами. Тіло розуміє, що ризикує залишитися без «заначки» і починає регулювати метаболізм, щоб компенсувати цю втрату. Таким чином, за перші кілька тренувань ви дійсно досягнете певного прогресу. Однак ще через якийсь час показники на шкалі ваг залишатимуться незмінними. 
Захисний механізм
Не варто звинувачувати свій організм у непослуху. Цей захисний механізм справді потрібний для виживання в екстремальних умовах. Якби внутрішні ресурси миттєво витрачалися, жодна людина, яка заблукала в лісі, не прожила б і тижня в диких умовах. Але насправді ми знаємо приклади, коли люди повертаються додому і після 30 днів поневірянь.
У режимі виживання тіло спалює набагато менше калорій, ніж зазвичай. Ви думаєте, що зможете перехитрити тіло, але насправді самі опиняєтеся. Вечеря, яку ви поїдаєте після тренування, повністю компенсує те, що ви щойно витратили у тренажерному залі. Ці висновки підтверджує наукове дослідження, результати якого були опубліковані у "Американському журналі клінічного харчування". Як з'ясували вчені, тривалі періоди голодування можуть призвести до уповільнення метаболізму. Ви все ще готові відмовлятись від їжі перед тренуваннями?
Перепустка їжі провокує вас з'їдати більше після тренувань
З наступним підводним каменем голодування стикаються всі любителі експрес-дієт, які за місяць наводять тіло у форму, а потім знову обростають зайвою вагою. Все те саме відбувається з вами, тільки в ще більш укорочені терміни. Якщо ви пропускаєте їжу вдень, тоді ввечері будьте готові зустрітися з невгамовним нападом голоду. Дослідження, опубліковане в журналі "Апетит", показало, що учасники, які не голодували до тренувань, відчували менше бажання накидатися на їжу пізніше. Загалом добровольці з обох груп витрачали однакову кількість калорій за одне заняття. Враховуючи той факт, що втрата ваги значно більшою мірою зводиться до якості харчування, а не до кількості витрачених калорій у спортзалі, це може бути важливим фактором для тих, хто займається спортом, щоб схуднути. 
Бути здоровим – це просто?
Здається, багато хто з нас знає золоту формулу здоров'я: їж менше, рухайся більше. Це легко написати на папері, але складно перенести у реальну дійсність. Ще один секрет полягає в тому, що для спалювання жиру нам потрібні міцні м'язи. Саме вони є вашими союзниками у боротьбі за прискорення метаболізму. Для формування міцних та пружних м'язів потрібен білок. Якщо ж ви голодуєте, тоді ризикуєте спалити не лише надлишки жиру. Інтенсивне тренування забере із собою не тільки частину пухкого жирового прошарку, а й м'язові білки. На перший погляд, метод голодування до тренування може бути ефективним, але доти, поки справа не вступає процес відновлення. Тут без хороших м'язів вам ніяк не обійтися.
Ситість сприяє прогресу
Успішність ранкової пробіжки не залежить від того, чи була вона здійснена натщесерце, або перед виходом на вулицю ви вжили сніданок. Згідно з результатами наукових досліджень, вранці тіло має достатню кількість глікогену, що залишилося з вечірнього прийому їжі. Однак і тут є один важливий нюанс: тіло, не заправлене паливом, не може видавати свій максимум. А це означає, що страждає на ефективність тренувань. Прогрес вашої фізичної форми можливий лише за наявності покращення результатів та оновлення особистих рекордів. Це, своєю чергою, стає можливим лише за заправленому паливом баку (ситому шлунку). 
Ідеальний баланс харчування
Деякі люди тренуються на голодний шлунок, бо не люблять відчувати тяжкість. Однак у цьому методі існує безліч недоліків. Ідеальним варіантом стане поїдання складних вуглеводів приблизно за годину до занять. Білкову їжу для відновлення вживайте після тренувань. Погодьтеся, що краще закінчити заняття на мажорній ноті, ніж відчувати знемогу.
Отже, тренування натще сприяють як нормалізації обмінних процесів, а й схуднення. Хоча є думка, що час проведення кардіо чи вправ із зусиллям не має значення. Отже, у питанні слід розібратися.
Організм після підйому
Вранці, після сну, в організмі виснажено запаси глікогену та інсуліну в крові. Чому ця інформація є важливою? Інсулін уповільнює ліполіз, тобто жиророзщеплення, отже, людина повільніше худне, а в неї в крові накопичується холестерин. За низького глікогену організму доводиться витрачати власну енергію (із запасів жиру), чому малі кількості інсуліну не перешкоджають. Інші процеси в організмі тим часом рефлекторно уповільнюються з принципів самозбереження.
Одночасно вранці відзначається високий рівень гормону росту, що виділяється як реакція на відсутність їжі. Саме ця речовина прискорює жиророзщеплення. При цьому інсулін та гормон росту взаємопов'язані – вони уповільнюють синтез один одного. Отже, ранковий годинник є оптимальним рішенням для тих, хто хоче спалити жирові запаси та знизити рівень холестерину.
Тренування вранці на голодний шлунок: чи можна
Ранні тренування на голодний шлунок передбачає заняття спортом до сніданку, коли людина бігає, піднімає гантелі і т. п. Ефективність таких занять заснована на витрачанні власних ресурсів організму для продукції енергії, замість вуглеводів, що не надійшли ззовні. Займатися в такому режимі корисно тим, хто мріє схуднути. Для тих, хто націлений на набір маси, спорт на порожній шлунок дозволить трохи розщепити жир і підсушити м'язову тканину. Техніка дозволяє отримати у результаті необхідний рельєф м'язів із відновленням тренувань на ситий шлунок.
Незважаючи на видимі переваги, є обмеження у тренувань натще. Не рекомендується захоплюватися технікою як лікувальний захід діабетикам або людям з проблемами печінки. Якщо ж тренування показано, спортивна програма підбирається індивідуально з узгодженням у лікаря. Спортивні заняття на порожній шлунок при перерахованих патологіях показані тому, як зі збільшенням м'язової маси та зниженням відсотка жиру в тілі покращується дія інсуліну на клітини, в результаті легше контролювати захворювання. Але щоб не впасти в голодну непритомність, все ж таки рекомендується за 1-1,5 години до тренування з'їсти 2-3 яблучка і запитати склянкою соку. Але не варто щільно їсти, тому що при занятті на повний шлунок організм працюватиме впівсили через необхідність витрачання багато енергії не на тренування, а на процес перетравлення їжі. До того ж, це шкідливо.
Силові тренування та їх вплив
Дія таких вправ з раннього ранку і натще суто позитивна, якщо не посилювати. При правильному підході та грамотному підборі програми відбуватиметься прискорене жиророзщеплення, зниження холестерину в крові за рахунок витрачання власних жирових тканин замість поглинених ззовні. Але при зловживанні досягатиметься зворотний ефект. Енергія витягуватиметься з м'язової тканини, оскільки на тлі виснаження та відсутності жирових відкладень більше її брати ні звідки.
Коли поєднується голодування та силове навантаження, починає посилено продукуватися соматотропін – «еліксир молодості», який сприяє нарощуванню м'язів, спалюванню жирів, зміцненню кісток. Одночасно підвищується фізична витривалість за рахунок стрибка рівня тестостерону, що прискорює роботу органів, що перешкоджає виникненню депресій, втоми, млявості. Завдяки раннім тренуванням підвищується ефективність зберігання глікогену у м'язах, виробляється ендорфін – гормон щастя.
Біг та ходьба натщесерце
Особливість раннього кардіо без сніданку – прискорення обміну речовин, що зберігається протягом наступного дня.
Крім ефективного спалювання жиру при бігу або ходьбі на голодний шлунок, позитивними впливами є:
- прискорення вироблення ендорфінів, що покращує настрій;
- забезпечення швидкого пробудження із запуском у роботу всіх органів та систем одночасно;
- регулювання апетиту на весь день;
- встановлення циркадного режиму, завдяки якому з'являється можливість швидко перебудовуватись, покращувати фізичні можливості;
- прискорення метаболізму.
Про ефективність проведеної сесії кардіо судять по можливості спалювати жири після тренування, тобто протягом наступних 3-4 годин. Однак займатися порожнім шлунком важливо з розумом. Бігати краще не більше півгодини, а протягом дня, що залишився, не допускати появи почуття голоду. Найкращим варіантом вважається чергування аеробних та анаеробних фізнавантажень.
Як займатися спортом правильно?
Виходячи з вищесказаного, існує 2 види фізнавантажень:
- силові (штанга) – для нарощування м'язів;
- кардіо (біг, спортивна ходьба) - підвищення метаболізму, витривалості та схуднення.
Обидва варіанти хороші, але лише за умови достатньої витривалості організму. В іншому випадку краще віддати перевагу бігу або ходьбі в ранній годинник, який сприяє викиду адреналіну в кров і зарядці організму енергією на цілий день. А ось займатися вправами, що ґрунтуються на застосуванні зусилля, більш ефективно у другій половині дня, коли після бігу чи ходьби продовжують спалюватися запаси жиру.
Не менш важливо правильно підібрати інтенсивність навантаження та тривалість сесії. Голодне ранкове тренування не повинно тривати більше 45 хвилин або менше 30 хвилин. Темп має бути середнім. В іншому випадку, під час тренування для отримання енергії організм почне витрачати вуглеводи, а не жири. Це пояснюється порушенням балансу кисню, що надходить з вдихом і вуглекислого газу, що виходить з видихом. Ідеальним вважається бігати із середнім ритмом не менше 45-60 хвилин в одній кардіо сесії.
Для підвищення ефективності раннього тренування важливо зменшити споживання вуглеводів увечері напередодні. Така потреба обумовлена фізіологією. Так, перші півгодини організм бере запаси вуглеводів для одержання заряду енергії, а потім починає витрачати жирові відкладення. Але повністю відмовляти від вуглеводів увечері не варто. Краще їх вживати у вигляді овочів із вмістом вуглеводів 3-6%. До них відносяться капуста, буряк, томати, редиска, огірки, зелень, гарбуза, морква, цибуля. А ось фрукти краще їсти у першій половині дня і не більше 250 г на добу. Якщо зовсім неможливо бігати на порожній шлунок вранці, фахівці радять після підйому з ліжка випити склянку теплої води, через 10 хвилин – кухоль теплого чаю чи кави без цукру.
Грамотне поєднання роботи із зусиллям та бігу забезпечує наступні оздоровчі ефекти:
- Зникнення проблеми із суглобами.
- Підвищення еластичності та покращення стану судин.
- Прискорення обмінних процесів, стабілізація ваги.
- Збагачення мінералами кісткових тканин, що є важливим при профілактиці остеопорозу.
- Збільшення сприйнятливості клітин до інсуліну.
- Підвищення рівня "корисного" холестерину зі зниженням "поганого".
Якщо ж у момент виконання тренування відчуваються інтенсивні м'язові, суглобові, головні, серцеві болі або здавлювання в грудях, з'являється сильна задишка, каламутніє в очах, рекомендується припинити вправлятися. Небезпечним станом вважається запаморочення та непритомність. Щоб запобігти розладу стану, слід бігати з пульсометром. Прилад відстежуватиметься пульс і подаватиме сигнал, якщо відбудуться порушення.
УВАГА! Інформація на сайті представлена виключно для ознайомлення! Жоден сайт не зможе заочно вирішити Вашу проблему. Рекомендуємо звернутися до лікаря за подальшою консультацією та лікуванням.
Чи можна тренуватися натще?
Існує теорія, що якщо ви тренуєтеся натще, то це дозволяє вам спалити більше жиру і ефективніше схуднути. Адепти такої теорії пояснюють, що з ранку, натщесерце, у крові вміст глюкози та інсуліну менший ніж після сніданку і при тренуванні це дозволяє швидко вичерпати запаси першого, а низький рівень інсуліну не перешкоджає ефективному розщепленню жирів.
У результаті результативність такого тренування натщесерце в плані енергетичних витрат ефективніше. Це дійсно так та численні дослідження це підтверджують. Головне питання полягає в тому, чи має тренінг натще довгостроковий ефект і чи не завдає шкоди організму в цілому?
Не важливо скільки ви витратили калорій за конкретне тренування, набагато важливіше за загальний енергетичний баланс, баланс отриманих і витрачених за добу калорій.
Журнал The American Journal of CLINICAL NUTRITION у 2014 році опублікував (насправді досліджень маса, я просто вибрав найбільш повне та з безкоштовним доступом до повного тексту) результати великого рандомізованого дослідження, присвяченого впливу сніданку на загальні процеси метаболізму в організмі.
Загальні енерговитрати нашого організму складаються умовно із трьох основних компонентів:
- основний обмін;
- регулярний термогенез (існує ще й харчовий термогенез);
- енерговитрати на фізичну та інтелектуальну діяльність.
В результаті цього дослідження було отримано такі результати:
- Загальне споживання енергії становило у групи приймаючої сніданок у середньому 2730+/-573 ккал/добу, проти 2191+/-494 ккал/добу у групи, що не приймає сніданок.
- При цьому витрата енергії на загальні процеси метаболізму була практично однакова у обох груп 1453+/-209 порівняно 1452+/-179 ккал/добу.
- Але у групи приймаючої сніданок був значно підвищений такий компонент енергетичного балансу як термогенез: 1449+/-666 ккал/добу у групи, що приймає сніданок проти 1007+/-370 ккал/добу, у групи, що не приймає сніданок.
- На фізичну активність група приймає сніданок так само витрачала трохи більше ніж група, що утримується від сніданків: у середньому 492+/-227 ккал/добу проти 311+/-124 ккал/добу групи.
Отже, ми приходимо до того, що: Регулярний прийом сніданку призводить до значного підвищення загальної витрати енергії через зростання витрат енергії на термогенез і фізичну активність. Пояснюється це тим, що сніданок може впливати на спонтанну поведінку у структурованій фізичній діяльності. Вищий рівень цукру в крові (концентрація глюкози в крові 7,6+/- 1,2 ммоль/літр порівняно з групою натще 6,5+/-1,0 ммоль/літр) дає сигнал організму на активну витрату енергії. При цьому зазначається, що згодом не відбувається метаболічної адаптації до сніданку.
Дане дослідження наочно показує, що кореляція між прийомом сніданку і загальною денною витратою енергії дійсно існує: середня денна витрата енергії при сніданку в середньому на 539 ккал/добу більше ніж без нього.
Регулярний прийом сніданку значно збільшує загальні витрати енергії організмом на наступні 24 години.
В іншому дослідженні опублікованому в Journal of Strength and Conditioninig Research говорилося, що: у групі плацебо спостерігалися вищі рівні кортизолу, міоглобіну та креатинфосфокінази після тренування порівняно з тими, хто вживав білкові або вуглеводні суміші до тренування.
Високі рівні в крові міоглобіну та креатинфосфокінази найчастіше свідчать про м'язові ушкодження. У важких випадках це може призвести до стану відомого як гострий некроз скелетних м'язів, що може призвести до гострої ниркової недостатності.
Вживання деякої кількості білків та вуглеводів до заняття спортом (наприклад, порція вуглеводно-білкового коктейлю) може зменшити кількість м'язових ушкоджень, спричинених інтенсивним тренуванням.
У 2005 році знову ж таки в журналі The American Journal of CLINICAL NUTRITION було опубліковано дослідження впливу сніданку або відсутності сніданку на загальний баланс енергії, інсулін та концентрацію ліпідів у здорових жінок:
- У жінок, які виконують тренування без сніданку, було відмічено погіршення постпрандіальної (через дві години після їди) чутливості до інсуліну. Тобто площа кривої інсулінової відповіді на тестовий прийом їжі, у жінок, які снідають перед тренуванням, була значно нижчою, ніж у жінок, які тренуються на голодний шлунок. Рівень холестерину в групі «натщесерце» був також значно підвищений.
Чутливість до інсуліну дуже важлива для правильного засвоєння поживних речовин, і порушення секреції інсуліну у довгостроковій перспективі є фактором ризику розвитку низки важких захворювань, таких як: хвороби коронарних артерій, інсульту та діабету 2-го типу.
Висновки
- Регулярні заняття спортом на голодний шлунок можуть спровокувати виникнення інсулінорезистентності та, як наслідок, стати ризиком розвитку деяких хронічних захворювань.
- Заняття спортом на голодний шлунок і тим більше виконання тренувань високої інтенсивності при низькому вмісті глюкози в крові, по-перше, не дозволять вам виконати це тренування максимально ефективно і відповідно таке тренування не буде розвиває; більше того, тренування натще може спровокувати зростання кількості м'язових травм; по-друге, тренування на голодний шлунок можуть спричинити стрімке падіння рівня глюкози в крові набагато нижче звичних значень та спровокувати небезпечний стан гіпоглікемії.
- Найкраще перед заняттями спортом прийняти їжу, що легко засвоюється (заминуть) або випити швидкий протеїновий (переважно гідролізат) або вуглеводний коктейль (за 30 хвилин), що дозволить вам не тільки збільшити ефективність заняття, але й зберегти здоров'я.
Друзі, підтримайте нашу групу у Фейсбуці, поділіться цим постом із друзями або натисніть кнопку «Мені подобається!» і Ви завжди будете в курсі свіжих новин «Дежурної Качалки»!
Тисні «Подобається» і отримуй лише найкращі пости у Facebook ↓
Тренування на голодний шлунок: які плюси?
Багато людей вважають, що розумно тренуватись, коли в шлунку щось є. Нібито - це їжа і буде тією самою енергією, яка витрачається на тренуванні.
Інформація на тему тренувань на голодний шлунок
Брати-близнюки Hodge, а також багато сучасних атлетів проповідують тренування на голодний шлунок. І знаєте, що вони кажуть: «Такі тренування проходять набагато краще». Ти більш сконцентрований і в тебе більше енергії, мозок не забитий зайвими завданнями про перетравлення та засвоєння того, що ти з'їв за годину-дві перед тим, як піти до зали.
Але чи можна тренуватись на голодний шлунок і які переваги від цього ти отримуєш? Давайте розберемося.
Переваги «голодних тренувань»
Тренуються на голодний шлунок зазвичай:
- з ранку натще (останній прийом їжі був учора ввечері),
- протягом дня, коли ти використовуєш періодичне голодування.
Сам стан голоду означає стан низького вмісту глюкози у крові. Це найкращі умови для вироблення власного гормону росту. Посилена вироблення цього гормону збільшує швидкість жиросжигания (при дефіциті калорій), і навіть анаболические процеси.
Існує система інтервального голодування. Стандартний протокол – це 16 годин голодування, 8 годин для харчового вікна. Наприклад день може бути розписаний так:
9.00 чай, кава або проста вода
11.00 силове тренування
15.00 прийом їжі (перший за день)
19.00 прийом їжі (другий за день)
23.00 прийом їжі (останній за день і настає фаза голоду до 15.00 наступного дня)
Така схема не аксіома, варіативність тут може бути дуже широкою, головне не змінювати суті 16/8 і тримати себе кілька годин до тренування і після голодування.
Наочні результати періодичного голодування та тренувань
Травлення – тривалий процес (як говорилося у статті про засвоєння білка). Саме перетравлення їжі може йти до 6 годин, а залишки їжі можуть затримуватись у кишечнику на годинник. З великою ймовірністю до моменту тренування (як на прикладі об 11.00) вчорашня вечеря (23.00) ще засвоюється і забезпечує людину поживними речовинами. Слабкості та нездужання не буде, якщо Ви пропустите сніданок.
Ще одним аргументом на користь тренувань натщесерце є той факт, що після їди тягне на сон. Особливість цього явища у тому, що вуглеводи потрапляючи до нашого організму провокують вироблення серотоніну, властивістю якого є розслаблення нервової системи. Людині простіше заснути з повним шлунком, ніж із порожнім. Саме тому тренуючись на повний шлунок Ви «спатимете». Не в прямому розумінні звичайно, але працездатність і потужність організму будуть значно підірвані процесами травлення та засвоєння їжі, яка знаходиться в шлунку, а також дією серотоніну.
Ефект цей триває приблизно від 1 до 3 годин після їди (у всіх людей по-різному). Так ось через 3-4 години після останнього вживання їжі шлунок практично порожній, всі основні процеси засвоєння вже підходять до свого завершення. Рівень глюкози в крові знижується, а це оптимальні стани для вироблення анаболічних гормонів, тому саме час вирушити на тренування.
Наше тіло – це механізм виживання. Ти нізащо не «підеш у катаболізм», якщо не співаєш 4 години, тіло не почне саме себе «жерти». Позбудьтеся цих міфів.
Тренуватися на голодний шлунок означає сприяти жироспаленню (але лише за умови дефіциту калорій). Тіло буде використовувати як джерело енергії жир, але тоді, коли Ви відчуваєте стан голоду.
Якщо Ви грамотно дотримуєтеся калорійності раціону, а також співвідношення вуглеводів, білків і жирів, то жодних проблем із тренуваннями на голодний шлунок у Вас не буде. Ваші депо глікогену, що знаходяться в печінці та м'язах, будуть забиті повністю. А якщо є запаси глікогену – слабкості не буде, тренування піде не гірше, ніж зазвичай.
Ваші руки не будуть тремтіти, Ви не відчуватимете нездужання або переднепритомного стану, т.к. глікоген печінки підтримуватиме необхідний для Вашого організму рівень цукру в крові.
Які можуть бути проблеми під час тренувань на голодний шлунок?
Якщо Ви вирішили тренуватися натщесерце, то знайте, що стан слабкості та занепаду сил можуть бути викликані наступними причинами:
Перша – у Вас проблеми із підтриманням рівня цукру в крові.
Це збій організму. Якщо, пропустивши один прийом їжі Ваші руки починають трястись, і Ви дійсно почуваєтеся погано, слід звернутися до лікаря. Однак дана проблема може бути викликана наступною.
Друга – недостатнє вживання вуглеводів у раціоні.
Вуглеводи – це найдоступніша для нашого організму енергія. Проблема тут може виникнути від того, що люди, які помилково називають вуглеводи, винуватцями зайвої ваги урізують до їх кількості, знижуючи тим самим загальну калорійність. Проте саме калорійність є головним інструментом управління Вашою вагою.
Забираючи зі свого раціону вуглеводи до низьких кількостей Ви знижуєте рівень глікогену у своїх м'язах та печінці. Звідси всі, що випливають:
Норма вуглеводів у Вашому раціоні повинна бути % добової калорійності (як розподілити калорії правильно читайте тут). Опускаючи ці цифри нижче Ви позбавляєте себе як енергії для тренувань, а й енергії підтримки нормальної роботи всіх систем організму.
Використовуючи нормальну кількість вуглеводів на добу, Ви будете постачати свої глікогенові депо запасами. М'язовий глікоген чекатиме свого часу до наступного тренування, а глікоген печінки підтримуватиме здорові рівні цукру в крові.
При дотриманні норми споживання вуглеводів Ви можете навіть з'їсти всю денну дозу за один прийом – хоч цей об'єм і довго перетравлюватиметься, але засвоїтиметься та відкластися в глікоген повністю. Ви не відчуватимете станів втоми, нестачі енергії, крім того це ще раз доведе, що кратність прийомів їжі не має значення при вірній калорійності та співвідношенні Б/Ж/У.
Третя – Ви шукаєте виправдань.
"Я погано поїв, тому погано потренувався". Нісенітниця! Ось Вам наукове обґрунтування. Експеримент на спортсменах мусульманах під час посту Рамадан (http://www.jissn.com/content/10/1/23) показав, що функціональність нашого тіла не змінюється при короткостроковому голодуванні.
Висновок та висновки
Тренуватись на голодний шлунок можна, і в цьому навіть є свої плюси. Крім ментального та фізичного стану легкості та бадьорості Ваша гормональна система відкрита для вироблення та дії анаболічних гормонів, яких Ви вивільняєте на тренуванні.
Чоловік за своєю природою мисливець – активний, підсмажений і спритний. До моменту нового полювання на мамонта він голодний і цей стан завжди підштовхував організм у всіх сенсах. Спробуйте використати стан голоду перед тренуваннями та пишіть про свої відчуття у коментарях.
Ставайте краще та сильніше з bodytrain.ru
Читайте інші статті на базі знань блогу.
Копіювання матеріалів сайту дозволено лише за наявності активного посилання.
Спорт на голодний шлунок. Усі переваги голодування
Все приходимо до розумію, що є ніби якнайменше. Шлях цей довгий і тернистий усіяний незрозумілими експериментами з вегетаріанством, сироїдінням, роздільним харчуванням та іншими штуками. Окремо стоїть така практика, як голодування. Штука цікава та корисна у всіх сенсах, особливо у контексті занять спортом.
Як краще?
А як вам більше до вподоби тренуватися? На голодний шлунок чи ґрунтовно підкріпившись? Я особисто в змозі рухатися тільки з ранку раніше, до сніданку. Багато людей, навпаки, можуть нормально функціонувати лише щільно поївши.
Суперечки про те, як краще займатися спортом, напевно, не вщухнуть ніколи. Шанувальники вправ натще гризуться з аматорами перекусити вкотре, і, здається, до істини ще далеко. Сьогодні ми спробуємо дати остаточну відповідь на питання про те, як найефективніше займатися спортом.
Настав час розвінчати старі міфи про їжу та тренування.
Остаточну відповідь дати, звісно, складно. Всі люди різні, і кожен досягає найкращих результатів тренувань у різних умовах. Розповідати людині, як вона має тренуватися, це начебто переконувати, у який час дня працювати чи якої дієти дотримуватися. Все надто індивідуально. Але є низка міфів, у які люди продовжують вірити.
Всупереч поширеній думці дослідження показують, що перекушування протягом дня не прискорюють обмінні процеси, пропуски прийомів їжі не зроблять вас автоматично товстими, а заняття спортом на голодний шлунок не анулюють результати тренувань. Насправді періодичні пропуски прийомів їжі, також відомі як уривчастий піст, дієта альтернативного харчування або дієта довголіття, можуть бути офигенно корисними.
Отже, почнемо з гарного. Наприклад, з того, що красень Х'ю Джекман, готуючись до чергової ролі Росомахи, практикував саме уривчастий піст для того, щоб наростити м'язову масу. Чому його вибір припав саме на цю дієту? Річ у тім, що вона запускає ланцюжок гормональних змін, сприятливих як нарощування м'язової маси, так спалювання зайвих калорій.
Вправи натщесерце дають два істотні ефекти
1. Підвищується чутливість до інсуліну
Міркуємо дуже просто. Коли ми їмо, організм виробляє інсулін, щоб допомогти засвоїти поживні речовини. Потім гормон перенаправляє цукор з крові в печінку, м'язи та підшкірну жирову клітковину, щоб використовувати енергію пізніше. Проблема в тому, що звичка є надто багато і надто часто робить нас стійкішими до інсуліну, тобто знижує чутливість. У медичній практиці це називається інсулінорезистентністю. Низька чутливість до інсуліну підвищує ризик серцево-судинних захворювань та раку та плюс до всього значно ускладнює процес схуднення. Коротше, заважає жити із страшною силою.
Зменшення частоти прийомів їжі – добрий спосіб вирішити проблему резистентності до інсуліну. Організм рідше виробляє інсулін і, відповідно, стає чутливішим щодо нього. Поліпшується приплив крові до м'язів, нам легше втрачати вагу, стримується вплив нездорової дієти.
2. Дія гормону соматотропіну
Соматотропін – практично чарівний еліксир молодості, який допомагає організму нарощувати м'язову тканину, спалювати жир, зміцнювати кісткову тканину, покращувати фізичні функції та продовжувати довголіття.
Поряд з регулярними тренуваннями та гарним сном, легкий піст є найкращим способом підвищити рівень соматотропіну в організмі.
Одне дослідження показало, що після 24 годин голодування рівень соматотропіну в організмі чоловіків виріс на цілих 2000%, а в організмі жінок – на 1300%! Ефект швидко закінчується, тому є ґрунтовні причини постити регулярно, щоб постійно підтримувати рівень соматотропіну, який таким чудовим чином впливає на наш організм.
Голодування та спорт
Говорячи про корисні гормони, не можна оминути тестостерон. Він допомагає збільшити м'язову масу та зменшити жирові відкладення. Крім цього, він підвищує рівень фізичної сили, енергії та лібідо, допомагає у боротьбі з депресією та проблемами серця як у чоловіків, так і у жінок. Саме собою голодування ніяк не може вплинути на тестостерон. Але є дивовижний спосіб змусити організм виробляти одночасно більше тестостерону та соматотропіну, тим самим створюючи ідеальні умови для нарощування м'язової маси та спалювання жиру: голодування + активний спорт!
Вправи, особливо інтенсивні, які залучають кілька груп м'язів (складові вправи, наприклад, присідання зі штангою), викликають великі сплески тестостерону. Ось чому корисно комбінувати тренування та голодування. Численні дослідження показали, що тренування під час посту – це чудовий спосіб наростити м'язову масу та підвищити чутливість до інсуліну. Такий підхід ефективний не тільки через гормональні реакції, але й тому, що він допомагає організму набагато активніше засвоювати поживні речовини з їжі.
Якщо коротко, то спорт на голодний шлунок допомагає білкам, жирам і вуглеводам відкладатися у вигляді жирової клітковини в найменших кількостях. Було виявлено, що люди, які активно тренуються під час посту, худнуть набагато інтенсивніше (можливо через підвищення рівня окисних ферментів).
Такі тренування вчать ваше тіло витрачати енергію більш ефективно і не витрачати її даремно, підвищують ефективність зберігання глікогену в м'язах. Періодичні «пісні тренування» надалі покращують якість звичайних. Деякі дослідження також показали, що «пісні тренування» можуть значно підвищити витривалість спортсменів, яка вимірюється здатністю приймати та використовувати кисень під час тренувань, і це досить тямущий метод виміряти фізичні навантаження.
Не все так, звичайно, райдужно
Було б нечесно замовчати той факт, що не все так райдужно. Деякі дослідження показали, що внаслідок тренувань під час голодування порушується продуктивність. Щоправда, досліджували переважно такі традиційні пости, як Рамадан, який дозволяє вживання рідини (чого не рекомендують робити спортсменам). Навіть той факт, що таки більшість людей їдять перед заняттями спортом, вже говорить про те, що спорт після їжі і так дає хороші результати. Чорт забирай, є навіть дослідження, які показали, що вживання їжі перед тренуваннями може призвести до зменшення кількості калорій, що споживаються протягом дня. Але все це не скасовує незаперечну користь періодичних тренувань на голодний шлунок.
Отже, якщо ви хочете спробувати тренуватись на голодний шлунок. ↓
План дій
Ми чудово розуміємо, що ви зараз думаєте. Приблизно таке: «Та ну на фіг, я не витримаю навантажень, нічого не поївши!». По-перше, давайте трохи більше вірити у себе. Ви здатні зробити набагато більше, ніж думаєте, потрібно лише озброїтися правильним настроєм. По-друге, ми дамо кілька простих порад, які допоможуть вам безболісно освоїти такий режим харчування:
- Ви можете пити не лише воду. Не бійтеся долати свої старі звички та отримувати енергію з чорної кави, чаю, кофеїнових пігулок, креатину та інших некалорійних речовин.
- Припиняйте піст, коли вам заманеться. Багато людей вважають за краще поїсти відразу ж після тренування, коли коротке голодування вже мало свій ефект. Немає особливої різниці, якщо ви продовжите голодування. Навіть якщо ви займаєтеся спортом з ранку і не їсте до вечора, хвиля гормональних змін протримається весь день і запобігтиме втраті м'язової маси. Як би ви не вирішили, ваше тіло завжди підтримає вас.
- Їжте стільки, скільки хочете. Зауважте, ми не сказали «їжте стільки калорій, скільки хочете». Адже зовсім не обов'язково вживати багато їжі.
І на останок
Звичка є – це, напевно, найміцніша людська звичка. Усі ми люди, всі ми люди, наші звички – це ми. Боротьба зі звичкою постійно щось є – справа благородна, але невдячна. Це дуже складно, особливо для тих людей, хто витратив N-ну кількість часу, щоб навчитися харчуватися регулярно і в той же час. Це правда: уривчастий піст вимагає часу, щоб звикнути. Наше тіло має звикнути до того, що воно не отримуватиме їжу так часто, як раніше. Це дискомфортне відчуття з часом минає, але якщо ви відчуваєте, що такий спосіб харчуватися – це не ваше, то нема чого продовжувати. Просто не бійтеся спробувати.
Adfox Усередині збірок
Таргетовані банери
Ringo партнерські
Як правильно користуватись кредиткою
AliExpress: 13 товарів для спорту та активного відпочинку
6 крутих речей, які нам подарували 50-ті
Як на Avito купити товар з іншого міста
6 професій, для яких потрібен добрий зір
Як відрізнити справжній інтернет-розпродаж від липового
Ringo Зараз на головній
Нині на головній
Чому голоси у вашій голові – це нормально
10 книг, які варто зараз купити зі знижкою
Де дивитись серіали та фільми англійською з субтитрами
Вчіть нову лексику та відточуйте вимову за допомогою цих сервісів.
Найважливіша річ у відносинах, про яку багато хто не замислюється
Ніхто не повинен зробити вас щасливим. Ваше життя – ваша відповідальність.
xDuoo Nano D3 - якісного Hi-Fi-плеєра для любителів музики та подорожей
Недорогий плеєр із відмінним звучанням.
7 способів заново полюбити місто, в якому живеш
Твердий кетчуп, який не бруднить руки і не залишає слідів на одязі
10 рецептів енергетичних кульок, які корисніші та смачніші за цукерки
Оригінальні ідеї для здорового перекушування.
5 істинно жіночих прийомів підвищення самооцінки
Для жінок є особливі способи повірити в себе.
Тренування на голодний шлунок, користь чи шкода?
Про те, як правильно налаштовуватися на новий день з самого ранку ми вже говорили у статті - Як зранку налаштуватися на схуднення. Ну, а тут поговоримо про такий момент як організація тренувань натще. Щоб зробити правильні висновки, нам необхідно торкнутися процесів людського організму, які відбуваються з моменту його пробудження.
Процеси в організмі людини після пробудження.
Коли ми прокидаємося, наші запаси глікогену виснажені і низький рівень інсуліну в крові. Нагадаю, що інсулін впливає на катаболічний процес, чим вищий інсулін, тим більше сповільнюється ліполіз, тобто розщеплення жиру, і ми повільніше худнемо.
Коли глікоген низький, організм витрачає енергію з власних запасів і низький інсулін не перешкоджає цьому процесу. Але не слід забувати, що й інстинкт самозбереження не спить, а це означає, що всі процеси в організмі уповільнені.
З одного боку організм натще здатний спалювати не з'їдені на сніданок калорії, а власні запаси жирку, але з метою самозбереження це відбувається дуже повільно.
Цукор у крові теж низький, це підтверджує низька працездатність на голодний шлунок, іноді навіть запаморочення та слабкість. Але багато людей не відчувають цього дискомфорту і можуть до обіду обійтися лише чашкою кави або чаю. Про це трохи згодом, зараз повернемося до наших процесів.
Крім низького інсуліну та цукру з ранку у нас високі показники гормону росту, чим це зумовлюється? Тим, що після нічного голодування гормон зростання виділяється як реакція на голод. А нам відомо, що гормон росту збільшує катаболічний процес (розщеплення жирів). Гормон інсулін протилежний гормону росту, тобто розвитку одного гормону уповільнює вироблення іншого.
Отже, зробивши висновки, можна сказати, що ранковий час, коли ви ще не прийняли їжу, є оптимальним часом для спалювання жирових запасів.
Як тренуватися натще і не нашкодити організму?
Як ми вже знаємо, існує два основних види фізичного навантаження – силові та кардіо.
Силові навантаження в основному застосовують для нарощування м'язової маси, а кардіо навантаження для покращення метаболізму, підвищення витривалості та схуднення.
Якщо займатися голодним шлунком, то краще вибрати кардіо навантаження, тому що доведено, що саме цей вид навантаження сприяє викиду адреналіну, який потрапляє в кров при виконанні вправ і запускає розпад вуглеводів і жирів для використання їх як паливо.
Я не думаю, що на голодний шлунок можна займатися зі штангою або гантелями, для цього як мінімум потрібна сила і бадьорість, а ось з ранку побігати або зайнятися аеробікою саме те.
Вченими доведено, що силові навантаження краще робити в другій половині дня, оскільки після таких навантажень м'язи ще деякий час спалювати калорії.
Кількість навантаження.
Інтенсивність тренування також важлива. Щоб максимально отримати результат від голодного тренування, потрібно тренуватися в середньому темпі, а не у високому та не менше 45 хвилин.
Чим вище інтенсивність тренування, тим більше організм буде використовувати у вигляді енергії вуглеводи, а не жири, так як порушується співвідношення між киснем, що вдихається, і вуглекислим газом, що видихається. Тому важлива тривалість тренування, а не високий темп.
Чомумін, це час коли організм звільняє свої запаси і намагається саме зберігатися. Не потрібно перестаратися, не забувайте, що фізичне навантаження це навантаження в першу чергу припадає на серцевий м'яз і судинну систему, не потрібно вкотре піддавати їх терору.
Кількість вуглеводів.
Існує ще один важливий фактор, який зробить ваше схуднення та тренування з ранку ефективнішими, це зменшення вживання вуглеводів у вечірній час. Чому це важливо? Коли ми витрачаємо свою енергію за фізичної активності, організм перші 30 хвилин бере енергію з вуглеводів, а потім використовує жирові запаси. Так влаштований людський організм для того, щоб виживати в найекстремальніших ситуаціях. Але якщо ми у вечірній час підготуємо свій організм і наситимо його невеликою кількістю вуглеводів, то вранці при тренуванні натще, ми отримаємо максимум користі.
На вечерю можна використовувати групу овочів, яка має трохи більше 3- 6% вуглеводів.
До цієї групи належать:
Фрукти не слід їсти у вечірній час, оскільки вони мають велику кількість вуглеводів і вважаються чудовим енергоресурсом. Обмежте поглинання фруктів до 250 г на день і не у вечірній час.
Дуже складно тренуватися на голодний шлунок, тому що організм не отримав своєї порції енергії у вигляді різної їжі. Я на собі це відчула та знайшла рішення. Коли я прокидаюся, то випиваю склянку води через 10 хвилин невелику чашку гарячого неміцного чаю або кави без цукру. Це дає мені сили для заняття танцями на 60 хв.
Я сподіваюся, що моя стаття переконала Вас в тому, що заняття аеробікою або будь-яким кардіо навантаженням в середньому темпі і тривалістю хвилин на голодний шлунок, тобто натщесерце принесе вам користь і здоров'я. Перед тим як займатися натщесерце якщо у вас є якісь захворювання, то обов'язково проконсультуйтеся у свого лікаря.
Статті на близькі теми.
Ця дискусія «погано чи добре гойдатися на порожній шлунок?» виникла ще в ті часи, коли була піднята найперша вага. Велися війни і гинули народи протягом нескінченної боротьби (загалом, дуже довго) між «тренуванням натще чи в ситому вигляді?», але настав час покласти край безумству. Дізнайтесь остаточну відповідь тут.
Пора розвінчати старі міфи про їжу та фізичні вправи
Добре, нехай це буде не остаточна відповідь. Різним людям для кращих результатів необхідно тренуватися за різних умов, і рішення - чи повинен хтось їсти перед тренуванням, а також, в який час доби потрібно «хитатися» або якій дієті слідувати, багато в чому залежатиме від того, що найкраще працює на конкретну людину. Тим не менш, розібратися зі старими міфами доведеться.
Всупереч поширеній думці, дослідження показують, що часте вживання їжі протягом дня не прискорюватиме обмін речовин, пропуск їжі не зробить вас повніше, а тренування натще не анулюватиме ефект від вправ . Насправді, пропустити один або два прийоми їжі, що також відомо як "intermittent fasting"(IF) або «постійний пост»(ПП) може бути корисним.
Оптимізація гормонів (натще)
Швидкий спосіб покращити продуктивність
Вправи, особливо інтенсивні вправи, у яких одночасно зайняті різні групи м'язів (такі складові руху, як тяга і присідання), викликають великий сплеск тестостерону, і тому має сенс поєднувати фізичні вправи і голодування.
Багато досліджень показали, що вправи в голодному стані є чудовим способом наростити м'язову масу і збільшити чутливість до інсуліну,
і не тільки через чіткі гормональні реакції, але також тому, що організм після тренування поглинає їжу більш ефективно.
Коротше кажучи, вправи натщесерце гарантовано допомагають білкам, жирам і вуглеводам зайняти необхідні місця в організмі (при мінімальному відкладенні їх у вигляді жиру). Як було показано, особливо важлива для втрати жиру, також було виявлено, що люди, які тренуються натщесерце, спалюють жир прогресивно краще на більш високих рівнях інтенсивності (можливо через підвищення рівня ферментів, що окислюють жири).
Чи не зацікавлені в накачуванні м'язів, як культурист? Є також потенційні вигоди для спортсменів, які займаються вправами на витривалість, оскільки тренування натщесерце можуть підвищити ефективність використання глікогену в м'язах (приблизно втричі). Це означає, що при порожньому шлунку організм найкраще використовує свої енергетичні запаси. Іноді «голодне тренування» може покращити якість «ситих тренувань» (або бігу) надалі. В двох словах:
коли тіло пристосовується залишатися без їжі, воно стає більш продуктивним за наявності палива в баках.
Деякі дослідження також показали, що «голодні тренування» можуть значно покращити витривалість у спортсменів, підвищуючи VO 2 Max, який вимірює здатність людини приймати і використовувати кисень під час фізичних вправ і є досить точним способом визначення фізичного стану .
Було б недоглядом не визнати, що деякі дослідження показали погіршення продуктивності в результаті тренувань натще. Однак, багато з цих досліджень проводилися під час Рамадану, коли не дозволено вживання рідини (і не рекомендується участь у спортивних заходах). Тим не менш, переважання людей, які їдятьперед тренуванням, досить добрий доказ того, що вправи після їжі можуть працювати. Є навіть дослідження, що показують, що їжа перед тренуванням може призвести до зменшення кількості калорій, які споживаються протягом дня. Але це не дискредитує свідчень того, що голодні тренування, навіть іноді, мають безліч переваг.
Тренування натще: план дій
Ви можете думати приблизно так: "Як я можу виконувати інтенсивні вправи на порожній шлунок?" По-перше, дайте собі фору! Ви здатні на більше, ніж думаєте, за правильного настрою. По-друге, є кілька порад, які ви можете наслідувати, щоб допомогти собі з новим підходом до їжі щодо тренувань: 
- Можна пити не лише воду.Не пригнічуйте бажання і отримуйте заряд бадьорості з чорною кавою, чаєм, таблетками кофеїну, амінокислотами, креатином, іншими напоями або добавками, практично позбавленими калорій. За оцінками провідних експертів з цього питання, дієтична кола або жувальна гумка без цукру не завадять голодуванню.
- Перервіть голод тоді, коли вам цього захотілося.Більшості людей хочеться прийняти їжу відразу після тренування, оскільки голод покращує «послетренувальне» засвоєння їжі, однак, зовсім не страшно, якщо голодування триватиме трохи довше. Навіть якщо ви тренуєтеся вранці і не їсте до вечора, хвиля гормону росту буде підтримувати вас цілий день, щоб запобігти втраті м'язової маси. У будь-якому випадку організм вам допоможе.
- Їжте стільки їжі, скільки захочеться.Примітка: це не означає будь-яку кількість калорій. Не обов'язково їсти часто протягом дня. Незважаючи на деякі давні міфи, що організм поглинає певну кількість білка за один прийом, ми цілком здатні перетравлювати денну норму з одного великого прийому їжі (але це не означає, що саме так і слід робити). Одні дослідження показали, що такий підхід не призводить до втрати сили або м'язової маси, а деякі навіть виявили, що концентроване вживання їжі в один або два прийоми на день може бути кращим для побудови м'язової маси. Більшій кількості білка потрібно більше часу на перетравлення та засвоєння, але він перетравлюватиметься весь. Навіть після порції звичайного розміру, амінокислоти надходять у кров і поглинаються м'язами ще п'ять годин після їди. Отже, виробіть свій стиль харчування, який найкраще працює на вас.
Коротше кажучи, метаболізм та травлення не такі темпераментні процеси, як можна про них подумати.
P.S.
Вживання їжі, мабуть, є звичкою, що вкорінилася, і люди, по суті, її похідні. Зміна цієї звички у вигляді пропуску одного або двох прийомів їжі може бути неймовірно важким для деяких людей (особливо для тих, хто боровся із безладним харчуванням). Справді, періодичне голодування вимагає деякого звикання, оскільки тіло пристосовується до рідкісного прийому їжі. Цей дискомфорт, як правило, проходить,
але якщо голодування не для вас, то немає жодної необхідності його дотримуватись, просто не бійтеся його спробувати.
Постійний пост - це лише один із підходів до здоров'я та фітнесу і, звичайно, не єдиний, від якого можна отримати результати.
Але міфи і неправильні уявлення дійсно мають бути розвіяні, і ця стаття покликана сказати: немає потреби їсти перед тренуванням. Якщо ви почуваєтеся чудово під час тренування, то всі засоби хороші! Однак, якщо ви стурбовані думкою, що перед тренуванням обов'язково потрібно з'їсти банан або миску вівсянки тільки тому, що це повинно допомогти уникнути втрати м'язової маси/приросту жирової тканини, то можна розслабитися. Ви можете абсолютно вільно поїсти, коли захочете. Просто прислухайтеся до свого організму, він про вас подбає.
Все частіше зустрічається інформація, що кардіо на голодний шлунок – корисно, оскільки сприяє прискоренню розщеплення жирів та загального метаболізму. Фізіологи навіть сформулювали теорію енергобалансу, що ґрунтується на положенні, що поглинати потрібно менше калорій, ніж їх спалювати. Отже, тренування натще сприяють як нормалізації обмінних процесів, а й схуднення. Хоча є думка, що час проведення кардіо чи вправ із зусиллям не має значення. Отже, у питанні слід розібратися.
Організм після підйому
Вранці, після сну, в організмі виснажено запаси глікогену та інсуліну в крові. Чому ця інформація є важливою? Інсулін уповільнює ліполіз, тобто жиророзщеплення, отже, людина повільніше худне, а в неї в крові накопичується холестерин. За низького глікогену організму доводиться витрачати власну енергію (із запасів жиру), чому малі кількості інсуліну не перешкоджають. Інші процеси в організмі тим часом рефлекторно уповільнюються з принципів самозбереження.
Одночасно вранці відзначається високий рівень гормону росту, що виділяється як реакція на відсутність їжі. Саме ця речовина прискорює жиророзщеплення. При цьому інсулін та гормон росту взаємопов'язані – вони уповільнюють синтез один одного. Отже, ранковий годинник є оптимальним рішенням для тих, хто хоче спалити жирові запаси та знизити рівень холестерину.
Тренування вранці на голодний шлунок: чи можна
Ранні тренування на голодний шлунок передбачає заняття спортом до сніданку, коли людина бігає, піднімає гантелі і т. п. Ефективність таких занять заснована на витрачанні власних ресурсів організму для продукції енергії, замість вуглеводів, що не надійшли ззовні. Займатися в такому режимі корисно тим, хто мріє схуднути. Для тих, хто націлений на набір маси, спорт на порожній шлунок дозволить трохи розщепити жир і підсушити м'язову тканину. Техніка дозволяє отримати у результаті необхідний рельєф м'язів із відновленням тренувань на ситий шлунок.
Незважаючи на видимі переваги, є обмеження у тренувань натще. Не рекомендується захоплюватися технікою як лікувальний захід діабетикам або людям з проблемами печінки. Якщо ж тренування показано, спортивна програма підбирається індивідуально з узгодженням у лікаря. Спортивні заняття на порожній шлунок при перерахованих патологіях показані тому, як зі збільшенням м'язової маси та зниженням відсотка жиру в тілі покращується дія інсуліну на клітини, в результаті легше контролювати захворювання. Але щоб не впасти в голодну непритомність, все ж таки рекомендується за 1-1,5 години до тренування з'їсти 2-3 яблучка і запитати склянкою соку. Але не варто щільно їсти, тому що при занятті на повний шлунок організм працюватиме впівсили через необхідність витрачання багато енергії не на тренування, а на процес перетравлення їжі. До того ж, це шкідливо.
Силові тренування та їх вплив
Дія таких вправ з раннього ранку і натще суто позитивна, якщо не посилювати. При правильному підході та грамотному підборі програми відбуватиметься прискорене жиророзщеплення, зниження холестерину в крові за рахунок витрачання власних жирових тканин замість поглинених ззовні. Але при зловживанні досягатиметься зворотний ефект. Енергія витягуватиметься з м'язової тканини, оскільки на тлі виснаження та відсутності жирових відкладень більше її брати ні звідки.
Коли поєднується голодування та силове навантаження, починає посилено продукуватися соматотропін – «еліксир молодості», який сприяє нарощуванню м'язів, спалюванню жирів, зміцненню кісток. Одночасно підвищується фізична витривалість за рахунок стрибка рівня тестостерону, що прискорює роботу органів, що перешкоджає виникненню депресій, втоми, млявості. Завдяки раннім тренуванням підвищується ефективність зберігання глікогену у м'язах, виробляється ендорфін – гормон щастя.
Особливість раннього кардіо без сніданку – прискорення обміну речовин, що зберігається протягом наступного дня.
Бігати натще краще не більше півгодини. Крім ефективного спалювання жиру при бігу або ходьбі на голодний шлунок, позитивними впливами є:
- прискорення вироблення ендорфінів, що покращує настрій;
- забезпечення швидкого пробудження із запуском у роботу всіх органів та систем одночасно;
- регулювання апетиту на весь день;
- встановлення циркадного режиму, завдяки якому з'являється можливість швидко перебудовуватись, покращувати фізичні можливості;
- прискорення метаболізму.
Про ефективність проведеної сесії кардіо судять по можливості спалювати жири після тренування, тобто протягом наступних 3-4 годин. Однак займатися порожнім шлунком важливо з розумом. Бігати краще не більше півгодини, а протягом дня, що залишився, не допускати появи почуття голоду. Найкращим варіантом вважається чергування аеробних та анаеробних фізнавантажень.
Як займатися спортом правильно?
Виходячи з вищесказаного, існує 2 види фізнавантажень:
- силові (штанга) – для нарощування м'язів;
- кардіо (біг, спортивна ходьба) - підвищення метаболізму, витривалості та схуднення.
Обидва варіанти хороші, але лише за умови достатньої витривалості організму. В іншому випадку краще віддати перевагу бігу або ходьбі в ранній годинник, який сприяє викиду адреналіну в кров і зарядці організму енергією на цілий день. А ось займатися вправами, що ґрунтуються на застосуванні зусилля, більш ефективно у другій половині дня, коли після бігу чи ходьби продовжують спалюватися запаси жиру.
Ранкове тренування на голодний шлунок не повинно тривати більше 45 хвилин. Не менш важливо правильно підібрати інтенсивність навантаження та тривалість сесії. Голодне ранкове тренування не повинно тривати більше 45 хвилин або менше 30 хвилин. Темп має бути середнім. В іншому випадку, під час тренування для отримання енергії організм почне витрачати вуглеводи, а не жири. Це пояснюється порушенням балансу кисню, що надходить з вдихом і вуглекислого газу, що виходить з видихом. Ідеальним вважається бігати із середнім ритмом не менше 45-60 хвилин в одній кардіо сесії.
Для підвищення ефективності раннього тренування важливо зменшити споживання вуглеводів увечері напередодні. Така потреба обумовлена фізіологією. Так, перші півгодини організм бере запаси вуглеводів для одержання заряду енергії, а потім починає витрачати жирові відкладення. Але повністю відмовляти від вуглеводів увечері не варто. Краще їх вживати у вигляді овочів із вмістом вуглеводів 3-6%. До них відносяться капуста, буряк, томати, редиска, огірки, зелень, гарбуза, морква, цибуля. А ось фрукти краще їсти у першій половині дня і не більше 250 г на добу. Якщо зовсім неможливо бігати на порожній шлунок вранці, фахівці радять після підйому з ліжка випити склянку теплої води, через 10 хвилин – кухоль теплого чаю чи кави без цукру.
Грамотне поєднання роботи із зусиллям та бігу забезпечує наступні оздоровчі ефекти:
- Зникнення проблеми із суглобами.
- Підвищення еластичності та покращення стану судин.
- Прискорення обмінних процесів, стабілізація ваги.
- Збагачення мінералами кісткових тканин, що є важливим при профілактиці остеопорозу.
- Збільшення сприйнятливості клітин до інсуліну.
- Підвищення рівня "корисного" холестерину зі зниженням "поганого".
Якщо ж у момент виконання тренування відчуваються інтенсивні м'язові, суглобові, головні, серцеві болі або здавлювання в грудях, з'являється сильна задишка, каламутніє в очах, рекомендується припинити вправлятися. Небезпечним станом вважається запаморочення та непритомність. Щоб запобігти розладу стану, слід бігати з пульсометром. Прилад відстежуватиметься пульс і подаватиме сигнал, якщо відбудуться порушення.
