Вправи для грудних м'язів для дівчат. Відмінні вправи для підвищення пружності грудей

Зростання рівня доходу та загального благополуччя життя викликає і такі не цілком позитивні наслідки, як збільшення кількості товстушок та мужиків «з пузиком». Проблема в тому, що люди більше (і смачніше) є і менше рухаються. На щастя, разом із зростанням проблеми зростає і кількість людей, які не бажають набувати пузико і висять де не треба жирові складки, а разом з ними – гіпертонію, проблеми із суглобами та діабет. Все більше людей намагається харчуватися збалансовано і займатися спортом, взагалі вести активний спосіб життя. Оскільки це не тільки корисно для здоров'я, а й робить загалом життєвий процес більш насиченим, веселим та осмисленим.

У той же час очевидно, що продуктивним заняттям спортом з метою покращити фігуру заважають не тільки ліньки і різні фактори, що відволікають (на зразок роботи, навчання, сімейних і побутових проблем). Багато дівчат, які із задоволенням бігають вранці і практикують інші, намагаються підтримувати «в тонусі» своє тіло і вчасно зганяти пару зайвих кілограм, що набігають за час зимових свят – не надто багато уваги приділяють розвитку м'язової системи.

І, зокрема, якщо говорити про – то одні дівчата відмовляються від них під приводом «а навіщо?» і «а раптом груди зменшиться?», а інші активно хитають груди, сподіваючись додати пару розмірів, а потім розчаровані припиняють тренування.

Давайте розберемо широко поширені помилки, і подивимося як все насправді з жіночими тренуваннями грудей. Знання – сила, як говорив Френсіс Бекон.

Заздалегідь хочу попередити, що в цьому питанні (як і у всіх інших) є загальновідомі речі, а є безліч нюансів та складнощів, розібратися в яких під силу не кожному фахівцю. Ось складності та тонкощі ми залишимо фахівцям, а самі розглянемо основні фундаментальні речі – вони прості, очевидні і можна лише дивуватися з того, що знають їх не всі.

Отже, міфи про жіночі тренування грудних м'язів. Мені вдалося знайти лише п'ять.

Груди можна збільшити тренуваннями

Одні кажуть, що можна. Інші – категорично немає. Мають рацію, як це не дивно, і ті й інші. Як таке можливо?

Справа в тому, що слово «груди» можна розуміти по-різному. Стосовно жіночої частини аудиторії під «грудьми» зазвичай розуміють молочні залози. Якщо згадати анатомію – то молочні залози складаються в основному із залізистої тканини (власне залози), а також оточуючої її жирової. Відповідно, змінюватись її розмір може лише від зміни кількості жиру та самої залози.

Простіше кажучи: Ви худнете – груди зменшуються, набираєте вагу – груди теж збільшуються. При вагітності та в період годування, коли активно розвивається саме заліза, щоб забезпечити повноцінне харчування вашого потомства, груди теж збільшуються. А потім, із припиненням грудного вигодовування – поступово зменшується.

Значить, мають рацію ті, хто каже, що тренуваннями не можна збільшити груди? Загалом так, але є нюанс. Під молочними залозами і у чоловіків і жінок є грудні м'язи. Ось їх можна збільшити систематичними тренуваннями. Сам обсяг молочних залоз це не збільшить, але груди дівчини можуть трохи піднятися. Тобто збільшити груди загалом тренуваннями грудних м'язів можна. Питання – наскільки? Візуально ефект буде помітний, але швидше за все він буде не надто помітним. Про жодні «дві-три розміри» мови бути не може. На жаль.

Хоча, якщо при цьому ви ще наберете 5-6 кілограмів жирової маси – то приріст об'єму грудей буде помітним неозброєним оком.

Тренування можуть зменшити груди

З огляду на те, що ми сказали вище про анатомію – ні. У молочних залозах лише жир та залозиста тканина. Жодні тренування не можуть змінити їх обсяг. "Але ж тренування спалюють жир - скаже уважна дівчина, - а значить, і груди можуть зменшитися!" Загалом, це правильно. Якщо тренування призведуть до схуднення, то й груди від цього, безумовно, дещо втратить в обсязі. Тонкість у тому, що тренування м'язів грудей як така не дасть значного прискорення жиросжигания. Набагато ефективнішими у цьому плані є інші силові вправи та кардіотренування. Тому від взагалі - обсяг грудей зменшитися може, а саме від тренінгу грудних м'язів - немає.

Тому всі ті дівчата, які уникають і гантелей зі страху зменшитися на розмір-інший – можуть бути спокійні. Машіть гантелями і віджимайте до сьомого поту - шкоди ваших грудей це не завдасть. Навіть навпаки: збільшення обсягу грудних м'язів може візуально трохи компенсувати зменшення розміру грудей через зниження ваги.

Фігура стане чоловікоподібною, виростуть чоловічі біцепси та ін.

Ну, звичайно ж, ні. Чоловічий або жіночий профіль фігури обумовлений генетикою та гормональним тлом. Якщо у вас нормально працюють залози, що виділяють нормальну (для вашої статі) кількість гормонів – жодна зміна фізичної активності (зокрема режиму тренувань) не зможе на це вплинути. Від тренувань м'язи виростуть, але не так, як у чоловіків. І кількість та структура м'язової маси у жінок і у чоловіків відрізняється, і причина, як уже було сказано – не у кількості тренувань, а в генетиці та гормональному тлі.

А як культуристки? – люблять питати дівчата. Справа в тому, що для досягнення подібного ефекту треба дві речі: 1) ДУЖЕ багато тренуватися, і 2) вживати стероїди – гормональні препарати, які збільшують кількість чоловічих гормонів. Якщо ви цього не робите, потужні біцепси та вуса у вас точно не виростуть.

Тренування грудей шкідливі для мам, які годують

Або як варіант: «груди стануть жорсткішими, а лактація припиниться». Ні. Як ми з'ясували (анатомічний атлас це підтверджує) – тренування можуть лише зміцнити та збільшити грудні м'язи, що лежать під молочними залозами. На структуру самих залоз впливу що неспроможні надати за визначенням. А ось збільшити приплив крові та активізувати обмінні процеси в м'язових та поруч розташованих залізистих тканинах – цілком можуть. Від покращення кровообігу зазвичай органи функціонують краще. Винятком є ​​наявність будь-яких захворювань (наприклад, запального процесу) у відповідному органі. У цьому випадку тренування можуть бути заборонені лікарем. Але ми говоримо про абсолютно здорові матусі. Якщо у дівчини все гаразд зі здоров'ям молочних залоз і вона успішно годує своїх малюків – від тренувань грудних м'язів ніхто не постраждає.

М'язи, які від тренувань грудних стануть "жорсткішими", у прекрасних дам розташовані так глибоко, що ніхто ніколи цього на дотик не визначить.

Ефективні лише віджимання

Так вважають деякі дівчата. Будь-які гантелі, - ними відкладаються вбік і даремно. Як знову нам підтвердить анатомічний атлас, будова грудних м'язів у чоловіків та жінок однакова. Ступінь розвиненості може відрізнятись, це так. Але всі вправи для грудних м'язів, які практикують атлети-чоловіки, всі вони дієві і для жінок. Тому дивіться на схеми, що показують, які саме м'язи розвиває ту чи іншу вправу – і якщо вам це треба, робіть ці вправи, тому що у вас ці м'язи також є.

Висновок

Отже, можуть лише зміцнити і збільшити обсяг грудних м'язів, що лежать під молочними залозами. Від таких тренувань жіночі груди можуть трохи піднятися і стати дещо привабливішими, хоча помітно (на 1-2 розміри) збільшитися або зменшитися від самих тренувань грудних м'язів не зможе.

Питання «а навіщо тоді?» знімається цілою низкою позитивних ефектів від тренувань грудних м'язів.

1. грудні м'язи, що лежать під молочними залозами, зміцнюючись і збільшуючись в обсязі все-таки до певної міри роблять груди вищими і привабливішими, що не може не радувати.

2. Зміцнення м'язів грудей дозволяє усунути дисбаланс у розвитку м'язової системи. Якщо м'язи спини розвинені сильніше, то фігура стає сутулою, а груди виглядають запалими. Тренування грудних м'язів дозволяють тримати правильну поставу, а при цьому навіть груди формально меншого розміру можуть виглядати більш ефектно і еротично, ніж більші груди сутулої дівчини.

3. Крім того, грудні м'язи потрібні організму, щоб забезпечувати нормальні рухи руками. Сильні руки жінкам потрібні не менше, ніж чоловікам. Хоча б для того, щоб менше втомлюватися, захитуючи неспокійного малюка.

4. Активізація кровообігу в м'язах та інших тканинах грудей покращує її загальний фізичний стан та уповільнює процеси старіння – покращує регенерацію сполучної тканини тощо. Говорячи простіше, ваші груди довше залишатимуться молодими, пружними і привабливими. Навіть якщо Вам 20 років, фундамент майбутнього треба закладати якомога раніше.

– це гордість дівчини та жінки. Якщо в юності груди підтримуються в хорошій формі природним шляхом, то поступово з віком м'язи, які її підтримують, слабшають і вони опускаються. Для того щоб груди залишалися підтягнутими необхідно постійно дбати про неї, зміцнювати за допомогою фізкультури. Починати це потрібно якомога раніше і тренуватися регулярно, дотримуючись певного графіка занять. Існує велика кількість вправ, за допомогою яких дівчина може накачати м'язи грудей у ​​домашніх умовах, зробивши свої груди рельєфними і підтягнутими.

Трохи анатомії грудей

Жіночі груди в основному складаються з жирової тканини та молочної залози, під якою розташовуються м'язи. Саме вони піддаються коригуванню об'єму та сприяють підтримці гарної. Проробляти вправами можна великий і малий грудні, підключичні і передні зубчасті м'язи. Вибираючи вправи цих груп м'язів і опрацьовуючи їх можна досягти ефекту підтягнутості молочних залоз і .

Жінкам набагато важче, накачати її, ніж чоловікам через те, що в їхньому організмі є недостатня кількість тестостерону – чоловічого гормону, що відповідає за зростання м'язової маси. Тому зміни у зовнішньому вигляді грудей після виконання комплексу вправ точно будуть, але не швидко і не дуже помітними.

Ефективні вправи

Для прокачування грудних м'язів цілком підійдуть прості вправи, відомі ще зі шкільних уроків фізкультури, тому виконувати їх удома досить просто. Але, незважаючи на цю простоту, слід дотримуватися техніки виконання, кількість підходів для кожного з них. Перші результати стануть помітними вже за тиждень. Відразу не перетвориться чарівним чином на пружну та рельєфну. На це доведеться витратити багато часу та зусиль.

Віджимання від підлоги

Це одне з найефективніших вправ для підтяжки грудейта прокачування м'язів. З його допомогою проробляються передні зубчасті, грудні м'язи, косі і прямі м'язи живота, найширший м'яз спини і плечовий пояс. Віджимання входять до багатьох комплексів спортивних вправ.

Вправи можна виконувати по-різному:

Класика

Класичні віджимання

Традиційний варіант передбачає віджимання від статі. Руки ставлять на ширину плечей. Наголошується на долоні або кулаки і носки ступнів. На рахунок «1» руки згинаються в ліктях, тіло опускається до підлоги, не торкаючись його. На рахунок "2" руки розгинаються, піднімаючи тіло. Для досвідченої людини необхідно здійснити 12 вправ за 1 підхід, а підходів слід зробити 4. Між підходами потрібно дати м'язам відпочити не менше ніж хвилину.

Полегшений варіант для початківців

Вправу виконують стоячи на колінах на підлозі або віджимаються від лави чи стіни. Спочатку потрібно постаратися віджатися хоча б 4-5 разів за 1 підхід.

Жим гантелей із положення лежачи на гімнастичній лаві, у якої можна змінювати кут нахилу, дозволяє опрацьовувати різні м'язи грудей. У горизонтальному положенні найбільше навантаження одержують м'язи середньої частини.

Для виконання вправи слід розташуватись на лаві, а гантелі розташувати в руках на грудях. На рахунок «1» видихають, гантелі витягають нагору, при цьому не обов'язково повністю розпрямляти лікті. Руки в максимальній точці повинні бути паралельні одна одній. На рахунок "2" гантелі опускають. Необхідна кількість вправ – 12 за 1 підхід. Кількість підходів – 4.

Піднімають обтяжувачі вдвічі швидше, ніж опускають. Грудні м'язи при піднятті гантелей стискають, а під час опускання розтягують, зводячи лопатки. Вправу виконують повільно, інакше є ризик ушкодження обертачів плечей.

Ефективна вправа для прокачування та збільшення об'єму верхніх м'язів грудей. Необхідно розташуватися на лаві, гантелі тримати в ділянці грудей, ноги поставити на підлозі. Гантелі вичавлюють вгору до максимуму, але не зводять разом, між ними має бути відстань. Руки розташовуються паралельно одна одній. Кількість повторень 10–12.

Ця вправа для грудей з гантелями виконується лежачи на похилій лаві. Кут нахилу досвідчені тренери радять обирати приблизно 35 градусів.

Гантелі на початку вправи розташовують в області середньої частини грудей. Стопи всією площею впираються у підлогу. Піднімають гантелі вгору і розводять руки убік. Лікті повинні бути трохи зігнуті і спрямовані вниз. Це необхідно для комфортного та безпечного виконання вправи. Увага під час його виконання слід фіксувати на м'язах. Між підходами дають відпочити м'язам упродовж хвилини.

Гантелі спочатку вибирають із мінімальною вагою, поступово додаючи його. Потрібно виконати 12-15 вправ, кількість підходів розраховується за своїм станом. Змінюючи кут нахилу лави, можна задіяти нижню, верхню, середню частину м'язової системи грудей.

Молитва

Хороша вправа для зміцнення грудних м'язів, з якої можна розпочинати тренування. Виконують його, сидячи на підлозі з повністю випрямленою спиною. Перед собою складають руки долонями один до одного, лікті розводять паралельно до підлоги. Починають із силою зводити долоні, ніби штовхаючи їх. Роблять це на вдиху. Через 5 секунд долоні розслаблюють.

Слід еспандер взяти за ручки, пружину затиснути посередині ступнями на ширині плечей. На вдиху згинати лікті та випрямляючи корпус витягувати снаряд. На видиху повертатися у вихідне становище. Виконати вправу 10 разів. Дати м'язам відпочити хвилину і поміняти хват, перехрестивши еспандер. На вдиху руки розводять убік паралельно підлозі. На видиху розслаблюються. Повторюють 5 разів.

Лижі

Базова вправа для початківців. В руки беруть гантелі, підводяться прямо і ноги розставляють на ширину плечей. По черзі піднімають гантелі від стегон до грудей, імітуючи рух палицями при їзді на лижах. Повторюють по 10 разів для кожної руки.

Пуловер

Популярна вправа, за допомогою якої опрацьовується грудний м'яз, передній зубчастий м'яз плеча, трицепс. Початкове положення для виконання цієї вправи дещо відрізняється від попередніх. Необхідно лягти верхньою частиною спини впоперек лави, а ноги поставити на підлогу таким чином, щоб коліна розташовувалися під прямим кутом. Гриф гантелі тримають у нижній частині грудей. Руки з гантелями повільно переміщають за голову і потім також повільно піднімають. Початківцям спортсменам потрібно виконати 7 повторів, збільшуючи їх кількість на власний розсуд і самопочуття.

Тренування для грудей часто проводять разом із вправами для спини для гармонійного розвитку тіла. Але завжди потрібно починати саме з прокачування грудей, це допоможе досягти максимальної самовіддачі.

Пристосування, необхідні для тренування

У домашніх умовах виконання силових вправ можна проводити без спеціальних пристроїв. Тіло прокачують за допомогою власного тіла, просто опускаючи та піднімаючи його силою своїх м'язів. Але надалі в міру тренування та зростання м'язової сили потрібно простий спортивний інвентар.

Найчастіше для прокачування грудних м'язів жінкам потрібно:

• Фітбол - гімнастичний м'яч, на якому виконують вправи;
• гантелі різної ваги (від 1 до 10 кг);
• гімнастичний килимок для зручності виконання вправ;
• еспандер для розтяжки та зміцнення грудних, спинних, плечових м'язів.

Багато вправ виконуються на гімнастичній лаві. У домашніх умовах її можна замінити фітболом або поставити кілька рядів табуреток.

Перед тим, як накачати груди дівчині в домашніх умовах,необхідно запам'ятати ряд правил, обов'язкових для виконання, які допоможуть швидко та ефективно збільшити та зміцнити м'язову тканину без травмування та хворобливих відчуттів.

Розминка

Усі спортивні заняття розпочинаються з розігріву м'язів. Це важлива умова, невиконання якої призводить до хворобливості, дискомфорту та травмованості м'язів. Перед тренуванням слід ретельно розігріти плечовий пояс за допомогою звичайної зарядки. Протягом кількох хвилин робити махи руками, обертати суглоби плеча та передпліччя круговими рухами, виконати кілька легких віджимань, попрацювати з гантелями мінімальної ваги. Як тільки тіло розігріється, можна розпочинати основний комплекс.

Збільшення ваги

Вправи починають з найменшої ваги. У міру досягнення середнього рівня підготовленості м'язів при виборі ваги гантелей або штанги потрібно вибирати ту вагу, з якою зручно робити 10-15 повторів.

Відпочинок між підходами

М'язам між підходами необхідно відновлюватися. Для цього потрібно зовсім небагато часу – приблизно хвилина. У цей час краще не лежати, а пройтися чи хоча б змінити становище тіла.

Правильність дихання

Розслаблення під час виконання вправи роблять на вдиху, а зусилля – на видиху. Початківцям спортсменам потрібно постійно на цьому акцентувати увагу, а через деякий час процес відбуватиметься автоматично.

Режим тренувань

Вправи повинні виконуватися із зусиллям і після 2 руху повторюються з особливою працею. Наступного дня після тренування м'язи мають «нити», це означає, що вони працювали вчора. Але при цьому амплітуда рухів не повинна бути порушена, м'язи функціонувати повинні в нормальному обсязі.

Вибір вправ

Не обов'язково виконувати весь комплекс вправ, якщо необхідно підкачати тільки певні м'язи. Можна вибрати кілька найбільш ефективних і необхідних збільшення обсягу цільових м'язів і виконувати їх, змінюючи навантаження і чергуючи вправи.

Харчування та водний баланс

Під час фізичних вправ організм витрачає велику кількість калорій та рідини. Необхідно дбати про їх своєчасне поповнення в меню обов'язково має бути присутня достатня кількість білків, мінералів, вітамінів. Не варто забувати і про жири з вуглеводами, але їхня частка повинна в меню становити меншу частину, ніж білків і вітамінів.

Завжди з собою потрібно мати пляшечку з чистою водою і при виникненні спраги відразу слід заповнювати нестачу рідини в організмі. Не потрібно насильно пити воду, якщо пити не хочеться, значить, в організмі є достатня кількість рідини, і він її поки не потребує. Під час тренувань слід дослухатися до свого тіла.

ВАЖЛИВО! У міру зростання тренованості та збільшення сили м'язів можна додавати в комплекс інші вправи для опрацювання грудей або додавати вагу гантелі, але таким чином, щоб кількість повторень не скорочувалася до 8, тому що організм жінки краще відгукується на вправи з великою кількістю повторів. Якщо не хочеться збільшувати вагу, можна робити більшу кількість повторів, тільки не більше 25. Важливо стежити за якістю виконання (тіло повинне працювати повільно та плавно, без ривків).

Приклад програми тренувань

Це схема тренуваньпризначена для дівчат, які хочуть підтягнути м'язи грудей. Не обов'язково виконувати все точно, але можна взяти її за основу, складаючи свою програму на основі улюблених вправ. Тренування починається з понеділка, вправи виконуються через день.

Понеділок

Виконують жим штанги нагору, лежачи на похилій гімнастичній лаві, 4 підходи по 12-15 разів. Потім проводять вправу на розведення рук убік із гантелями із положення лежачи. Виконують 4 повтори по 15 разів.

Середа

Проводять жим гантелей нагору на похилій лаві. 4 підходи по 12-15 разів. Потім роблять 4 підходи по 7-12 разів віджимань від статі.

П'ятниця

Роблять вправи пуловер із гантелями по 12 разів 4 повтори. Потім виконується жим штанги нагору на похилій гімнастичній лаві. Вправа виконується по 7-10 разів, роблять 4 підходи.

Наведений комплекс вправ розрахований на спортсменів-початківців. Можна змінювати вправи, включаючи до свого комплексу роботу з еспандером, штангою. Але такого тренування 3 рази на тиждень буде цілком достатньо для зміцнення та стимуляції грудних м'язів.

Для підтримки краси, пружності та рельєфності грудей жінці потрібно докласти чимало зусиль. Але склавши собі комплекс вправ, і виконуючи його тричі на тиждень можна підтримувати своє тіло в тонусі. Крім зміцнення м'язів навантаження на груди покращують кровообіг у цій галузі, збільшують еластичність шкіри, сприяють формуванню гарної постави. Через деякий час після початку тренувань позитивні зміни стануть помітними.

Опрацюванням м'язів грудей, як правило, займаються чоловіки. Для них розвинені грудні м'язи – гордість та основа гарного спортивного торсу. Але такий тренінг також корисний і для дівчат. У статті розбираємо техніку вправ для грудних м'язів, а також користь таких занять для жінок. Крім того, наприкінці буде представлено програму, за якою можна продуктивно займатися вдома.

Навіщо дівчині тренувати грудні м'язи

Вправи для грудних м'язів для жінок, що виконуються в домашніх умовах, мають масу переваг. Розглянемо основні:

• Поліпшення постави.У дівчат, які постійно працюють в офісі, грудні м'язи слабшають і коротшають, що може призвести до округлення верхньої частини спини і, як результат, до формування сутулості. Ефективні вправи для зростання грудей допоможуть впоратися з цією проблемою і повернуть дівчині красиву рівну поставу.
• Підвищення сили рук.Усі вправи збільшення грудей додатково залучають мускулатуру рук. Похід за покупками, ремонт у квартирі, прибирання – все це вимагає докладання зусиль. Розвиваючи м'язи грудей, дівчина зміцнює руки, що позитивно позначається на силі та допомагає у домашніх справах.
• Зміцнення верхньої частини тіла.Вправи для грудних м'язів у домашніх умовах рекомендовані для дівчат, які займаються схудненням. Спалювання жиру – це лише пів справи. Для формування спортивної фігури необхідний гарний рельєф рук, плечей, спини, який можна напрацювати лише вправами.
• Підтягнутий зовнішній вигляд грудей.Відразу скажемо, накачати об'ємні грудні м'язи в домашніх умовах дівчина не зможе. Та це й не потрібне. Подібні заняття призначені для надання мускулатури тонусу, що спричинить підтяжку молочних залоз та якісне поліпшення зовнішнього вигляду грудей.

Рекомендації щодо домашнього тренування грудей для дівчат

Щоб зробити домашній тренінг максимально ефективним, рекомендуємо враховувати такі моменти:

• Перед кожним заняттям розминайтеся.Якщо вдома немає, 5-7 хвилин або вийдіть на 10-хвилинну пробіжку навколо будинку. Загальний розігрів тіла необхідний зниження ризику випадкової травми.
• Придбайте простий інвентар.Щоб накачати грудні м'язи вдома, дівчині не потрібна важка штанга. Рекомендуємо придбати невеликі гантелі та гумовий еспандер. Якщо грошей немає, замість гантелей можна використати пляшки з водою.
• Займайтеся правильно.Тренування на груди повинне складатися з 4-5 вправ, що виконуються на 3-4 підходи по 12-15 повторень у кожному. Кількість занять: 3 на тиждень із перервою на відпочинок (наприклад, понеділок – середа – п'ятниця).
• Контролюйте навантаження.Не потрібно доводити м'язи до відмови, але й тренуватися «у легку» не має сенсу. Навантаження має добре відчуватися до кінця кожного підходу. Тільки так м'язи отримають необхідну дію для зміцнення.
• Забезпечте доступ свіжого повітря.Перед початком заняття провітріть кімнату і залиште вікно трохи відкритим. Свіжий кисень допоможе тренуватися краще, а також сприятиме гарному самопочуттю та настрою.

Топ-5 вправ на груди для дівчат

Отже, із призначенням домашнього тренінгу грудей та загальними рекомендаціями розібралися. Час переходити до практичної частини. Ми підібрали найкращі базові та ізолюючі вправи, які допоможуть зміцнити грудну мускулатуру.

1. Віджимання від підлоги

Вправа із власною вагою тіла. Найкращий ефект дає за дотримання класичної техніки. Але якщо ви спортсменка-початківець, можете віджиматися з упором колін у підлогу.

1. Опустіться впритул лежачи на прямих руках.
2. Становище долонь – трохи ширше плечових суглобів.
3. Корпус та ноги утримуйте однією «лінією».
4. Плавно зігніть лікті та опустіть грудну клітку до підлоги.
5. Не затримуйтеся в нижній точці, а одразу піднімайтеся «упор лежачи».
6. При опусканні корпусу вдихайте, піднімаючи – видихайте.

Поради:

• Не допускайте «провисань» у поперековому відділі, а також слідкуйте, щоб сідниці не піднімалися вище за голову.
• Щоб посилити навантаження на грудні м'язи, відтискайте з упором рук у підставки.

2. Зведення рук із еспандером

Для вправи знадобиться еспандер лижника (гумовий джгут з петлею посередині та м'якими рукоятками на кінцях).

1. Закріпіть петлю еспандера до стійкого предмета меблів або до стіни на висоту ваших грудей.
2. Розгорніться спиною до петлі та візьміться за рукояті.
3. Підніміть руки перед собою і відійдіть трохи вперед, щоб гумка натягнулася.
4. Встаньте прямо і злегка зігніть лікті.
5. Розведіть руки убік до відчуття розтягнення у грудях.
6. Затримайтеся на кілька секунд, потім зведіть рукоятку перед собою.
7. На вдиху розводьте руки, на видиху – зводьте.

Поради:

• Контролюйте навантаження натягом гумки. Для цього вставайте далі або ближче від опори, до якої еспандер закріплений.
• Обидві фази вправи виконуйте плавно. Різкі ривкові рухи зменшать ефективність розведень.

3. Жим гантелей лежачи

Для виконання знадобляться дві невеликі гантелі. Якщо лави будинку немає, можна використовувати три табурети, складені в ряд.

1. Візьміть гантелі і лягайте спиною на лаву.
2. Ступні притисніть до підлоги рівноваги тіла.
3. Зігніть руки і утримуйте гантелі з боків від грудей.
4. Видавте снаряди вертикально (над грудьми).
5. У верхній точці не затримуйтесь, а одразу ж опустіть гантелі.
6. Жим на видиху, опускання на вдиху.

Поради:

• Не потрібно підкидати гантелі, виконуйте плавні жими.
• У верхній точці зводьте снаряди разом.

4. Віджимання у нахилі

Вправа дозволяє опрацювати нижню частину грудей, яка якраз і «підпирає» молочні залози.

1. Розташуйте долоні на краю столу (кухонного або комп'ютерного).
2. Відстань між рук – трохи ширша за плечові суглоби.
3. Відведіть ноги назад і встаньте на шкарпетки.
4. Корпус та ноги повинні становити єдину «лінію».
5. Зігніть руки і опустіть грудну клітку до стільниці.
6. Потім поверніться до початкового положення.
7. Вдихайте, коли опускаєтеся до столу, видихайте – під час підйому.

Поради:

• Виконуйте вправу плавно, щоб відчути розтяг грудних м'язів.
• Якщо вправа дається легко, додайте обтяження. Наприклад, накиньте на спину рюкзак із книгами чи пляшками.

5. Пуловер

Вправа допомагає розтягнути груди не вбік, а вгору. Це створює незвичне навантаження м'язів.

1. Опустіться спиною на широкий стілець.
2. При цьому голова має залишитись на вазі.
3. Розставте ноги для кращої рівноваги.
4. Затисніть гриф гантелі між долонями та підніміть її над грудною кліткою.
5. Ледве зігніть руки в ліктях і, зберігаючи цей згин, опустіть гантель за голову.
6. Внизу затримайтеся на 1-2 секунди, а потім підніміть снаряд над грудьми.
7. Вдихайте при відведенні гантелі за голову, видихайте при підйомі.

Поради:

• Виконуйте вправу плавно, щоб краще розтягнути грудну мускулатуру.
• Якщо гантелі не було під рукою, можна використовувати пляшку з водою.

Домашня програма для дівчат

Пропонуємо тренувальний план на основі розглянутих вище вправ.

Після тренування розтягніть грудні м'язи. Це допоможе швидше відновитись. Приклад розтягуючої вправи:

1. встаньте у дверний отвір;
2. розташуйте долоні на одвірках на висоту грудей;
3. виконуйте плавні нахили вперед із затримкою у нижній точці на 2-3 секунди.

Вправи для грудних м'язів дівчатам у відео форматі

Зробіть 10-12 повторень.

За допомогою фізичних вправ ви не збільшите розмір грудей, але легко скоригуйте її форму. Як накачати груди за тиждень вдома - ми знайшли тільки найефективніші вправи для м'язів грудей.

Як накачати дівчині груди в домашніх умовах: базові вправи для грудей

Ізометричні скорочення грудей

Суть вправи – потрібно скорочувати м'язи грудей без згинання та розгинання рук. Для вправи знадобиться невеликий рушник. Як швидко і правильно качати груди? Все просто - повторюйте вправу не менше трьох разів на тиждень і досягніть вражаючих результатів.

Техніка виконання:

Популярне

Прийміть вихідну позицію – ноги на ширині плечей, руки з рушником витягнуті вперед.

Одночасно потягніть руки у різні боки, скорочуючи м'язи грудей із короткими паузами.

Натягніть рушник туго і продовжуйте його розтягувати в сторони пульсуючими рухами протягом трьох хвилин.

Масаж грудей

Не зовсім фізична вправа, але також дуже корисний лайфхак, як накачати дівчині груди вдома. Багато досліджень показують, що масаж збільшує кровообіг і стимулює вироблення колагену, а значить, підвищує тонус та пружність шкіри грудей.

Техніка виконання:

Прикладіть ліву руку до верхньої частини правих грудей.

Обережно стисніть область ритмічним рухом.

Потім поступово опускайте руку вниз і масажуйте зовнішню, нижню та внутрішню частини.

Почергово м'яко стискайте та розтискайте груди. В кінці рухами, що поплескують, пройдіться кінчиками пальців по всій поверхні.

Динамічна планка

Звичайна планка теж чудово підтягує груди, але динамічна варіація робить це набагато ефективнішим.

Техніка виконання:

Прийміть вихідне положення - розташуйтеся паралельно до підлоги, руки поставте на ширину плечей, а ноги - на ширину таза.

Стисніть стегна та сідничні м'язи, щоб утримати тіло та ноги на прямій лінії, а потім починайте опускати спочатку один лікоть, а потім інший.

Як швидко накачати груди віджиманнями будинку

Як швидко накачати груди дівчині вдома? Достатньо виконувати щодня звичайні віджимання. До того ж, крім грудей, ви накачаєте м'язи спини і рук. Починайте із трьох підходів по 15 віджимань щодня або через день. Як тільки руки стануть сильнішими, можна збільшити кількість до 20-25-30 і так далі.

Як правильно качати руки та груди за допомогою віджимань?

Техніка виконання:

Ляжте животом вниз на підлогу, зігнувши руки на всі боки і поклавши долоні вниз.

Підніміть руки разом із тулубом, тримаючи коліна рівними. Пальці ніг слід зафіксувати на підлозі.

Продовжуйте підніматися доти, доки руки остаточно не випрямляться. Для початківців підійде варіант «віджимання з колін».

Потім опустіться вниз і поверніться у вихідне положення. Під час віджимань у жодному разі не опускайте живіт чи ноги.

Як правильно накачати груди жінці на турніку?

Для початку потрібно підготувати м'язи до вправ на турніку. Крім м'язів грудей у ​​підтягуваннях задіяні руки та спина, а отже, їх потрібно зміцнити.

1-й крок. Підійдіть до турніку та повисніть на ньому так, щоб вам було комфортно. Повторіть по 10 секунд 5 підходів. Збільшуйте час поступово до хвилини.

2 крок. Насамперед для турніка потрібно підготувати м'язи спини. Виконуйте вдома вправу човник.

Техніка виконання:

Ляжте животом униз на підлогу.

Зігніть ноги в колінах і обхопіть їх руками за щиколотки.

Починайте повільно розгойдуватися, поступово збільшуючи швидкість.

Повторіть по 3 підходи по 10 разів.

Для новачків підійде спрощений варіант підтягування.

Техніка виконання:

Поставте стілець під турнік, обережно встаньте на нього. Потрібно, щоб турнік був на рівні підборіддя.

Потім зігніть руки в ліктях, а ноги в колінах і повільно опустіться вниз з прямими руками.

Важливо зафіксуватись у такому положенні секунд на 20-30.

Також можна виконувати вправи на невисокому турніку, де ноги зовсім небагато торкатимуться землі. Ще один варіант для початківців - качайте груди на турніку з подругою чи другом.

Техніка виконання:

Повисніть на поперечині в той момент, коли помічник ззаду триматиме вас за стегна і знижуватиме навантаження. Але це не означає, що все за вас повинен робити напарник - докладіть максимум зусиль, щоб підтягнутися.

Як накачати м'язи грудей: вправи для грудей з гантелями

Грудний жим

Не знаєте, як накачати груди? З гантелями ви зробите це швидко. Вправи для м'язів грудей з гантелями - чудовий спосіб прокачати груди та руки. Вибирайте гантелі, які ви зможете спокійно підняти та виконати з ними 3 підходи по 8-12 повторень. Оптимальна вага кожної гантелі – 3, 4 та 5 кілограмів. Як тільки м'язи зміцніють, збільшуйте кількість повторень.

Техніка виконання:

Ляжте на підлогу спиною вниз і візьміть гантелі до рук.

Підніміть гантелі назустріч один одному. Руки повинні випрямитись у точці дотику обох гантель.

Потім повільно опустіть руки назад і повторіть потрібну кількість разів.

Похилий жим гантелей

Ще один варіант вправи із гантелями.

Техніка виконання:

Ляжте на підлогу і підкладіть під спину велику подушку.

Ноги мають бути розставлені з обох боків, а руки в зігнутому положенні з гантелями.

Повільно розігніть руки і підніміть їх угору. У цій вправі гантелі мають бути розташовані паралельно одна одній.

Потім повільно поверніть руки у вихідне положення. Через коротку паузу повторіть вправу. Зробіть 10 повторень по 4 підходи.

Класичний жим

Як накачати груди вдома? Легко – регулярно виконуйте класичні жими у положенні лежачи.

Техніка виконання:

Ляжте на спину вже без подушки.

Руки зігніть у ліктях і тримайте обох по гантелі.

Потім підніміть руки нагору, випрямляючи їх до кінця.

Потім поверніть руки у вихідне положення. Повторюйте по 10 разів із короткими паузами у 3 підходи.

До дівчини з гарним бюстом хочеться підійти ближче, про щось поговорити (іноді тема для розмови не така важлива, головне – сам процес). Жінці-володарці прекрасного бюста, як правило, приділяється більше уваги. Навіть начальники та викладачі мимоволі виділяють її із загальної маси, і виходить, що, разом із бюстом життя дає ще й ще деякі додаткові можливості. Плюс, дівчата з гарними формами впевненіші у собі.

Великі груди та тренування: розвінчуємо міфи

Втім, для дівчат, незадоволених власним бюстом, є чудова нагода його покращити, змінивши, таким чином, своє життя на краще. І мова зовсім не про пластичну хірургію. Правильно побудовані спортивні тренування дозволяють коригувати статуру, адже, по суті, фітнес та бодібілдинг і були спочатку придумані, щоб робити людину красивішою, усуваючи проблемні зони та вдосконалюючи те, що й так добре виглядає.

Заздалегідь попереджаємо, все має свої межі, і навряд чи в когось вдасться збільшити погруддя на п'ять розмірів, не вдаючись до допомоги пластичного хірурга. Так як накачати дівчині грудні м'язи не означає збільшити розмір погруддя. При цьому заняття в спортзалі допоможуть підтягнути груди, внаслідок чого вони не провисатимуть і виглядатимуть ефектніше.

Крім того, розвинені грудні м'язи піднімуть груди, завдяки чому вони, дійсно, побільшають. Тренування в спортзалі не зможуть збільшити ваш бюст на 5 розмірів, але точно зроблять груди ефектнішими. І, нарешті, тренування грудних м'язів для дівчат означає покращення кровопостачання у цих зонах, що, знову ж таки, корисно для розмірів грудей. Тож, вперед у спортзал, тренуватись!

Тренуватися чи ні?

Роздумуючи над тим, займатися чи не займатися фітнесом, багато представниць прекрасної статі побоюються, що тренування перетворять їх на чоловікоподібних істот з горою страхітливих м'язів по всьому тілу. Нічого подібного. Гормональне тло просто не допустить цього. А ось отримати підтягнуту, спортивну фігуру дівчині цілком під силу.

Дівчатам не варто побоюватися тренувань, жіноча фізіологія не дозволить перетворитися на гору м'язів, а от отримати гарне та підтягнуте тіло у тренажерному залі абсолютно реально.

Вправи для пружних грудей

Що ж стосується погруддя, то найкращі вправи для грудних м'язів для дівчат, це жим лежачи на похилій лаві, віджимання від підлоги та розведення з гантелями. Є ще віджимання від брусів, але ця вправа для просунутих.

У будь-яку програму тренувань для жінок на грудні м'язи повинен входити жим лежачи на лаві похилій (нахил приблизно 30-40 градусів) або жим лежачи на горизонтальній лаві. На тренуванні можна робити обидві ці вправи, спершу жим на горизонтальній лаві, потім – жим на похилій.

Обов'язково включайте у своє тренування грудних м'язів жими штанги лежачи.

Починати потрібно з найменших терезів, поступово додаючи вагу таким чином, щоб останні повторення давалися зусиллям. Із самого початку потрібно привчатися виконувати вправи із правильною технікою.

Техніка жиму лежачи:

Аналогічно виконується жим лежачи на похилій лаві, тільки штангу слід опускати на верхню частину грудей.

Віджимання від статі багато дівчат робили на фізкультурі в школі та в інституті. Для тренування грудних м'язів слід віджиматися із широкою постановкою рук. Таким чином, більшість навантаження йде на грудні м'язи.

Як робити віджимання від підлоги для грудей:

• Упріться руками в підлогу, розставте руки широко, але без фанатизму, а ноги мають бути разом
• На видиху опуститеся вниз до торкання грудьми підлоги, максимально намагаючись включити в роботу грудні м'язи.
• На вдиху поверніться у вихідне положення

Можливо, хтось не зможе відразу робити віджимання від підлоги у правильному стилі. Тоді, спочатку потрібно освоїти спрощені варіанти:

Віджимання з упором на коліна (тобто коліна залишаються на підлозі)

Віджимання від лави

Висота лави може змінюватись. Що нижче, то, відповідно, складніше. Можна починати віджиматись, наприклад, від столу, потім від лави, а потім уже й від підлоги.

Розведення з гантелями виконуються так:

• Зайнявши місце на лаві, вичавити гантелі вгору
• Ледве зігнувши руки, опустити гантелі в сторони настільки, наскільки це буде можливо, але без зусиль. Кут у ліктях повинен залишатися постійним. Вдих.
• Звести руки, повернувши їх у вихідне становище. Видих.

Дуже корисна вправа - віджимання на брусах, воно розвиває грудні м'язи (переважно нижню частину), надає форму трицепсам і дає комплексний тренувальний ефект. При цьому не кожен чоловік може віджатись на брусах хоча б 10 разів, не те що дівчина. При цьому, коли ваші м'язи зміцніють після жиму лежачи та віджимань від підлоги, можна починати освоювати бруси під чітким керівництвом тренера.

Як віджиматися на брусах з акцентом на груди:

• Візьміться міцно руками за бруси (якщо бруси V-подібні, то беріться ближче до країв) і поштовхом прийміть положення висів в упорі
• На видиху опустіться вниз, при цьому намагайтеся розводити лікті в сторони, а підборіддя має бути притиснуте до тулуба. У такій техніці акцент зміщується із трицепсів на груди. Опускайтеся низько, але так, щоб не було дискомфорту у плечових суглобах.
• На видиху підніміться різким рухом верх

Ось, власне, найефективніші вправи для тренування жіночих грудей. Навколо них і має будуватися ваше тренування. Спочатку буде достатньо робити дві вправи по два підходи. Трохи пізніше, тижнів за два, у кожній із вправ можна додати по одному підходу. Кількість повторень у підході – від 10 до 15. У міру тренованості вага штанги та гантелей слід збільшувати.

Після того, як освоїте перелічені вище вправи, які є базовими в тренуванні грудних м'язів, і наберетеся досвіду, можна урізноманітнити тренінг грудей різними відомостями в кросоверах, гантелями під кутами, супер-сетами, але про це ми поговоримо в інших статтях. А зараз пропонуємо вам просту програму тренувань на грудні м'язи для початкового рівня підготовки.

Програма тренувань на груди для дівчат

На початкових етапах тренування грудних м'язів може виглядати так:

День 1 (понеділок):

1. жим лежачи – 3х10-15 (3 підходи по 10-15 разів)
2. розведення на похилій лаві - 3х10-15

День 2 (четвер):

1. жим лежачи на похилій лаві - 3х10
2. віджимання від підлоги - 3х10-15

Надалі, тижнів через 6 тренування грудних м'язів для дівчат може трансформуватися таким чином:

День 1 (понеділок):

1. жим лежачи - 3-4х10-12
2. жим лежачи на похилій лаві - 3-4х10-12

День 2 (четвер):

1. жим лежачи на похилій лаві - 3-4х12-15
2. віджимання від підлоги - 2-3х15-20
3. розведення на горизонтальній лаві - 3х12

Якщо в жимі лежачи і розведення на горизонтальній лаві навантаження йде на всі частини грудних м'язів, то на похилій лаві більше навантажується верх грудей. Тому тренування такого плану допоможуть і накачати груди після пологів, оскільки пружні треновані м'язи не дозволять грудях «провисати».

Крім того, тренуючи груди, не слід ігнорувати інші м'язи. У тижневому циклі обов'язково має опрацьовуватися все тіло, а не ті його частини, які сама дівчина вважає «проблемними». Таке тренування в тренажерному залі, крім усього іншого, ще й покращує обмін речовин і сприяє нормалізації ваги, а це ще одна актуальна жіноча проблема.