Отримуємо максимум користі з тренувань натще. Чи можна тренуватись на голодний шлунок? Чи можна займатися натщесерце

Все приходимо до розумію, що є ніби якнайменше. Шлях цей довгий і тернистий усіяний незрозумілими експериментами з вегетаріанством, сироїдінням, роздільним харчуванням та іншими штуками. Окремо стоїть така практика, як голодування. Штука цікава та корисна у всіх сенсах, особливо у контексті занять спортом.

Як краще?

А як вам більше до вподоби тренуватися? На голодний шлунок чи ґрунтовно підкріпившись? Я особисто в змозі рухатися тільки зранку раніше, до сніданку. Багато людей, навпаки, можуть нормально функціонувати лише щільно поївши.

Суперечки про те, як краще займатися спортом, напевно, не вщухнуть ніколи. Шанувальники вправ натще гризуться з аматорами перекусити зайвий раз, і, здається, до істини ще далеко. Сьогодні ми спробуємо дати остаточну відповідь на питання про те, як найефективніше займатися спортом.

Настав час розвінчати старі міфи про їжу та тренування.

Остаточну відповідь дати, звісно, ​​складно. Всі люди різні, і кожен досягає найкращих результатів тренувань у різних умовах. Розповідати людині, як вона має тренуватися, це начебто переконувати, в який час дня працювати чи якої дієти дотримуватися. Все надто індивідуально. Але є низка міфів, у які люди продовжують вірити.

Всупереч поширеній думці дослідження показують, що перекушування протягом дня не прискорюють обмінні процеси, пропуски прийомів їжі не зроблять вас автоматично товстими, а заняття спортом на голодний шлунок не анулюють результати тренувань. Насправді періодичні пропуски прийомів їжі, також відомі як уривчастий піст, дієта альтернативного харчування або дієта довголіття, можуть бути офигенно корисними.

Отже, почнемо з гарного. Наприклад, з того, що красень Х'ю Джекман, готуючись до чергової ролі Росомахи, практикував саме уривчастий піст для того, щоб наростити м'язову масу. Чому його вибір припав саме на цю дієту? Річ у тім, що вона запускає ланцюжок гормональних змін, сприятливих як нарощування м'язової маси, так спалювання зайвих калорій.

Вправи натщесерце дають два істотні ефекти

1. Підвищується чутливість до інсуліну

Міркуємо дуже просто. Коли ми їмо, організм виробляє інсулін, щоб допомогти засвоїти поживні речовини. Потім гормон перенаправляє цукор з крові в печінку, м'язи та підшкірну жирову клітковину, щоб використовувати енергію пізніше. Проблема в тому, що звичка є надто багато і надто часто робить нас стійкішими до інсуліну, тобто знижує чутливість. У медичній практиці це називається інсулінорезистентністю. Низька чутливість до інсуліну підвищує ризик серцево-судинних захворювань та раку та плюс до всього значно ускладнює процес схуднення. Коротше, заважає жити із страшною силою.

Зменшення частоти прийомів їжі – добрий спосіб вирішити проблему резистентності до інсуліну. Організм рідше виробляє інсулін і, відповідно, стає чутливішим щодо нього. Поліпшується приплив крові до м'язів, нам легше втрачати вагу, стримується вплив нездорової дієти.

2. Дія гормону соматотропіну

Соматотропін – практично чарівний еліксир молодості, який допомагає організму нарощувати м'язову тканину, спалювати жир, зміцнювати кісткову тканину, покращувати фізичні функції та продовжувати довголіття.

Поряд з регулярними тренуваннями та гарним сном, легкий піст є найкращим способом підвищити рівень соматотропіну в організмі.

Одне дослідження показало, що після 24 годин голодування рівень соматотропіну в організмі чоловіків виріс на цілих 2000%, а в організмі жінок – на 1300%! Ефект швидко закінчується, тому є ґрунтовні причини постити регулярно, щоб постійно підтримувати рівень соматотропіну, який таким чудовим чином впливає на наш організм.

Голодування та спорт

Говорячи про корисні гормони, не можна оминути тестостерон. Він допомагає збільшити м'язову масу та зменшити жирові відкладення. Крім цього, він підвищує рівень фізичної сили, енергії та лібідо, допомагає у боротьбі з депресією та проблемами серця як у чоловіків, так і у жінок. Саме собою голодування ніяк не може вплинути на тестостерон. Але є дивовижний спосіб змусити організм виробляти одночасно більше тестостерону та соматотропіну, тим самим створюючи ідеальні умови для нарощування м'язової маси та спалювання жиру: голодування + активний спорт!

Вправи, особливо інтенсивні, які залучають кілька груп м'язів (складові вправи, наприклад, присідання зі штангою), викликають великі сплески тестостерону. Ось чому корисно комбінувати тренування та голодування. Численні дослідження показали, що тренування під час посту – це чудовий спосіб наростити м'язову масу та підвищити чутливість до інсуліну. Такий підхід ефективний не тільки через гормональні реакції, але й тому, що він допомагає організму набагато активніше засвоювати поживні речовини з їжі.

Якщо коротко, то спорт на голодний шлунок допомагає білкам, жирам і вуглеводам відкладатися у вигляді жирової клітковини в найменших кількостях. Було виявлено, що люди, які активно тренуються під час посту, худнуть набагато інтенсивніше (можливо через підвищення рівня окисних ферментів).

Такі тренування вчать ваше тіло витрачати енергію більш ефективно і не витрачати її даремно, підвищують ефективність зберігання глікогену в м'язах. Періодичні «пісні тренування» надалі покращують якість звичайних. Деякі дослідження також показали, що «пісні тренування» можуть значно підвищити витривалість спортсменів, яка вимірюється здатністю приймати та використовувати кисень під час тренувань, і це досить тямущий метод виміряти фізичні навантаження.

Не все так, звичайно, райдужно

Було б нечесно замовчати той факт, що не все так райдужно. Деякі дослідження показали, що внаслідок тренувань під час голодування порушується продуктивність. Щоправда, досліджували переважно такі традиційні пости, як Рамадан, який дозволяє вживання рідини (чого не рекомендують робити спортсменам). Навіть той факт, що таки більшість людей їдять перед заняттями спортом, вже говорить про те, що спорт після їжі і так дає хороші результати. Чорт забирай, є навіть дослідження, які показали, що вживання їжі перед тренуваннями може призвести до зменшення кількості калорій, що споживаються протягом дня. Але все це не скасовує незаперечну користь періодичних тренувань на голодний шлунок.

Отже, якщо ви хочете спробувати тренуватись на голодний шлунок. ↓

План дій

Ми чудово розуміємо, що ви зараз думаєте. Приблизно таке: «Та ну на фіг, я не витримаю навантажень, нічого не поївши!». По-перше, давайте трохи більше вірити у себе. Ви здатні зробити набагато більше, ніж думаєте, потрібно лише озброїтися правильним настроєм. По-друге, ми дамо кілька простих порад, які допоможуть вам безболісно освоїти такий режим харчування:

1. Ви можете пити не лише воду. Не бійтеся долати свої старі звички та отримувати енергію з чорної кави, чаю, кофеїнових пігулок, креатину та інших некалорійних речовин.
2. Припиняйте піст, коли вам заманеться. Багато людей вважають за краще поїсти відразу ж після тренування, коли коротке голодування вже мало свій ефект. Немає особливої ​​різниці, якщо ви продовжите голодування. Навіть якщо ви займаєтеся спортом з ранку і не їсте до вечора, хвиля гормональних змін протримається весь день і запобігтиме втраті м'язової маси. Як би ви не вирішили, ваше тіло завжди підтримає вас.
3. Їжте стільки, скільки хочете. Зауважте, ми не сказали «їжте стільки калорій, скільки хочете». Адже зовсім не обов'язково вживати багато їжі.

І на останок

Звичка є – це, напевно, найміцніша людська звичка. Усі ми люди, всі ми люди, наші звички – це ми. Боротьба зі звичкою постійно щось є – справа благородна, але невдячна. Це дуже складно, особливо для тих людей, хто витратив N-ну кількість часу, щоб навчитися харчуватися регулярно і в той же час. Це правда: уривчастий піст вимагає часу, щоб звикнути. Наше тіло має звикнути до того, що воно не отримуватиме їжу так часто, як раніше. Це дискомфортне відчуття з часом минає, але якщо ви відчуваєте, що такий спосіб харчуватися – це не ваше, то нема чого продовжувати. Просто не бійтеся спробувати.

Силові тренування є особливими фізичними вправами, які виконуються з додатковим обтяженням.

Такий вид фізичних навантажень спрямований головним чином збільшення м'язової масита розвиток мускулатури за рахунок спалювання жиру.

Чи можна займатися силовими тренуваннями натще?

Після пробудження в організмі людини глюкозазнаходиться на досить низькому рівні. Тренування здатні ще більше знизити її.

А це, своєю чергою, призведе до запамороченням, нудоті, непритомним станам.До того ж силові тренування вимагають великих витрат енергії, запаси якої потрібно поповнюються рано-вранці.

А також вранці підвищується рівень інсулінущо небажано для нормального функціонування організму протягом усього наступного дня.

Тому напрошується один висновок: необхідно перекуситиперед початком ранкового силового тренування і намагатися по можливості не займатися натщесерце. Ніхто не говорить про те, що треба наїстися досхочу так, що потім було важко тренуватися і хилило в сон.

Найкраща їжа перед заняттями рідка. Вона легше засвоюється, швидше перетравлюється і залишає почуття тяжкості, але водночас насичує організм усім необхідним. З'їдається, наприклад, йогурт, фрукт, молоко чи протеїновий коктейль.

Фахівці називають такі цифри: 0,3-0,4 г білків і вуглеводів на 1 кг ваги тіла.Цього достатньо для того, щоб фізичні навантаження виявилися ефективними та не призвели до негативних наслідків.

Особливості ранкових тренувань

Вони мають такі відмінності.

Більш тривала розминка

Вночі організм перебуває у знерухомленому стані, тому, наприклад, не виділяється рідина, яка змащує суглоби для вільного руху. Плюс, температура тіла вранці нижче,чим протягом усього дня, тому м'язи та зв'язки трохи жорсткі. Щоб не отримати травми під час занять, потрібно перед тренуваннями добре розім'ятися.

Обов'язково поснідати

Вже було сказано про необхідність їди перед тренуванням.

Якщо не відновити баланс цукру в організмі, спортсмен швидко відчує втомуі, напевно, не зможе виконати повний комплекс вправ.

Тому вранці обов'язково треба перекусити.

Вищий темп занять

Якщо дати організму необхідні білки та вуглеводиперед тренуванням можна і навантажити його трохи більше. До того ж, спортсмен не буде таким втомленим, як увечері після робочого дня.

Обмежити вагу

Увага!Якщо спортсмен не в змозі підняти спортивний інвентар більше 5-6 разів,маса вважається перевищеноюдля організму. Такі заняття варто обмежити.

Плюси і мінуси

Переваги:

• Зменшення почуття голоду весь день.Дослідження показали, що у тих, хто навантажує організм у ранковий час, апетит прокидається набагато рідше, ніж у тих, хто ходить на тренування у вечірні години.

Це пояснюється тим, що заняття вранці пригнічує гормони, які викликають апетит. Тому охочим стати стрункішим підходить саме навантаження в перші години після пробудження.

• У ранковий час легше позбутися жирових відкладень. Перша третина годиниТренування спрямована на спалювання вуглеводів і лише після закінчення цього часу в хід йдуть жири. Тому потрібно планувати тривалість заняття щонайменше на 40 хвилин.Але якщо перенести тренування на ранок, то можна скоротити їхню тривалість до півгодини.

Ефективність у своїй не зменшиться. Це з біологічними особливостями організму: до 18 годинзавдяки прискореному метаболізму жир спалюється, а ось після цього часу обмін речовин сповільнюється та організм спрямовує свою роботу на запасання речовин.

• Травматизм на нижчому рівні.Після фізичних вправ уранці людина швидко починає відчувати втому, але з такою ж швидкістю процеси в організмі відновлюються. Тому саме в ранковий час ризик отримати мікротравми м'язів зменшується в разив порівнянні з тренуваннями після обіду.

Недоліки:

• Заняття натще.Якщо перед фізичними навантаженнями не поснідати, сил на повноцінне тренування не вистачить.

До того ж з 90% гарантієюможна сказати, що людина повернеться після занять із почуттям голоду, що призведе до переїдання.

Найкращий варіант - перед початком вправ випити солодкого чаю з сухофруктами, шматочком шоколаду або мармеладом.

• Згусла кров.Протягом нічного сну в організм не надходить рідина щонайменше шість годин. Тому кров стає густішим, і посилення її циркуляції обов'язково призведе до додаткових навантажень на серце та судини. Щоб цього уникнути, необхідно після пробудження випити склянку теплої водита почекати хвилин 5-10.
• Організм не повністю прокидається. Кров, як було сказано, згущується, нервова система загальмована, легкі звужені. Тому розпочинати заняття потрібно завжди з гарної розминки.

• Не можна гальмувати!У жодному разі не потрібно лягати назад у ліжко, навіть на декілька хвилин.Добре завести собі звичку, яка допомагатиме прокидатися.

Збори на тренування не повинні перевищувати чверть години.Не варто займатися додатковими справами перед заняттями, спочатку спорт, потім решта.

• Необхідно встановити конкретну мету,яка буде досягатися за допомогою тренувань у ранковий час. Можна розмістити мотивуючу картинку (чи якусь фразу, пов'язану з бажаннями) на видному місці, щоб вона налаштовувала на робочий лад у хвилини лінощів.
• Готуватись треба з вечора: зібрати в сумку все необхідне, поставити поруч із ліжком склянку води, а головне - лягти спати раніше. Адже тренування не зможуть компенсувати нестачу сну.

Правила

Є три основні правила, які зроблять тренування справді ефективним.

• Не зволікати з початком занятьспортом з ранку. Тренуватися треба раніше – після пробудження. Потім уже займатись іншими насущними справами. Фізичне навантаження підбадьорить і врятує від ранкової нудьги.
• Має бути хоча б одне так зване вибухова вправа.Це сприятиме запуску крові по організму, початку зростання м'язової маси та поліпшенню обміну речовин.
• У ранковий комплекс потрібно включити щонайменше одна вправа на розтяжку.

Вважається, що для схуднення ідеальний варіант тренувань – це кардіо натще. Так, дійсно, науково доведено, що витрати енергії, а відповідно, і жирових відкладень у ранковий час до першого прийому їжі будуть більшими, а значить, і схуднути можна набагато ефективніше. Але чи не зашкодять такі тренування нашому організму? Чи є сенс тренуватися натще, чи все ж таки краще підкріпитися, щоб заняття було більш інтенсивним? Розбираємось докладніше.

У чому сенс тренувань на голодний шлунок?

З самого ранку після повноцінного сну рівень глюкози в нашому тілі знаходиться практично на нижній відмітці. Все тому, що протягом тривалого часу (як мінімум 6-8 годин сну) організм не отримував ніякого підживлення, а всі системи продовжували працювати. І енергію вони брали саме з глюкози, що у крові. Якщо і вранці нічого не з'їсти, не дати тілу «палива», а вирушити на бігову доріжку або на пробіжку до парку, воно черпатиме енергію для фізичного навантаження вже не з глюкози (якого, власне, й немає), а з тих ненависних жирових відкладень. Здавалося б, ось у чому сенс, щоб швидко схуднути! Але не все так просто.

Як впливає сніданок на витрати калорій?

І спочатку потрібно розглянути питання, чому ж потрібно снідати. Справа в тому, що в процесі схуднення важливий не тільки витрата калорій за 40-50 хвилин тренування натще, який, звичайно ж, буде більшим. Але прийшовши додому і поснідавши, ти знову «наженеш» ці калорії, а організм (що отримав свою довгоочікувану дозу глюкози з їжі) буде насилу надалі їх віддавати. Для зниження ваги важливий і базовий метаболізм - тобто ті калорії, які витрачаються протягом дня навіть у стані спокою. Так ось, повернемося до питання нашого підзаголовка: як впливає сніданок на цю загальну витрату калорій?

Вчені з Пенсільванії провели експеримент, у якому брали участь 2 групи людей. Перші пропускали сніданок, тоді як другі регулярно його вживали, причому це був повноцінний прийом їжі, багатий і на білки, і на вуглеводи. У першої групи на день витрачалося близько 1500 ккал, тоді як у другий цей показник дорівнював більш ніж 2000 ккал. І суть тут була зовсім не у тренуваннях, а саме у базовому метаболізмі. Більше того, після тренування у першої групи, яка не пропускала ранковий прийом їжі, витрата калорій ще тривалий час була на тому ж високому рівні, що й під час неї. А у другої групи сповільнювався майже одразу.

Тож питання про те, в якому разі ти ефективніше схуднеш – сніданок чи ні – досить спірне!

Тож чи можна тренуватися натще?

Відповідь позитивна, але є кілька нюансів.

Єдине, що ти можеш дозволити собі зранку натще - це кардіо (біг, ходьба, плавання, їзда на велосипеді, танці). Жодних силових вправ - у тебе просто не вистачить на них сил та енергії!

Другий нюанс - тренування не повинні бути щоденними, достатньо зробити 2-3 тренування натще на тиждень. В інші дні, якщо ти дійсно хочеш досягти результатів у схудненні, обов'язково відразу прокинувшись сніданком, щоб розігнати цей базовий метаболізм.

• Обов'язково стеж за тим, щоб у тебе не було проблем із рівнем цукру в крові – постійний низький рівень інсуліну в крові може спровокувати гіпоглікемію, цукровий діабет, проблеми з судинами, захворювання артерій та загострення хронічних хвороб.
• Добре висипайся, плануючи вирушити на ранкове тренування натще, - як мінімум 7-8 годин.
• Не варто займатися надто інтенсивно – краще, якщо 20-хвилинний біг замінить 40-хвилинна ходьба у гірку.
• Пий багато води під час заняття - саме вона сприяє тому, щоб вимивати розщеплений жир під час цього фізичного навантаження.
• Після тренування обов'язково поснідай - це має бути повноцінний прийом їжі, що включає і білки, і жири, і вуглеводи (наприклад, вівсянка і фрукти, сир і овочі, омлет і т.п.).

Тепер ти знаєш точно, чи можна тренуватися на голодний шлунок, тому вибирати тобі. Але не забувай про всі ті поради, які ми дали - вони допоможуть не лише швидко привести себе у форму, а й залишитися здоровою!

Якщо ти, незважаючи на наполегливі рекомендації дієтологів, пропускаєш сніданок, і при цьому маєш на меті схуднути, спробуй ранкові тренування на голодний шлунок. Науково доведено, що з їхньою допомогою можна досягти видимого результату.

Що ж мається на увазі під чудодійним ранковим тренінгом, що спалює максимальну кількість жиру? Це тренування натще, поки ти ще нічого не з'їла. Тренування включає кардіо-вправи (читай, аеробіку). Ти, напевно, знаєш, чому за деякий час до тренування потрібно підкріпитися. Тому що організму потрібна енергія для якісної роботи. Якщо перед тренуванням не поїсти, організм спочатку візьме потрібні сили з резервних вуглеводів (глікогену), а потім руйнуватиме м'язи, трансформуючи їх в енергію.

Вранці у твоєму організмі низький рівень глікогену та інсуліну, що у тандемі дозволяє організму брати потрібну енергію для тренування саме з жирового прошарку. Тому світові спортсмени, коли їм потрібно звести рівень жиру до мінімуму, тренуються вранці натще.

5 плюсів ранкового тренування натще:

• "Голодне" кардіо дійсно допоможе тобі схуднути, до того ж сильно.
• Тренування підбадьорить та розбудить організм, спровокує викид ендорфінів – гормонів щастя – і «розжене» метаболізм на цілий день.
• Почавши свій день з такого тренування, ти будеш більш ретельно ставитися до свого раціону і навряд чи дозволиш собі зайву цукерку на ланч.
• Таке тренування складно скасувати, адже вранці використання відмовок із серії «Я так втомилася», «У мене незапланована зустріч із подругою чи побачення», «Бос влаштував планерку» малоймовірно.
• На жаль , існує ще вічне «Я не виспалася», але коли ти знаєш, що вранці на тебе чекає подібний тренінг, тобі доведеться скоригувати свій режим і знайти в ньому час для здорового сну.

Однак важливо пам'ятати, що при ранковому тренуванні натще організм все ж таки буде руйнувати певний відсоток м'язів, тому про силові тренування, які працюють не на схуднення, а на гарний рельєф твого тіла, теж забувати не варто.

Окрема від тексту виноска, тут, крупно: Тренуватися натще можна лише вранці, і лише перед кардіо-навантаженнями. Вдень чи ввечері це марна і шкідлива витівка.

План дій

1. Для початку визнач, жайворонок ти чи сова. Якщо ти жайворонок за небажанням, до першої години ночі сидиш в інтернеті, а вже о сьомій виходиш на роботу, тренування натще не для тебе. Якщо ж у твоєму житті є здоровий сон, який для більшості людей залишається міфічним, і вранці ти почуваєшся не амебою, а бадьорим огірком, ти подужаєш подібний тренінг.
2. Уточни у свого лікаря, чи ти можеш займатися подібним видом спорту з урахуванням особливостей твого тіла та стану здоров'я. Наприклад, якщо у тебе проблеми із серцем, таких тренувань краще уникати.
3. Визначся з видом тренування. Кардіо - це біг, танці, аеробіка.
4. Не кидайся у вир із головою. Спочатку замість повноцінного тренування спробуй на голодний шлунок потанцювати 15 хвилин, бадьоро прогулятися парком або піднятися на десять поверхів вгору. Нехай організм звикне до нового способу життя.
5. Випис. Сон – це не менш важливий фактор у схудненні, ніж спорт чи правильне харчування, але перед подібним тренуванням ти просто маєш бути бадьорим.
6. Підготуй пляшечку із чистою водою. Під час голодного, втім, як і будь-якого іншого, тренування важливо багато пити.
7. Тренування не повинно бути вимотуючим і коротким. Навпаки, година аеробіки в помірному темпі принесе більше користі, ніж тридцять хвилин роботи на забій.
8. Під час тренування не використовуй обтяжувачі, гантелі. Працювати під час ранкового кардіо потрібно зі своєю вагою.
9. Після закінчення тренування прийми душ і, нарешті, поснідай. Снідати можна без обмежень, як завжди.

Текст: Настя Марципан

Здоровий спосіб життя стає нормою для людини. Люди шукають ефективні методики тренувань та харчування, які призведуть до максимального результату за, можливо, короткий час.

Гарячу дискусію серед новачків і навіть профі викликає користь та безпеку тренувань натще. Сьогодні розуміємося на плюсах і мінусах занять спортом на голодний шлунок, ґрунтуючись на думках експертів.

Чи варто тренуватись вранці на голодний шлунок

Традиційна думка

Існують дві діаметрально протилежні точки зору про користь та шкоду силових та кардіотренувань на голодний шлунок.

За традиційним поглядом, тренуватися без сніданку категорично не можна. Вранці організм не має достатнього запасу енергії для ефективної.

Щоб заповнити енергетичний заряд, треба поснідати продуктами, що містять складні вуглеводи. Вони повільно перетравлюються, що дозволяє організму відчувати приплив сил досить тривалий час.

Крім того, для зростання м'язів у процесі тренування необхідно заповнити в організмі запас білка, інакше ефект від силових вправ буде мінімальним.

Для максимального жироспалюючий ефект прихильники традиційних поглядів рекомендують випивати перед тренуванням приблизно 300 мл чистої води.

Розвінчання міфів про заняття спортом вранці

Все більшого поширення та популярності набуває альтернативна філософія – про голодні тренування. Вченими давно встановлено, що вранці гормональне тло організму відрізняється від денного та вечірнього стану.

Вранці в організмі мінімальна кількість інсуліну та максимально багато соматотропного гормону (гормону росту). Перший викидається в кров після кожного прийому їжі. Він допомагає витягти глюкозу з їжі та направити її з крові до печінки, м'язової та жирової тканини.

Надалі глюкоза трансформується в енергію, що сприяє більш ефективному спалюванню жиру при тренуваннях натще.

Обов'язково подивіться:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Оптимізація гормонів для схуднення та нарощування м'язів

Виділимо такі особливості гормонального фону тренувань натще:

1. Сучасна людина їсть часто та багато. Це виробляє в організмі стійкість до дії інсуліну, що викликає все більші труднощі при розлученні з жиром, а також підвищує схильність до захворювань серцево-судинної системи. Збільшення інтервалів між прийомами їжі та короткі голодування нормалізують вироблення інсуліну та підвищують стійкість до нього організму.
2. Соматотропний гормон має унікальні здібності. Завдяки його високій концентрації в крові, підвищується ефективність силових тренувань, краще зростає м'язова та кісткова тканина, посилюється спалювання жиру. Доведено, що добове голодування дає змогу досягти максимальної концентрації гормону росту в організмі. Його рівень досягає 2000% у чоловіків та 1300% у жінок. Постійно високе значення цього гормону в організмі допомагає підтримувати збільшення проміжків між прийомами їжі та тренування натще.
3. Ефективність голодних занять спортом полягає в тому, що за відсутності додаткових поживних речовин, що надійшли з їжею, організм починає витрачати власні запаси глікогену, чому сприяє низький рівень інсуліну вранці.
4. Не можна нічого не сказати про тестостерон. Хоча цей гормон не виробляється на голодний шлунок, а синтезується у м'язах, його рівень підвищуватиметься на тлі тренувань при підвищеному рівні соматотропного гормону.
5. Підвищений рівень тестостерону відповідає за позитивний настрій, сексуальний потяг, збільшення фізичної сили та зменшення жирової маси.

Які вправи віддати перевагу для ранкового тренування: силові або кардіо

Вважається, що в ранкові години натще найбільш ефективно займатися кардіотренуванням. Рівень жироспалювання в ранковий час максимально високий.

Це з оптимальної гормональної активністю організму. Тому процес схуднення протікатиме досить активно.

Силові тренування для нарощування м'язової маси на голодний шлунок за загальним правилом все ж таки не рекомендуються (принаймні, якщо ви не профі), тому що при відсутності достатньої кількості поживних речовин частина м'язових волокон втрачається, і м'язова маса навіть дещо зменшується.

Спортсмени-бодібілдери, які, напевно, знають, що роблять, відвідують зал на голодний шлунок у період підготовки до змагань. Це допомагає їм максимально зменшити жировий прошарок і промалювати рельєф тіла.

Також ранкові заняття можна включити до плану силових тренувань спортсменів, які прагнуть наростити м'язову масу, як поштовх до підвищення ефективності наступного тренування. Це можна пояснити тим, що якщо організм пристосувався обходитися дефіцитом поживних речовин, то при вступі до організму ефект від їх використання під час тренування збільшується в рази.

Доведено, що натщесерце корисно тренуватися для розвитку витривалості у спортсменів, яким необхідно тривалий час витримувати значні фізичні навантаження.

Вранці ефективність використання та засвоєння кисню людським організмом підвищується втричі.

Треба знати!Ранкові тренування не повинні бути надто інтенсивними. Найбільше ефективно їх проводити в середньому темпі. Тривалість тренування не повинна бути меншою за 30 хвилин. Спалювання жирів із запасів організму починається після цього часу.

Не треба форсувати події, завдаючи собі незручності. Важливо пам'ятати, що зловживати голодними тренуваннями не варто. Оптимальний режим – 2-3 заняття на тиждень тривалістю приблизно годину.

Як легко пристосуватися до нового ритму

Якщо ухвалено рішення про початок голодних тренувань, іноді з'являється невпевненість, що це важко втягнутися. Звичайно, спочатку можуть виникнути труднощі:

1. Голодне тренування краще проводити в ранковий час, тому що тримати себе в руках і не наїстися вдень чи ввечері набагато складніше.
2. На тренування треба приходити тим, хто випав, інакше просто не буде сил провести повноцінне заняття. Тому важливо дотримуватися режиму.
3. Щоб було простіше звикнути до нового режиму життя, спочатку можна його трохи пом'якшити.
4. Замість простої води можна пити чорну каву, чорний чи зелений чай, кофеїнові пігулки та інші некалорійні напої.
5. Якщо терпіти голод стає несила, можна перервати піст у будь-який зручний для себе момент.

Згодом організм перебудується новий ритм життя, дискомфорт зникне.

Важливо!При першому прийомі їжі після тренування в організм повинні потрапити білки для відновлення м'язової маси, а потім складні вуглеводи. А під час тренування обов'язково слід пити чисту воду.

Корисне відео

Подивіться відео, щоб розібратися, чи можна тренуватися на голодний шлунок:

Основні висновки

Будь-яка теорія має два полюси думок: за неї та проти. Ранкові тренування на голодний шлунок є винятком. У будь-якому випадку, заняття спортом повинні приносити радість та задоволення від процесу. Тому кожен може вибирати той спосіб, який підходить саме йому. Важливо пам'ятати, що заняття варто розпочинати лише після консультації з лікарем, щоб спорт приносив лише користь. Можливо, вас зацікавлять наші наступні статті.