Скільки калорій скинути, щоб втратити 1 кг. Скільки калорій на день потрібно з'їдати жінці та чоловікові, щоб схуднути? Норма споживання і спалювання калорій на день для чоловіків, жінок, підлітків, вагітних, матерів, що годують, спортсменів

16.11.2021

Мета більшості людей, які активно вважають калорії, займаються спортом та обмежують себе у харчуванні – усунути зайвий жир. Цей жир у нашому організмі теж має свою калорійність. Тобто, це та кількість калорій, яку потрібно витратити, щоб спалити певну кількість жиру. Розглянемо, що є калорійність жиру людини, і з чого він складається.

Відповідь на питання про те, скільки калорій у жирі людини – 7716 ккал у кілограмі. Якщо перевести це значення фунти, то отримаємо приблизно 3500 ккал на один фунт підшкірного жиру.

Один грам чистого жиру містить 9 кілокалорій. Але чому тоді кількість калорій у жирі людини відрізняється? Справа в тому, що це не жир у чистому вигляді. У ньому міститься невелика кількість води, сполучної тканини та інших баластових сполук. Ці домішки не враховуються при підрахунку жиру в продуктах, а при підрахунку калорій у підшкірному жирі людини брати їх до уваги потрібно.

Звідси випливає те, що грам підшкірного жирового прошарку містить 7, ккал, а не звичні 9.

Знаючи скільки калорій в 1 кг жиру людини, можна розрахувати, скільки калорій вам потрібно витрачати і споживати, щоб схуднути настільки, наскільки ви хочете. Для схуднення необхідно створити дефіцит калорій, тобто витрачати більше енергії, ніж ви споживаєте з їжею. Достатньо створити різницю в 500 ккал, і за два тижні ви можете втратити кілограм чистого жиру.

Якщо створити дефіцит калорій 1000 ккал щодня, можна скоротити період скидання кілограма жиру до одного тижня. Саме така швидкість ще вважається безпечною, а ось швидше схуднення загрожує негативними наслідками.

Врахуйте, що улюблені експрес дієти, за рахунок яких можна скинути пару кілограмів всього за 2-3 дні, виводять з організму рідину, яка швидко повертається, коли людина знову дотримується звичного раціону. Жир же йде потім, і для позбавлення від нього потрібно регулярно дотримуватися правильного та помірного харчування та займатися спортом.

Роль жирів в організмі людини

У жирових запасів в організмі є цілком природні та необхідні функції: вони відповідальні за захист внутрішніх органів, підтримують організм у разі, якщо доводиться голодувати. Він допомагає відновлюватись після хвороби, дає можливість жінкам виносити та вигодувати дитину.

Однак якщо дати жиру можливість існувати безконтрольно, в кількостях, які перевищують норму, він впливатиме на ряд процесів, що відбуваються в організмі. Жир у черевній порожнині впливає на гормональне тло і порушує його. Внутрішні органи при підвищеному вмісті жиру працюють на зношування. Організм вимагає дедалі більше калорій, відповідно, людина переїдає, і одужує ще більше. Зайва вага – навантаження на суглоби, судини, кінцівки, підвищення ризику величезного переліку захворювань.

Тому важливо, щоб показник жиру був у нормі і позбавлятися зайвих відкладень. При цьому важливо знати не тільки те, скільки калорій в одному кілограмі жиру людини, а й те, як потрібно правильно її спалювати, оскільки при різкому і неправильному скиданні ваги піде насамперед не жир, а рідина та м'язова маса, та й наслідки можуть бути дуже небезпечними.

Якщо втрачати вагу дуже швидко, піде більше м'язової маси, ніж жиру. У результаті м'язові тканини, здатні спалювати жири, зникнуть, водночас уповільняться обмінні процеси. Жири не витрачають таку кількість калорій, як м'язи, що руйнуються під впливом швидкого схуднення. При цьому псується і загальний вигляд тіла, так як шкіра відвисає. Коли дієта добігає кінця, то організм насамперед відновлює втрачені жирові запаси, а вже потім приступає до відновлення м'язів, але все одно не в тому обсязі, як раніше. В результаті вага стає меншою, але не за рахунок жирів - їх в організмі стає більше, навіть якщо вага буде такою ж.

Для підтримки ваги на тому ж рівні потрібно вживати значно менше калорій, тому що жир витрачає у дев'ять разів менше енергії, ніж м'язова маса. Тобто доведеться сісти на ще більш жорстку дієту. А це нові негативні наслідки. Організм не справлятиметься з обмеженнями, і намагатиметься зробити все, щоб жир в організмі залишився і збільшився, адже він є резервом на випадок таких екстрених ситуацій. Обмін речовин значно сповільниться і, таким чином, ви тільки погіршите як фігуру, так і здоров'я, хоча хочете докорінно протилежних результатів.

Властивості жиру людини

Існує думка, що кількість в організмі жирових клітин визначається спадковим фактором, як, наприклад, колір очей чи волосся. Однак є й інша інформація, яка спростовує цю думку, і полягає вона в тому, що кількість жирових клітин у дитини визначається тим, як мати харчувалася. Також стало відомо, що при ожирінні жирові клітини можуть ділитися самостійно, і тоді подолати їх допоможе лише хірургічне втручання.

Жир в організмі поділяється на кілька видів: коричневий, підшкірний та внутрішній.. Коричневий вид жиру необхідний у тому, щоб тіло могло підтримувати правильну температуру. Такого жиру достатньо в організмі немовлят - він захищає їх від переохолодження. Як зрозуміло з його назви, знаходиться безпосередньо під шкірою і являє собою знайомий всім целюліт. Це саме той вид жиру, з яким ми боремося. Що стосується внутрішнього або , то він відкладається на поверхні органів людини і всередині них. Жир може вростати у м'язові тканини і навіть проникати у серце.

Разом із кров'ю надлишковий жир циркулює по судинах, засмічує їх, відкладається на стінці. Крові стає важко проникати до клітин організму, підвищується тиск, можливе нездужання. Холестеринові бляшки стають причиною інсульту та інфаркту. Тому важливо позбавитися не тільки того жиру, який видно неозброєним оком, але й звільнити з нього внутрішні органи. Незважаючи на те, що вплив у різних видів жиру відрізняється, калорійність їх залишається та сама.

Особливості розпаду жирових клітин

Сам жир перебуває у адипоцитах чи жирових клітинах. Для отримання його звідти він повинен трансформуватися в жирні кислоти і гліцерол. Для початку процесу розпаду потрібно знизити рівень крові жирних кислот (за допомогою дієти) або ж підвищити концентрацію продуктів розпаду АТФ (за допомогою спорту), що поставляє запаси енергії і вимагає жирні кислоти для їх утворення. Про гліцерол зараз не йдеться. Потрапляючи до складу крові, жирні кислоти рухаються разом із білками та альбумінами. Кількість їх визначає в'язкість крові та показник вмісту альбумінів. Це ще один фактор, який потрібно враховувати при швидкому схудненні.

Жирні кислоти частково витрачаються на енергетичні ресурси АТФ з участю м'язових скорочень. Активність м'язів сприяє утилізації жирних кислот. Наприкінці процесу розпаду кислот утворюється вуглекислий газ та вода. Після розпаду вода за масою перевищує жирні кислоти у 7,5 разів. Таким чином, якщо ви втрачаєте на тиждень не більше 500 г жиру, то це безпечно. Якщо ж, припустимо, йде 1,5 кг його на тиждень, то обсяг крові на день має збільшуватися на 1,5 літра. Загалом у людини притулок близько п'яти літрів, таким чином, приріст становитиме 30%. Додаткова рідина, що утворюється при спалюванні жирів, проходить по всіх судинах, навантажує серце, нирки, внутрішні органи. Якщо жири спалюються дуже швидко, це призводить до сильного зносу серця та нирок. І це ще один фактор проти швидкого скидання ваги.

Якщо схуднення відбувається лише за рахунок дієт, без спорту, то це також не найкращий варіант розвитку подій. Прискорення процесу скидання ваги призводить до збільшення концентрації в організмі жирних кислот, підвищується ризик відкладення судин холестерину. Якщо м'язи не витрачають жир, він проникає у печінку і надмірно сильно її навантажує. За кілька жорстких дієт печінка може сильно наповнитися жировими клітинами та стати жировим органом, що провокує цироз печінки. Попередити потрапляння до печінки жирів допоможуть фізичні навантаження. У раціоні має бути достатньо білка, який бере участь у формуванні м'язів, які беруть активну участь в утилізації жирів. Також важливо, щоб організм отримував достатню кількість вітамінів. Корисне вживання та лляної олії, які сприяють нормалізації метаболізму.

Тепер ви знаєте, скільки калорій в одному кг жиру людини і як відбувається процес спалювання цієї речовини. Пам'ятайте, що позбавлення жиру повинно бути безпечним і помірним. Важливо прислухатися до свого тіла і не перестаратися.

Підрахунок калорій - один із найвідоміших способів схуднення. Його суть проста: треба витрачати більше енергії, ніж споживати. Інакше кажучи, створювати дефіцит калорій.

Скільки калорій потрібно спалити, щоб схуднути на 5 кг

У 1958 році вчений Макс Вишновський (Max Wishnofsky) визначив Caloric equivalents of gained or lost weight, Що один фунт жиру в тілі людини відповідає 3500 кілокалоріям. Таким чином, один кілограм жиру дорівнює 7716 ккал.

Отже, потрібно створити дефіцит 7 716 ккал, щоб схуднути на 1 кг.

Припустимо, ваша мета – схуднути на 5 кг. Ви споживаєте 2000 ккал на день, а витрачаєте 2500 - створюється дефіцит в 500 ккал. Якщо ви дотримуватиметеся такої дієти, ви схуднете на кілограм через 15 днів. А щоб скинути 5 кг, вам знадобиться 2,5 місяці.

На вигляд все просто. Але коли справа стосується процесів у нашому тілі, все стає набагато складніше. Наш організм легко пристосовується до нових умов, у тому числі голоду.

Як підхльоснути уповільнений метаболізм

Перший час дефіцит калорій дійсно призводитиме до швидкої втрати ваги, але потім метаболізм сповільниться Why do obese pacients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective. У разі недоїдання організм почне зберігати енергію. Для інтенсивного схуднення потрібно буде щось більше, ніж звична дієта.

Запам'ятайте:

Ви втрачаєте один кілограм ваги, створивши дефіцит у 7716 кілокалорій.
Це працює в перші дні дієти, а потім метаболізм сповільнюється.
Щоб метаболізм не сповільнився, а ви не втратили м'язову масу, включайте в свою дієту їжу, багату на білок, і займайтеся силовими тренуваннями.

Як рахувати калорії

Можна використовувати сайти та програми з готовими рецептами. Вам потрібно тільки точно дотримуватися пропорцій та кількості інгредієнтів.

На цьому сайті ви знайдете докладні рецепти з фотографіями. Наприкінці кожного вказана калорійність та вміст білків, жирів, вуглеводів та харчових волокон.

На сайті є досить багато рецептів. Є фільтри "Низькокалорійні", "Швидкі", "Прості". Калорії та склад поживних речовин прописуються у таблиці. Якщо ви змінюєте кількість інгредієнтів, можна натиснути на кнопку «Розрахувати калорійність» і дізнатися, скільки калорій буде в блюді.

На цьому сайті всі продукти та рецепти розбираються докладно. Під рецептами вказана калорійність, кількість білків, жирів та вуглеводів. Під продуктами є опис вітамінів і мікроелементів, що містяться в них.

У цьому додатку ви зможете вести харчовий щоденник. Додайте з'їдені продукти, і утиліта розрахує калорії та БЖУ. Тут є готові страви та продукція різних брендів. Є навіть можливість рахувати штрихкод товару.

Також у додатку є щоденник вправ. Ви можете з'ясувати, скільки калорій витрачаєте різні види фізичної активності.

До речі, сервіс FatSecret доступний і на ПК, якщо комусь зручніше вважати калорії та активність там.

YAZIO

У цьому додатку можна вибирати продукти з бази або сканувати штрих-код, використовувати рецепти з програми або створювати свої.

Також тут є лічильник витрачених калорій. А якщо підключити Google Fit, додаток автоматично завантажуватиметься ваші тренування.

Є лічильник активності з кардіо- і силовими вправами. Однак у останніх не розраховуються калорії. Цю функцію можна використовувати, щоб швидко подивитися, що ви робили на минулому тренуванні. Якщо ви хочете порахувати калорії, витрачені на тренування з вагою, додайте нову активність і пропишіть калорії вручну.

Лічильник можна синхронізувати з або додатками для відстеження активності MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect та іншими.

Зайві сантиметри на талії завжди завдають занепокоєння своїм господарям. Боротьба з надмірною вагою іноді перетворюється на тривалий період мук та строгих обмежень, тому до кінцевої мети приходять одиниці. Насправді можна схуднути без дієт, потрібно просто збільшити витрату щоденної енергії, щоб спалити калорії.

Принцип схуднення на спалюванні калорій

Відомий факт: щоб схуднути, витрата калорій за день має перевищувати обсяг спожитої енергії. Домогтися цього можна трьома способами:

Скорочення калорійності раціону без змін у режимі дня.
Збільшення рівня активності без змін раціону.
Скоротити калорійність раціону та збільшити фізичні навантаження.

Наприклад, якщо людина в середньому витрачає на день 1700 Ккал, а з'їдає 2400 Ккал, то вона неминуче товстітиме. Змінити ситуацію можна, скоротивши калорійність раціону до 1400-1500 ккал, а витрата енергії при цьому потрібно збільшити мінімум на 200-300 ккал. Розрахунок результатів простий, але як дізнатися скільки ми витрачаємо енергії? Який обсяг слід спалити, щоб позбутися ненависних кілограм і як це зробити без нервів та шкоди здоров'ю?

Витрата калорій на тренуванні

На що організм витрачає енергію

Перетравлення їжі – це єдиний процес, який організм витрачає енергію. Витрата калорій здійснюється щомиті. Дихання, серцебиття, рух, сон, приготування їжі, збирання, все це потребує певної кількості енергії. У середньому життєво важливі функції організму щодня витрачають близько 500 Ккал. Скільки конкретно потрібно калорій на різні види діяльності, ви можете дізнатися з наведених нижче таблиць.

Скільки калорій потрібно спалювати за день, щоб почати худнути

Фахівці підрахували, щоб позбавитися 1 кг жирової маси потрібно спалити близько 9000 Ккал. Для ефективного схуднення рекомендується скидати трохи більше 2-4 кг на місяць, у своїй мається на увазі саме жирова маса тіла. В цілому при такому підході скидання ваги буде більшим за рахунок виходу з організму зайвої рідини, шлаків і т.д.

Щоб позбутися 4-х кілограмів жиру потрібно спалити (4×9000) = 36000 Ккал.

Ділимо отриманий результат на 30 днів і отримуємо: 1200 Ккал. Рівно стільки потрібно спалювати калорій щодня, щоб за місяць схуднути на 4 кг.

Щоб не порушити перебіг процесу, слід пам'ятати про обсяг отриманих організмом калорій, який не можна перевищувати. Для цього треба визначити свій добовий калораж реальний і той, який необхідно підтримувати для схуднення.

Добовий калораж

Щоб дізнатися, скільки калорій ви споживаєте щодня, потрібно завести , в якому ви фіксуватимете результати вдома і на роботі. Так ви дізнаєтеся про свій реальний добовий калораж, після чого оціните свої можливості. Фахівці не рекомендують різко знижувати калорійність свого раціону, інакше висока ймовірність зриву. У перші дні слід скоротити обсяг спожитої енергії лише на 15%. Якщо ваш результат становив 2700 Ккал, спочатку потрібно перейти на 2400 Ккал, через тиждень скоротити раціон ще на 20%, тобто їсти 1900 Ккал. Ще через тиждень можна знизити добовий калораж на 30% і більше. Перетравлення їжі теж потребує енерговитрат, але це незначна витрата, тому не варто сподіватися лише на це. Якщо ви хочете скинути 4 кг жиру за місяць, обмеживши тільки харчування, вам доведеться їсти не більше 1000 Ккал на день, а це дуже мало. Загалом виска буде значно більша, але таке суворе обмеження калорійності добового раціону може призвести до ряду захворювань, до зміни настрою в гірший бік, і навіть до депресії. Вихід із ситуації простий – потрібно не лише скоротити добовий калораж, а ще й збільшити щоденну витрату енергії. Саме комплексний результат дозволить вирішити проблему зайвої ваги швидко, ефективно та без шкоди здоров'ю.

Як спалити більше калорій

Намагайтеся більше рухатися вдома. Запам'ятайте собі просте правило: «Краще сидіти, ніж лежати. Краще стояти, аніж сидіти. Краще йти, аніж стояти». Іншими словами - ваше життя має бути наповнене рухом, тоді ви зможете швидко спалювати всі калорії, і не одужувати.
Якість та режим сну. Людині необхідно спати щонайменше 8 годин, у своїй лягати слід до опівночі. Під час сну також здійснюється витрата калорій. А ось хронічне недосипання призводить до переїдання, лінощів, депресії та уповільнення вироблення деяких гормонів, що допомагають худнути.
Привчіть себе вставати вранці на 10 хвилин раніше - стільки потрібно для виконання простої зарядки будинку. Так ви почнете інтенсивно спалювати калорії вже з першої хвилини після пробудження.
Танцюйте! Виконуючи прибирання будинку, увімкніть заводну музику та робіть усі рухи в цьому ж ритмі. Прибирання пройде набагато веселіше та швидше. Якщо ви проводите вечір на самоті, необов'язково сидіти біля телевізора – танцюйте, і ваш настрій підніметься миттєво. Якщо щовечора проводити у ритмі танцю, вже за тиждень будуть помітні перші результати на терезах.
Якщо ви відчуваєте, що не можете протягом дня рухатися в достатньому темпі (наприклад, у вас сидяча робота), додайте ранкові або вечірні пробіжки до свого щоденного списку справ. Легкий фітнес на свіжому повітрі допомагає швидше витрачати калорії, а посилене дихання та кисневий обмін також потребує енерговитрат.

Продукти жироспалювачі

Спалювання калорій за допомогою їжі

Їжа також може допомогти у спалюванні енергії. Усім, кого цікавить питання – скільки треба витрачати калорій, щоб почати худнути, слід знати, що без змін звичок у харчуванні не обійтися. Ось деякі рекомендації:

На перетравлення їжі теж витрачається енергія, тому їсти слід повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок. Один жувальний рух - це 0,5-1 калорія у витрату, тому не поспішайте.
У літню пору частіше пийте охолоджену воду, на підігрів якої організм теж витрачає калорії. Якщо вам захочеться побалувати себе, вибирайте як ласощі заморожений сік на паличці або натуральний ягідний щербет у замороженому вигляді.
Сніданок будинку повинен складатися зі складних вуглеводів та клітковини. Перетравлення такої їжі вимагає набагато більшого часу, а якщо організм «працює», значить, він спалює калорії, що надійшли.
Пийте більше простої води. Вона необхідна всім обмінних процесів в організмі.

Кожна жінка, яка худне, яка не знає, як витратити калорії, намагається скоротити свій раціон до мінімуму, але це неправильний підхід, який не забезпечить довгострокового результату. Оптимальний варіант – це невелика корекція своїх звичок вдома та на роботі. Важливим є не тільки обсяг витрачених калорій, але й скільки ви споживаєте їх, і навпаки. Для безпечного схуднення слід скористатися такою схемою:

Добова норма калорій – 300 Ккал + активна життєдіяльність = спалювання жиру.

Скільки потрібно щодня витрачати калорій удома та на роботі кожній людині – поняття індивідуальне. Одному досить почати більше ходити пішки, а іншому потрібні серйозні фізичні навантаження. і режим дня у всіх нас різний, тому дієтологи радять почати з простого: скоротити свій добовий раціон на 300 Ккал, зробивши свій активніше щодня. Очевидно, що принцип схуднення на спалюванні калорій схожий із загальноприйнятими поняттями в дієтології та фітнесі. Правильне харчування та фізична активність – ось два головні кити ефективного схуднення!

150 способів спалити жир

Рано чи пізно люди, які серйозно зайнялися своєю фігурою, приходять до математичних обчислень. З розпливчастого бажання схуднути до літа формується чітке завдання – скільки калорій потрібно спалити, щоб позбутися трьох кілограмів. Метод підрахунку калорій працює для мільйонів тих, хто худне.

Що ж таке калорії та як вони впливають на вагу людини

Поняття калорії прийшло із фізики. Так у науці називається одиниця виміру кількості теплоти. Причому тут продукти на обідньому столі? Все логічно: їжа є паливом для організму. Калорійністю продукту прийнято позначати кількість енергії, одержуваної організмом за його повному засвоєнні.

Отримані з їжі калорії людина має утилізувати чи, як часто можна почути, спалити. Частина енергії витрачається обмін речовин, частина – на активність, певна частка – на вироблення тепла. Коли організм приймає ззовні калорій більше, ніж витрачає, на тілі починають з'являтися зайві образливі кілограми. Власне, ці базові знання про калорійність є ілюстрацією народних спостережень «товстіє той, хто багато їсть і мало рухається».

Зазвичай люди, що худнуть, користуються, ретельно вивчають упаковку продовольчих товарів у магазинах – на ній обов'язково вказується калорійність. Всі дані зручно заносити до харчового щоденника, щоб розуміти, яка поживна цінність щоденного раціону.

Усереднена норма споживання для дорослої людини – не більше 2000 кілокалорій (ккал) на день.Звичайно, цей показник - "середня температура по лікарні". Індивідуальна норма споживання кілокалорій враховує стать, зростання, вагу, рівень активності, вік.

Скільки калорій потрібно спалити, щоб схуднути на 1 кг?

Зазвичай люди задають собі конкретну мету – наприклад, схуднути на 1 кілограм. Скільки ж у такому разі потрібно переробити калорій?

Один кілограм жиру містить близько 7700 ккал - стільки потрібно спалити, щоб скинути бажану вагу. Якщо протягом дня людина вжила 2000 ккал, а спалила 2600 ккал, то в залишку вона отримає дефіцит у 600 ккал. Як тільки ці залишки (щоденний дефіцит калорій) складуться в заповітних 7700, можна говорити про схуднення на 1 кілограм.

Звісно, схема досить умовна. Процес схуднення в кожному індивідуальному випадку протікає по-різному, спочатку вага змінюється переважно за рахунок втраченої води та м'язової маси, а не жиру. Для точного контролю необхідно зважуватися вранці та ввечері.

Як розрахувати денну норму калорій

Дізнатися, скільки саме калорій потрібно конкретній людині, легко завдяки спеціально розробленим формулам.

У дієтології популярні дві методики розрахунку. Робота з ними спочатку може бути складною, але це не так. Головне – правильно виміряти усі свої параметри та взяти калькулятор.

Розрахунки складатимуться із двох частин. Спочатку необхідно обчислити показник базового метаболізму. Це енергія в абсолютному спокої. Відбиває кількість калорій, необхідних організму задля забезпечення функціонування внутрішніх органів, кровотоку, перетравлення їжі, регенерації тканин та інших фізіологічних процесів.

Потреби в калоріях залежать від багатьох факторів:

Вік. Так, дитячому організму, що росте, необхідно значно більше енергії, ніж старішому.
Підлога. Зазвичай чоловікам потрібно більше «палива», ніж жінкам.
Вага, зростання, обсяг м'язової маси тіла. Чим вони більші, тим вища потреба в калоріях у стані спокою.

Друга частина формули – індивідуальний коефіцієнт, що оцінює фізичну активність людини.

Прийнято таку класичну градацію коефіцієнтів:

Найменші навантаження (малорухлива, офісна робота) – 1.2.
Невисока активність упродовж робочого дня, легкі нерегулярні тренування – 1.375.
Спортивні або фітнес-тренування не менше 4-5 разів на тиждень (або щоденна праця, пов'язана із середньою фізичною напругою) – 1.4625.
Заняття енерговитратними видами спорту щонайменше 4-5 разів на тиждень – 1.550.
Щоденні регулярні заняття спортом – 1.6375.
Тренування з високою напруженістю щодня або заняття двічі на день – 1.725.
Тяжка праця або високоінтенсивні тренування двічі на день – 1.9.

Перша формула найбільш точна стосовно фізично активних людей. Все-таки 1919 року, коли складалися ці розрахунки, людство вирізнялося більшою мобільністю.

Базовий метаболізм обчислюється таким чином:

Жінки: 655,1 + 9,6 x М + 1,85 x Р - 4,68 x ст.
Чоловіки: 66,47 + 13,75 x М + 5,0 x Р - 6,74 x ст.

М - маса тіла в кг; Р – зріст см; У – вік.

Друга формула – новий метод для обчислення базового метаболізму:

Жінки: 9,99 x М + 6.25 x Р – 4,92 x B – 161.
Чоловіки: 9,99 x М + 6.25 x Р - 4,92 x + 5.

Отже, показник базового метаболізму розрахований. Виведену цифру потрібно помножити на індивідуальний коефіцієнт, що оцінює повсякденну фізичну активність (цифри від 12 до 19). Вийде кількість калорій, що підлягають вживанню без побоювання погладшати.

Наприклад, якщо розрахований базовий обмін речовин у жінки становить 1500 ккал, вона зайнята офісною роботою та зрідка виконує легкі вправи, поживність її денного раціону не повинна виходити за межі 2100 ккал.

Для того, щоб знизити вагу, слід або скоротити кількість споживаних калорій на 10-15%, або підвищити їхню витрату за допомогою фізичної активності. Популярною для жінок є така формула: схуднення = добова норма ккал – 300 ккал + хороша рухова активність.

Окрім цифр у розрахунках, необхідно слухати свій організм. Реальний показник добової калорійності можна визначити, оцінюючи самопочуття, прояви почуття голоду та цифри на терезах. Не можна допускати погіршення самопочуття під час схуднення. Процес має бути контрольованим.

До схуднення призведуть обмеження загальної кількості їжі, зменшення калорійності, збільшення фізичного навантаження. Важливо забезпечити збалансоване харчування, занадто строгі дієти здатні завдати шкоди організму.
Найбільш оптимальний результат досягається в комплексі: за рахунок зменшення калорійності їжі та збільшення рухової активності.
Основний обсяг калорій (80-85%) має бути вжито у першій половині дня.
Їжу слід ретельно пережовувати
На сніданок рекомендується з'їдати складні вуглеводи та клітковину, на перетравлення яких організм витрачає чимало енергії
Дотримуватись питного режиму
Не можна переїдати, потрібно закінчувати трапезу, відчуваючи себе трохи голодним.
Потрібно контролювати вагу, зважуватися щонайменше раз на тиждень
Слід збільшити побутову активність - частіше гуляти, по можливості відмовитися від ліфта та автомобіля, більше рухатися під час роботи по дому та ін.
Необхідний фізкультурний мінімум – годинна інтенсивна піша прогулянка щодня
Нічний сон повинен становити не менше восьми годин, при цьому лягати спати рекомендується до півночі.
Ранкові навантаження найбільш інтенсивно ліквідують жирові відкладення, тому необхідно виконувати зарядку або пробіжку щоранку
Заняття фізкультурою на свіжому повітрі краще за тренування в залі
Вправи повинні бути регулярними та тривалими, оскільки жир починає спалюватись після 15-20 хвилин спортивних тренувань;
Найкраще спалюють калорії біг, велотренування, плавання, стрибки зі скакалкою.

Який вид діяльності скільки спалює калорій

Сидяча офісна робота при восьмигодинному робочому дні забирає
500 ккал.
Механізована праця, яка потребує мінімальних фізичних зусиль, спалює 1000 ккал.
Помірковано важка праця – 1500 ккал.
2000-2500 ккал і більше забирає важку фізичну працю, у тому числі професійний спорт.
Будь-яка діяльність людини пов'язана із витратами енергії. Навіть уві сні витрачається 50 ккал/год.
Фахівці підрахували, що читанням вголос можна спалити 90 ккал/год.
Піша прогулянка забере 190 ккал/год.
Одна година швидкої, інтенсивної ходьби – 300 ккал.
Витрати енергії на домашню роботу можуть сягати 240 ккал/ч.

Збільшуючи не пов'язане зі спортом навантаження можна спалювати значні обсяги калорій. Однак схуднути, займаючись лише звичайними домашніми справами, навряд чи вдасться. Організму знадобиться більш серйозне фізичне навантаження.

У числі лідерів – біг сходами вгору та стрибки на скакалці, заберуть цілих 900 ккал на годину.
Інтенсивний біг – близько 750 ккал на годину.
Швидка їзда протягом години велосипедом допоможе спалити 540 ккал.
За допомогою лижних пробіжок можна позбутися від 485 ккал за годину.
Плавання спалити 460 ккал на годину.

Застереження для тих, хто худне

Лікарі забороняють зменшувати добову калорійність їжі нижче за кордон у 1200 ккал для жінок, для чоловіків такою межею є 1600 ккал. Дефіцит поживних речовин здатний завдати шкоди здоров'ю. Суворі дієти принесуть лише виснаження та нестачу енергії.

Харчування людини, що худне, необхідно робити різноманітним і збалансованим. Організм повинен постійно отримувати всі необхідні йому вітаміни та мінерали.

Не варто скидати вагу темпом більше, ніж чотири кілограми на місяць. Худнути інтенсивно не рекомендується, щоб не вкинути організм у стрес. Чим повільніше відбувається процес схуднення, тим вище ймовірність, що кілограми, що пішли, не повернуться на свої місця.

Ідеальна вага – досяжна мета для кожного. Для підтримки набутої форми потрібно стежити за енергетичним обміном і не вживати калорій більше, ніж можна витратити.

Боротьба із зайвими сантиметрами нелегка, для перемоги вам знадобиться чимало сил та волі. І позитивного результату вдасться досягти лише тим, хто йшов до досягнення своєї мрії.

Найчастіше, якщо жінка мала зайву вагу, вона це виправдовувала не своєю слабкою волею, а якимись проблемами зі здоров'ям, генетичною схильністю, буйством гормонів чим завгодно. Адже часом важко визнати, що виною всьому проста лінь.

Так скільки ж треба спалити калорій, щоб позбавитися 1 кг жиру?

Вважається, щоб спалити 1 кг жиру, необхідно витратити 7700 ккал. Дієтологи радять худнути на 2-4 кг на місяць (саме). Відповідно, для того, щоб безпечно для організму скидати 0,5 кг жиру на тиждень (враховуйте, що виска буде трохи більше за рахунок втрачених води, м'язів та іншого), необхідно створити дефіцит калорій на 3850 ккал на тиждень, а це становить 550 ккал на день (3850:7).

Саме такий дефіцит калорій необхідно створити, щоб забрати 2 кг жиру на місяць.

Якщо у вас низька фізична активність, тобто ви ведете сидячий спосіб життя, не займаєтесь жодним видом спорту, вам слід помножити отримане за формулою число на 1,2. Якщо ви займаєтеся 1-2 рази на тиждень хоча б фітнесом, то вам слід помножити результат на 1,375. Якщо ваша денна активність середня, тобто ви займаєтеся спортом до 5 разів на тиждень, помножте отримане число на 1,55. За більш високої активності - на 1,725. Ви професійний спортсмен? Тоді на 1,9.

Нехай нашим прикладом буде дівчина 38 років, її вага становить 81 кг, зріст 160 см. При такому зростанні надлишок ваги становить близько 15-20 кг. Активність протягом дня серед дівчини середня. Отже:

9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал щоб забезпечувати організм необхідною енергією і не повніти (для тих, хто раніше не сидів на дієтах).

У жінки в нашому прикладі є, тому їй потрібно знижувати калорійність харчування та додавати фізичну активність. Щоб схуднути, рекомендується зменшити надходження калорій на 10-15%. Отже, у прикладі, на 175-260 ккал.

Отже, для жінки у нашому прикладі коридор калорійності харчування при схудненні становитиме 1493-1578 ккал. Тобто її дефіцит калорійності становитиме 175-260 ккал на день.

Важливо!

Запам'ятайте: не можна за жодних обставин зменшувати калорійність нижче 1200 ккал добу (чоловікам не нижче 1600 ккал), тому що ви введете організм у голодне становище та нестачу енергії. На жаль, сьогодні багато дієт радять знизити раціон до 500-1000 ккал, а це не безпечно і загрожує серйозними.

Наш метаболізм працює в режимі нон-стоп, спалюючи калорії не лише під час тренувань, а й під час відпочинку, сну та навіть травлення. Щоб спалити більше калорій, зовсім необов'язково змушувати себе займатися спортом по кілька годин на день. Достатньо 3-5 тренувань на тиждень всього по одній годині, але доведеться підвищити рівень.

Що може зробити кожен:

Вибрати те, яке ви зможете підтримувати від тижня до тижня, це може бути як три, так і п'ять занять по 60 хвилин.
Збільшити витрати калорій за рахунок - частіше гуляйте на свіжому повітрі, відмовтеся від ліфта, самі ходите за покупками, більше рухайтеся вдома, знайдіть собі активне хобі або навіть заведіть звичку робити легке кардіо на тренажері або простий комплекс вправ під час перегляду улюбленого шоу.
Є справжню цілісну їжу - каші з неочищених круп, птицю/рибу/яйця/сир замість сосисок і солодких сирів, овочі та фрукти, нерафіновані олії, горіхи та насіння. З цілісних продуктів організм отримає більше корисних речовин і більше калорій на засвоєння.

Відповідно, дівчині з нашого прикладу радимо знизити калорійність раціону на 175-260 ккал на добу і триматися коридору калорійності в 1493-1578 ккал. І щодня застосовувати фізичну активність, спалюючи додатково 290-375 ккал, досягши дефіциту калорій у 550 ккал на добу. А як можна спалити додатково калорії.

Достатньо навіть буде просто 50-80 хвилин щодня, а якщо ви почнете відвідувати фітнес-зал, то це просто чудово! Так ви не тільки підвищите витрату калорій, але й розкрутіть, зміцніть м'язи свого тіла та покращіть пропорції фігури.

Зверніть увагу, що потреби в калоріях людини, яка регулярно тренується, вищі, ніж у того, хто взагалі не займається спортом.

Пам'ятайте, що менше ваша вага, тим менше калорій вашому організму потрібно для загального обміну. Тому потрібно робити перерахунок коридору калорійності після втрати кожних 5 кг.

Отже, ми з вами дізналися, як вирахувати, скільки вашому організму потрібно спалити кілокалорій на день для того, щоб почати скидати вагу. Підраховуючи калорії, вам не доведеться позбавляти себе різноманітних улюблених продуктів.