Скільки калорій потрібно спалювати для схуднення. Скільки спалювати калорій на день щоб схуднути

Не всі дівчата, які стежать за своєю вагою, знаю про такий спосіб схуднення, як калорій. Можна сказати, це схуднення без дієти. Ви можете вживати всі продукти харчування, але обов'язково вести підрахунок їх калорійності. Багато хто може подумати, що це занадто важко і такий спосіб схуднення не для них. Спершу, звісно, ​​це незвично. Адже треба знати вагу кожної порції їжі, враховувати калорії кожного з'їденого шматочка хліба, постійно вести харчовий щоденник. Але потім такий спосіб харчування увійде у звичку і ви зможете без труднощів сказати, скільки калорій у тарілці борщу. На допомогу новачкам є безліч різноманітних програм для мобільного телефону, які зможуть розрахувати калорійність тієї чи іншої страви та будуть вести підрахунок, скільки ж ви з'їли за день. У цій статті ми відповімо на питання, що найбільш хвилюють: «Скільки калорій треба вживати в день?», «Мені потрібно скільки калорій в день, щоб схуднути?», «Як схуднути без дієт?».

Як рахувати калорії, щоб схуднути. Що таке калорії

Що таке калорія? Це слово сучасна людина чує скрізь. Будь-який продукт у магазині має на етикетці інформацію про калорії, що містяться в ньому. Незважаючи на те, що більшість людей вживають це слово саме до їжі, калорії мають набагато більший сенс.

• калорія - це одиниця енергії, яку потрібно витратити на нагрівання 1 грама води на 1 градус;
• кількість енергії в їжі – це і є кількість калорій у неї;
• 1000 калорій дорівнює 1 кілокалорії;
• слово «калорія» застосовується як стосовно їжі, до всього, що містить енергію.

Скільки калорій на день потрібно споживати людині

Кожна людина, виконуючи будь-які дії протягом доби, витрачає енергію. Ця енергія є калорії. Але в залежності від того, скільки енергії витрачає кожна окремо взята людина, і розраховується добова кількість калорій, які вона має споживати. Тому і існує такий поділ у нормі калорій для різних категорій людей. Наприклад, молоді люди зазвичай витрачають набагато більше енергії, ніж літні. І калорій їм, відповідно, треба вжити більше. Також є відмінності у добовій нормі калорій серед чоловіків та жінок. Нижче розглянемо докладніше добові норми калорій для чоловіків та жінок з різними ступенями активності. Але треба не забувати, що ці цифри застосовні лише тим людям, які не мають претензій до своєї ваги. Якщо ж ви хочете схуднути, то вам розрахунок калорій буде іншим.

Норма калорій на добу для жінок

Залежно від характеру життєдіяльності виділяють такі групи серед жінок:

• жінка з сидячий спосіб життя. Рекомендується вживати 2000 калорій жінкам віком від 19 до 25 років, 1800 калорій – від 26 до 50 років, 1600 калорій – для жінок віком від 50 років;
• жінки з помірно активним способом життя. Рекомендується вживати 2200 калорій жінкам віком від 19 до 25 років, 2200 калорій – від 25 до 50 років, 1800 калорій – жінкам віком від 50 років;
• жінки з активним способом життя. Рекомендується вживати 2400 калорій для жінок віком від 19 до 30 років, 2200 калорій – від 31 до 60 років, 2000 – жінкам віком від 60 років.

Норма калорій на добу для чоловіків

• Чоловіки з сидячий спосіб життя. Рекомендується вживати 2400 калорій чоловікам віком від 19 до 30 років, 2200 калорій – від 31 до 50 років, 2000 калорій – чоловікам віком від 50 років.
• Чоловіки з помірно активним способом життя. Рекомендується вживати 2600-2800 калорій чоловікам віком від 19 до 30 років, 2400-2600 - від 31 до 50 років, 2200-2400 калорій - чоловікам віком від 51 року.
• Чоловік з активним способом життя. Рекомендується вживати 3000 калорій для чоловіків віком від 19 до 30 років, 2800-3000 – від 31 до 50 років, 2400-2800 – чоловікам віком від 50 років.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Схуднення за допомогою методу щоденного підрахунку калорій – це єдиний науково обґрунтований метод схуднення. Для того, щоб схуднути на 1 кг, треба спалити 7700 калорій. Для того, щоб схуднути недоцільно тільки урізати раціон харчування. Ви обов'язково маєте збільшувати і своє фізичне навантаження. Так, ви швидше розженете метаболізм, і кілограми почнуть швидше йти. Як порахувати, скільки калорій треба вживати, щоб схуднути? Сучасні дієтологи дають такі рекомендації:

• якщо у вас невелика зайва вага і, до того ж, щонайменше 3 рази на тиждень ви приділяєте час тренуванням, то вам достатньо відмінусувати 10% калорій від добової норми для здорової людини. Це буде ідеальний варіант для того, щоб планомірно скидати зайві кілограми і не влаштовувати стрес;
• якщо у вас невелика зайва вага і ви не займаєтеся тренуваннями, то вам слід відмінусувати вже 20% калорій від добової норми для здорової людини. Тобто. вам доведеться з'їдати в день на 20% менше, ніж вам належало б, якби ви не хотіли скинути зайве;
• якщо ви страждаєте на ожиріння, то потрібно урізати добову норму калорій на 40%. Як правило, люди з такою великою надмірною масою тіла не можуть займатися спортивними тренуваннями через медичні протипоказання. Але для yb завжди доступна ходьба і легка гімнастика.

Така дієта дуже легко переноситься людиною, т.к. немає суворих обмежень у продуктах. Ви можете трохи змінювати кількість споживаних калорій протягом тижня. Наприклад, у якийсь із днів збільшити кількість калорій за добу на 10-20%. Але тоді слід протягом тижня влаштувати і розвантажувальний день, зменшивши кількість калорій на 40%. Існує також точніша формула підрахунку калорій для схуднення. Ця формула полягає в даних зростання, ваги, віку, характеру життя. На основі такого методу підрахунку калорій для окремої людини складаються індивідуальні програми схуднення сучасними дієтологами. Це формула Міффлін-Сан Жеора.

1. У процесі підрахунку ідеальної кількості калорій для схуднення за запропонованою вище формулою важливо адекватно оцінити характер ваших фізичних навантажень. За статистикою, багато людей переоцінюють свої «спортивні успіхи» протягом тижня. Хтось робить по-справжньому інтенсивні тренування 5 разів на тиждень і ставить собі коефіцієнт 1.55, а хтось піднімає гантельки по 2 кг і робить невелику пробіжку і ставить собі коефіцієнт 1.55. Пам'ятайте, краще трохи недооцінити характер своїх тренувань, ніж переоцінити.
2. Обов'язково зважуйте ваші порції. Деякі люди правильно підрахували кількість калорій в 100 гр порції, але покладаючись на свій «очімір, кладуть собі набагато більшу за обсягами порцію, а потім скаржаться на те, що система схуднення з підрахунком калорій не працює.
3. Підрахунок калорій протягом дня - це копітка і педантична робота. Не забувайте додавати до загальної кількості калорій за день калорії, що містяться в майонезі, соку з цукром, кави з цукром тощо. Деякі забувають враховувати такі «дрібниці» і також не бачать жодного зрушення у схудненні. Суворому підрахунку має піддаватися абсолютно все, що кладете собі в рот.

Скільки споживати калорій на день, щоб схуднути. Як розподіляти калорії протягом дня

У сучасних рекомендаціях дієтологів щодо схуднення дуже багато уваги приділяється і розподілу калорій протягом дня. Через скільки годин потрібно влаштовувати їжу? Скільки є на день, щоб худнути? Чи все це неважливо можна з'їсти всі належні вам 1700 калорій за один прийом їжі? Ось що радять дієтологи:

• рекомендується влаштовувати приблизно 5-6 прийомів їжі протягом дня;
• проміжок між прийомами їжі має бути мінімум 2-3 години;
• якщо через вашу зайнятість ви можете харчуватися дробовими і частими порціями, то цілком можете скласти зручний собі графік прийому їжі. Головне, щоб кількість калорій не перевищувала заданої вам норми;
• краще, щоб найбільш калорійні продукти протягом дня були вжиті у першій половині дня;
• у вечірній час віддайте перевагу найлегшим по калорійності продуктам з вашого добового раціону.

Скільки споживати калорій на день, щоб схуднути. Лайфхаки для схуднення за методом підрахунку калорій

Багатьох людей, які тільки збираються почати худнути за допомогою методу підрахунку калорій, лякає складність цього процесу. Можливо, перед очима у вас виринають нескінченні таблиці калорій. Щоб схуднути в даний час, в таких таблицях немає необхідності, немає необхідності постійно звірятися з нею, рахувати в стовпчик калорії, довго шукати в списку продукт, який вам потрібен. Сьогодні все набагато простіше. Серед найпопулярніших лайфхаків у методі підрахунку калорій можна відзначити:

Як порахувати калорії у складній страві, щоб схуднути

Для точного підрахунку калорій у блюді потрібно враховувати калорійність кожного інгредієнта цієї страви. Звичайно, чим менше складових у блюді, тим легшим стає процес підрахунку калорій. А як вважати, якщо страва складна? У процесі приготування потрібно зважувати кожен продукт, який ви кладете в каструлю, наприклад, і підсумовувати з іншими продуктами. Таким нехитрим способом легко можна підрахувати калорійність чебурека, котлети, розсольника і т.д. Не забувайте враховувати олію, на якій ви збираєтеся щось смажити. Спеції, чай, кава не впливають на загальну калорійність раціону.

Вживання калорій, щоб схуднути. Чи можна досягти зниження добового споживання калорій без їх підрахунку

Якщо ви все-таки сумніваєтеся, що зможете постійно вести такий докладний підрахунок калорій, то можна спробувати схуднути, не рахуючи їх. І це цілком можливо:

• знизите до мінімуму споживання жирної їжі, цукру, борошняних продуктів. За рахунок цього калорійність денного раціону може знизитися на 20%;
• зробіть ваше харчування дрібним. Їжте потроху, але часто. Так, ви досягнете зниження добового споживання калорій ще на 5-10%

Як вживати калорії, щоб схуднути. Варіанти добового раціону з різною калорійністю

Варіант меню на 1800 ккал

1. Сніданок. Нежирне варене м'ясо 90 г, зелений горошок 250 г, 1 варене яйце, кава з молоком.
2. Ланч. Яблуко.
3. Обід. Овочевий суп 200 гр, парові котлети із 120 гр сирого нежирного м'яса, салат із тушкованого буряка 150 гр, желе із замінником цукру 50 гр.
4. Полудень. Знежирений сир 100 гр, несолодкий компот 200-250 гр.
5. Вечеря. Варена риба 100 гр, салат із свіжих овочів 150 гр.
6. Перед сном. Нежирний кефір 200-250 гр.

Варіант меню на 1200 ккал

1. Сніданок. Варена риба 100 г, салат зі свіжих овочів 200 г, кава з молоком.
2. Ланч. Яблуко.
3. Обід. Суп овочевий 200 г, куряче м'ясо 100 г, салат зі свіжих овочів 40 г, несолодкий компот.
4. Полудень. Молоко нежирне 250 гр.
5. Вечеря. Нежирне варене м'ясо 90 гр, тушковані овочі 200 гр.
6. Перед сном. Склянки нежирного кефіру.

Варіант меню на 800 ккал

1. Сніданок. Сир знежирений 100 гр, кава без цукру.
2. Ланч. Яблуко.
3. Обід. Суп на овочевому бульйоні 200 гр, м'ясо відварне нежирне 90 гр, компот без цукру 200 гр.
4. Полудень. Компот без цукру 200 гр.
5. Вечеря. Куряча грудка варена 90 гр, зелений горошок 50 гр.
6. Перед сном. Кефір знежирений 200 гр.

Плюси схуднення за допомогою методу підрахунку калорій

Можливо, прочитавши основні переваги такого методу схуднення, як підрахунок калорій, ви відкинете всі свої сумніви. Якщо у вас ще залишилися сумніви, прочитайте про плюси даного методу, які підтвердили більшість дієтологів і величезна кількість жінок, які схудли таким чином:

• по-перше, вам не потрібно відмовлятися від якихось продуктів. Обмежень у різноманітності раціону немає. Ви можете їсти все те, що їли і раніше, просто «вписуватись» у свою добову норму калорій. Звичайно, обсяги споживання "шкідливих" продуктів скоротяться, але вас ніхто не змушує виключати їх зовсім. Любите шоколад? Чудово. Просто впишіть калорії від двох кубиків у свій раціон;
• по-друге, ви можете продовжувати відвідувати улюблені кафе. Практично всі заклади прописують у меню склад страви та її калорійність. Це величезний психологічний плюс у схудненні;
• по-третє, одного разу освоївши досвід підрахунку калорій, ви доведете його і такого автоматизму, що будете підсвідомо продовжувати вважати калорії «в умі», навіть коли закінчиться схуднення. А це означає, що ви не наберете ваги після дієти, правильне харчування в рамках певної добової калорійності страв стане вашим способом життя. Ви знатимете, як правильно харчуватися щодня, щоб схуднути.

Мінуси схуднення за допомогою методу підрахунку калорій

• Противники методу підрахунку калорій висувають теорію схуднення, засновану не так на зниженні калорійності, але в правильному співвідношенні білків, жирів і вуглеводів. Деякі дієтологи вважають, що зайві кілограми до нас приходять не через переїдання, а через неправильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. І логічніше не знизити кількість вуглеводів, що споживаються, наприклад, а зовсім їх виключити з раціону або довести до допустимого мінімуму.
• Ще одні противники підрахунку калорій пропонують навчитися розрізняти відчуття голоду та апетиту. Відповідно, їсти потрібно лише тоді, коли ви відчуваєте насправді голод. А почуття апетиту треба навчитися контролювати та пригнічувати. Головним недоліком системи схуднення за допомогою методу підрахунку калорій є те, що ви не слухаєте свій організм.
• Деякі дієтологи пропонують ще одну альтернативу підрахунку калорій - орієнтир не на калорійність страви, а на її обсяг. Найчастіше вони пропонують порівнювати обсяг порції з орієнтиром: кулаком, долонею, склянкою, десертною тарілкою і т.д. На їхню думку, ви зможете уникнути постійних математичних обчислень, але збережіть низьку калорійність добового раціону та подрібнення харчування.

Система схуднення на основі щоденного підрахунку калорій – це зовсім не новинка у дієтології. Метод був придуманий ще у 20-х роках минулого століття. Дотримуватися цього методу чи ні – це лише ваше рішення. Але спробувати однозначно варто, якщо ви хочете досягти стійкого результату в схудненні, позбавивши свій організм стресів. Плавне та природно, правильне схуднення при нормалізації добової калорійності страв давно доведено та випробувано багатьма людьми. Успіхів у схудненні!

Кожен із нас у таємниці із захопленням дивиться на екранних красунь та красенів. Струнка фігура - це не лише краса, а й здоров'я, адже ожиріння не приносить нічого доброго. Якщо ви вирішили почати схуднення, то найголовніше – все ретельно зважити та розрахувати, а не ґвалтувати свій організм бездумним голодуванням. Стаття допоможе відповісти на питання про те, 1000 калорій – це скільки кг. Як правильно скласти свій раціон харчування на вказану цифру та які фізичні вправи використовувати?

То скільки ж кілограмів у цій заповітній цифрі?

Без сумніву, вага людини та споживані нею калорії пов'язані між собою. Ми для підтримки своїх життєвих сил постійно їмо. Внаслідок цього наша маса тіла може або збільшуватися або, навпаки, зменшуватися. Все залежить від кількості споживаної з їжею енергії, яка виражається в калоріях.

Для того, щоб схуднути на один кілограм, необхідно витратити сім тисяч калорій. Тому, склавши нехитрі розрахунки (1000 г*1000 можна дійти висновку, що тисяча калорій - це 143 грами. А 1000 калорій - це скільки кг? Відповісти на це питання можна так: якщо ви втратите тисячу кілокалорій, то ви схуднете на одну сьому частину від кілограма.

Як контролювати кількість енергії, що надходить із їжею?

Основними джерелами енергії для будь-якого організму виступають жири, вуглеводи та білки. Найенергетичнішими є жири, оскільки в одному грамі вуглеводів і білків міститься по чотири калорії, а в одному грамі жирів їх дев'ять. Використовуючи ці дані або спеціальні таблиці, в яких вже розрахована енергетична цінність кожного конкретного продукту або страви, ви зможете легко контролювати енергію, що отримується разом з їжею.

При цьому якщо ви хочете залишатися в потрібній для вас фізичній формі, то це одна кількість споживаних калорій, а якщо ви хочете схуднути - зовсім інша. Під час схуднення їхня величина зменшується. А для того щоб розрахувати потрібну вам цифру, необхідно скористатися калькулятором розрахунку калорій для схуднення.

Як правильно зробити підрахунки?

Формула для розрахунку неважка. Ви повинні мати наступну інформацію перед обчисленням необхідного для вас добового споживання калорій:

• вік;
• зріст.

Норма калорій, які має споживати людина, дорівнює сумі творів (вага х 9,99 + зростання х 6,25 + вік х 4,92). Вага береться в кілограмах, вік – у роках, зростання – у сантиметрах.

Після цього жінки віднімають із суми творів число 161, а чоловіки додають до неї число 5.

Отримана цифра - це кількість енергії, яку має отримати людина протягом дня, незалежно від того, веде він чи всі дні проводить перед телевізором або комп'ютером.

Розраховуємо необхідну кількість калорій з урахуванням фізичного навантаження

Калькулятор розрахунку калорій для схуднення в цьому випадку трохи відрізнятиметься. Суть полягає в тому, що енергію, що вийшла з першої формули, слід помножити на коефіцієнт, відповідний вашому способу життя. Вирізняють такі коефіцієнти:

1. 1,2 – спорт повністю відсутній. Його ви замінили сидячим способом життя.
2. 1,5 - спорт також відсутній, але через життєві обставини ви багато ходите або робите домашні справи, пов'язані з витратою енергії.
3. 1,6 – якщо ви до попереднього пункту додаєте кілька занять фітнесом на тиждень. Наприклад, тричі на годину на день.
4. 1,75 – у повсякденному житті ви не ведете активний спосіб життя, але інтенсивно займаєтеся фізкультурою по сім годин на тиждень.
5. 1,8 - ви активні у повсякденному житті плюс на фізичні навантаження у вас йде по шість-сім годин на тиждень.
6. Від 1,9 і вище - ви спортсмен, і ваше життя тісно пов'язане із постійними фізичними навантаженнями.

Запитуючи про те, якщо спалити 1000 калорій, це скільки кг ваги скинеться, не забувайте, що різке зменшення енергетичної цінності і при цьому постійні фізичні навантаження можуть призвести до незворотних реакцій в організмі. Він звикне і перестане вживати їжу, а ви почнете неминуче худнути, і це вже буде далеко не здорова худорлявість.

Як правильно вирахувати калорії з метою схуднення?

Розрахунки, отримані за наведеними вище формулами, видадуть ту цифру калорій, вживаючи які, ви не схуднете, але і не наберете зайвої ваги. Це ваша норма.

З метою схуднення можна скоротити цю норму на десять-двадцять відсотків. Навіть таке невелике обмеження допоможе жінці скинути до шести кілограмів зайвої ваги за один тиждень.

Підраховувати точну кількість вжитих калорій за добу складно, але цілком реально. Якщо ви вже поставили питання про те, 1000 калорій це скільки кг, то ви готові йти за своєю мрією.

Запам'ятайте, що одна чайна ложка містить близько семи грамів продукту, а їдальня - близько п'ятнадцяти грамів. Одна гранена склянка - це 250 мл або мг.

Наприкінці дня запишіть у блокнотик все, що ви з'їли та випили за день. Візьміть таблицю підрахунку калорійності різноманітних продуктів та напоїв та вирахуйте, скільки калорій ви поглинули. Якщо отримана цифра більша за ту, яка необхідна для зниження ваги, то наступного дня зменште свій раціон на стільки, скільки необхідно.

Фізичні навантаження для схуднення

Багато хто задається питанням про те, скільки потрібно стрибати, щоб спалити 1000 калорій. Давайте розберемося з цим.

Скакання на скакалці – найефективніший спосіб спалювати калорії. У середньому людина з вагою 75 кілограмів спалює на скакалці за годину 980 ккал.

Під час будь-яких фізичних навантажень тренуватиметься м'язова маса, яка відповідає за спалювання жирових відкладень. Тому, наприклад, навіть незначні заняття фітнесом позитивно впливають на вашу фігуру.

Для того, щоб досягти ідеальної фігури, необхідно виконувати тренування регулярно протягом одного місяця або навіть довше. Спочатку ви відчуватимете ниючий біль у м'язах, але правильна розминка та продовження занять все поставлять на свої місця.

А скільки треба пробігти, щоби спалити 1000 калорій? Підрахунок ведуть не у кількості подоланих метрів, а в часі бігу. Чим швидше ви бігтимете, тим більше калорій спалите. У середньому можна сказати, що спалити 1000 ккал/год можна при вгору.

Зразкове меню на 1000 калорій

Якщо довго дотримуватися дієти при добовому вживанні тисячі калорій, це може призвести до порушення обміну речовин. Розумна межа такого харчування – не більше одного тижня.

Харчуватись необхідно протягом усього дня невеликими порціями. Це вранці, в обід, увечері та два перекуси протягом дня. Приклад такого меню:

1. На сніданок є дві столові ложки знежиреного сиру і скибочка житнього хліба.
2. Перекус у вигляді будь-якого фрукта.
3. На обід половина порції овочевого супу, салат з листя, 100 г відвареної курки та пісна гречана каша.
4. На полудень також фрукт або волоські горіхи (дві штуки).
5. На вечерю слід з'їсти зварене некруто яйце, салат з овочів, трохи пісної вівсяної каші.
6. За кілька годин до сну можна випити склянку знежиреного кефіру.

Якщо ви задали собі питання про те, 1000 калорій - це скільки кг, то, швидше за все, ви незадоволені своєю зовнішністю і хочете змінити свою фігуру на краще. Скористайтеся рекомендаціями статті щодо правильного зниження ваги та не перестарайтеся!

Спалювання 1 кг жиру на тиждень- це насправді не так складно, як здається. Зниження ваги може бути продуктивним, якщо ми маємо потрібні знання про процеси, що відбуваються в нашому організмі. Наприклад, якщо ми чудово знайомі з правилами якоїсь гри, то ми маємо впевненість, що ми зможемо грати в неї дуже добре і навіть виграти. Боротьбу із зайвими кілограмами теж можна порівняти із змаганнями, знаючи правила яких, ми можемо бути успішними та стати переможцями. Що це за правила?

Створюємо дефіцит калорій

Дефіцит калорій – це вимога №1, щоб схуднути!Ви повинні переконатися, що кількість калорій, які ви спалюєте, більше за кількість калорій, які ви отримуєте в день. 1 кг = 7000 ккал Якщо ви хочете позбавитися від 1 кг ваги, ви повинні створити дефіцит 7000 калорій. Так що якщо ви хочете втратити 1 кг на тиждень, потрібно створити дефіцит приблизно 1000 калорій щодня. Наприклад, якщо ваш щоденний раціон становить 2800 калорій, то ви повинні знизити його до 1800. Так ви створите необхідний дефіцит 1000 калорій. Залишається з'ясувати, яка калорійність раціону потрібна саме для цієї ж мети. Важлива Примітка:Ідеальна швидкість зниження ваги має перевищувати 1 кг на тиждень. https://youtu.be/qyL_biYruws

Розрахунок калорійності харчування для того, щоб схуднути на 1 кг

А тепер розрахуємо індивідуальну калорійність харчування для позбавлення зайвого кілограма. Для цього потрібно знати значення свого загального та основного обміну речовин. Основний обмін речовин- це мінімум енергії, якої потребує наш організм, щоб нормально функціонувати. Таким чином, зменшуючи калорії, ми не повинні спускатися нижче за цей мінімум. Загальний обмін речовин- це загальна витрата енергії, яка несе організм протягом дня (залежно від способу життя та ступеня фізичної активності). Формула розрахунку основного обміну речовин (Z) для жінок: Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вага в кг) + (1,85 х зростання см) – (4,67 х вік) Формула розрахунку загального обміну речовин (Y) для жінок: Y (ккал) = k x Z Коефіцієнт k у цій формулі використовується в наступних значеннях:

• 1,4 – 1,69 – при низькій фізичній активності – це, наприклад, офісний працівник, який не займається спортом або займається час від часу

• 1,7 - 1,99 - при середній фізичній активності - це, наприклад, працівник фізичної праці або людина, яка помірно займається спортом

• 2 - 2,4 - при високій фізичній активності - це, наприклад, людина, яка регулярно займається спортом або зайнята на важкій фізичній роботі.

Приклад розрахунку калорійності харчування

Розберемо з прикладу, як розрахувати калорійність харчування: Для 25-річної жінки вагою 65 кг, зріст 170 см, що працює в офісі і займається спортом час від часу, основний обмін речовин становить 1484 ккал, а загальний (при k = 1,5) становить 2226 ккал (округлимо до 2200). Це означає, що, скорочуючи калорії у своєму раціоні, їй не можна вживати менше 1484 ккал на день, але для того, щоб худнути ефективно, безумовно потрібно їсти менше 2200 ккал. У нашому прикладі оптимальним буде вживання 1600 ккал на день – так ми створимо негативний баланс калорій. За такої дієти ми урізаємо 600 ккал на день, що в масштабах тижня дає 4200 ккал. До наших 7000 ккал, яких ми хочемо позбутися, щоб скинути кілограм на тиждень, залишається ще 2800 ккал, які потрібно буде спалити фізичним навантаженням. Тому тренуваннями за такого розкладу знадобиться спалювати близько 400 ккал на день.

Як спалити фізичними тренуваннями 1 кг жиру?

Наступні зразкові значення були розраховані для жінок зростом 160 см та вагою 72 кг. Однак слід пам'ятати, що кількість калорій, що спалюються, залежить не тільки від ваших параметрів, але також від віку, стану здоров'я, звичного фізичного навантаження і якості харчування. Тому такі дані є лише приблизними. Отже, скільки часу потрібно витратити, щоб спалити 1 кг жиру?

• Біг - 10 годин
• Стрибки через скакалку – 14 годин
• Плавання – 16 годин
• Катання на роликових ковзанах – 16,5 годин
• Фітнес-класи – 18 годин
• Аква-аеробіка - 22 години
• Танці - 24 години

Фітнес на дивані

Ну і насамкінець добірка 20-ти суперлегких способів порятунку від зайвого кілограма! Всі знають, що найкращі результати в зниженні ваги досягаються гарною дієтою та ретельними тренуваннями. Але для самих лінивих і хитрих є способи набагато простіші. Ось добірка найефективніших із них: 1. Капсаїцин рулить! Дослідники з Університету Тасманії довели, що люди на дієті, які додають 1/4 чайної ложки подрібненого перцю чилі до їжі, втрачають протягом місяця приблизно на 2.3 кг більше, ніж випробувані групи на дієті без нього. Справа в тому, що капсаїцин, що міститься в цьому гострому перчику, призводить до прискорення обміну речовин, що підвищує швидкість спалювання жиру.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг за 12 днів.

2. Ходімо гуляти! Люди на дієті, які ходили протягом 20 хвилин після обіду, втрачали додатково 0,5 кг на тиждень - довели дослідники з університету Тафтса. Така прогулянка, окрім спалювання калорій, стимулюватиме ще й обмін речовин на найближчі три години. 3. По склянці молока? В Університеті штату Теннессі було доведено, що додаткова добова доза 1200 мг кальцію (міститься, наприклад, у трьох чашках знежиреного молока) може призвести до зниження ваги до 10 кг за 6 місяців. "Кальцій прискорює розщеплення жирових сполук в організмі", - каже керівник дослідження Майкл Зімел. Вибирайте молоко до 2% жирності.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг за 18 днів.

4. Зелений чай – скажи калоріям "прощавай!" Голландці в Університеті Утрехта з'ясували, що один з компонентів зеленого чаю з важкою назвою епігаллокатехін галлат у поєднанні з кофеїном посилює окислення жирів і прискорює обмін речовин на одну п'яту. Достатньо двох чашок на день, щоб спалити 600 ккал на тиждень.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг за 70 днів.

5. Увімкніть світло! Вечеря при свічках щовечора - це безумовно дуже романтично, проте для тих, хто мріє схуднути, це не вдала затія. Дослідники з Каліфорнійського університету довели, що вживання їжі при тьмяному світлі призводить до того, що людина споживає в середньому на 240 калорій більше. Приглушене світло і напівтемрява створює не лише романтичну атмосферу, а й робить нас менш уважними до того, що і в якій кількості ми їмо.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 24 днів.

6. Додайте кориці! Кориця допомагає спалювати жир, оскільки є прискорювачем метаболізму. Дослідження Міністерства сільського господарства США підтвердили, що додавання половини чайної ложки кориці в їжу щодня допоможе втратити близько 1 кг на місяць. 7. Прощавай, "Смак"! Вчені з Брукхейвенської національної лабораторії в Нью-Йорку довели, що перегляд телевізійних програм про їжу та кулінарії призводить до того, що ми їмо після їх перегляду на 10% більше, ніж зазвичай. Таким чином, відмова від смачної телепередачі допоможе вам втратити близько кілограма за 8 тижнів.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 56 днів.

8. Похруст мигдалем? У дослідженнях вчених з Каліфорнії було доведено, що вживання жмені мигдалю в день протягом 6 місяців допомогло учасникам дослідження знизити вагу в середньому на 8%. Мигдаль підтримує роботу шлунково-кишкового тракту, зокрема, збільшуючи в кишечнику кількість корисних бактерій. 9. Вівсянка, сер! Дослідники виявили, що тарілка зернових, з'їдена в обідній час, може зменшити кількість щодня споживаних калорій в середньому на 640. Найкращим вибором, як і раніше, залишається стара-добра вівсянка з додаванням натурального йогурту зі свіжими або замороженими фруктами. 10. Витискаємо всі соки... на тренуванні? Ні. Із грейпфрута! Жінки, які їдять грейпфрути, щоб схуднути, добре знають, що роблять. Каліфорнійські дослідники довели, що люди, які п'ють по 100 мл соку з кислих фруктів тричі на день, протягом 12 тижнів втрачають у середньому 2 кг. Це можливо завдяки ферментам, що стабілізують рівень інсуліну у крові.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг за 42 дні.

Тарілка овочевого супу (навіть з невеликим додаванням сметани до смаку) двічі на день – і можна скинути приблизно на 1 кг на місяць більше, ніж приятелі, що захоплюються вуглеводами – кажуть дослідники з Університету штату Пенсільванія США.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 30 днів.

12. Їжте як кролик Якщо вашим першим стравою буде легкий салат, це допоможе з'їсти наполовину калорій менше звичайного. Змішайте жменю зеленого салату різних видів, додайте руколи та будь-яких проростків, полийте двома столовими ложками оливкової олії з бальзамічним оцтом і посоліть.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 14 днів.

13. Розслабтеся Від стресу людина одужує. Гормони стресу (кортизол та норадреналін) стимулюють ріст та розмноження жирових клітин. Ізраїльські дослідники виявили, що поєднання методів релаксації та дієти може призвести до зниження ваги до 1 кг на місяць.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 30 днів.

14. Вимірюємо вагу щодня Дієтологи з Університету Колорадо довели, що люди на дієті, які перевіряли свою вагу щодня, схудли протягом місяця майже на 2 кг більше, ніж ті, хто наважувався на це лише раз на тиждень. Щоденне зважування сильніше мотивує нас рухатися у правильному напрямку. Але якщо не бути дисциплінованим щодо дієти, то така щоденна процедура може справити прямо протилежний ефект - вона буде пригнічувати і може призвести навіть до того, що людина припинить боротьбу за струнку фігуру.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 15 днів.

15. Шукаємо чарівні точки Британська Асоціація Акупунктури повідомляє, що стимуляція певних акупунктурних точок на тілі, що впливають на апетит, допоможе вам скинути 4,5 кг за 3 місяці. Здається, це занадто добре, щоб бути правдою, але чому б просто не спробувати? 16. Жирний сніданок нас струнить? Жирний сніданок зменшує щоденне споживання калорій на 15% – так кажуть дослідники державного університету у Х'юстоні. Тільки вибирайте корисні для серця жири – наприклад, зробіть бутерброд із цільнозернового хліба зі шматочком копченого лосося та авокадо. А ось про смажені пиріжки, гамбургери, печінки та інші подібні продукти доведеться забути.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 20 днів.

17. Виходимо "у світ" У дослідженні, опублікованому в британському журналі "Ожиріння", йшлося про те, що люди, які займалися фізичною активністю на свіжому повітрі в сонячні дні, позбулися жиру на 20% більше, ніж ті, хто тренувався в закритому приміщенні.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 80 днів.

«Міжнародний журнал ожиріння» повідомляє, що тривале жування збільшує секрецію гормонів, які допомагають вам почуватися ситими. До того ж фрукти та овочі містять багато клітковини, яка набухає в шлунку, заповнюючи його і тим самим прискорюючи настання почуття ситості.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 14 днів.

19. Тренування натще Робіть зарядку перед сніданком або тренуйтеся не раніше, ніж через 4 години після рясного прийому їжі або через 3 години після легені. Тренування на порожній шлунок підвищують рівень гормону росту, який необхідний гарного спалювання жиру. Але потім обов'язково поїжте, щоб забезпечити м'язи будівельним матеріалом.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 10 днів.

20. Спи та худни! Все просто: поки ви спите, ви не їсте :). Дослідники з Чикагського університету підрахували, що додаткова година сну допомагає на 200 калорій знизити обсяг їжі, що вживається протягом дня.

Цей спосіб допоможе скинути 1 кг протягом 38 днів.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Дорогі друзі, пробуйте і вибирайте ті способи спалювання зайвих калорій, які підходять саме вам, і тоді процес схуднення стане не тяжким випробуванням, а приємним експериментом, і в змаганні під назвою "боротьба з зайвою вагою" ваш супротивник буде в нокауті! Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти Зберегти

Скільки кілокалорій потрібно витрачати за 1:00 на тренуванні? З листа читачки, яка працює тренером:

«Сьогодні одна моя клієнтка поставила мені таке запитання: Скільки кілокалорій можна і потрібно витрачати протягом одного тренування за 1-1,5 години? Клієнтка важить близько 100 кілограмів, зараз працює над зниженням ваги. Займається на біговій доріжці по 40-60 хвилин, і втрачає під час цього кардіотренування близько 1000 кілокалорій (може вона помилилася? це реально? Особисто я за 40 хвилин тренування на «лижах» в активному темпі втрачаю 300 кілокалорій). Клієнтка турбується, що тренується надто інтенсивно, і хотіла б знати, чи існують якісь норми щодо витрати кілокалорій у процесі тренування. Спасибі за допомогу!"

Скільки калорій згоряє на тренуванні

Один кілограм жиру – це близько 9000 кілокалорій. Щоб знизити вагу на один кілограм за рахунок втрати жиру, треба витратити ці 9000 кілокалорій. Цифра колосальна, оскільки навіть найінтенсивніші тренування дозволяють «спалити» близько 500-700 кілокалорій за годину.

Щоправда, такі заняття, як бокс чи боротьба, спалюють понад 1000 кілокалорій на годину. Але неважко помітити, що поєдинки у цих видах спорту тривають трохи більше 2-3 хвилин. Занадто висока інтенсивність. І жоден атлет не зможе рухатись з такою інтенсивністю протягом години.

Часто відвідувачі залів плутають витрату енергії в калоріях із витратою енергії у джоулях. 1 калорія = 4,186 джоулів. 250 витрачених (кіло) калорій рівні трохи більше, ніж 1000 (кіло) джоулів. На табло деяких тренажерів витрата енергії часто вказана саме у джоулях.

Я абсолютно впевнений, що Ваша клієнтка не втрачає і 400 кілокалорій за годину свого тренування, та й то з великою поправкою на вагу. І на це є вагомі причини.

Головна з них полягає в тому, що ця жінка, швидше за все, має слабку тренованість (низький тонус м'язів та незначну м'язову масу, що означає низьку витрату калорій під час тренування та після неї). А отже, не може розвивати серйозної інтенсивності на тренуванні. Витрата калорій значно зростає і між тренуваннями, якщо тренування досить інтенсивні.

Навіть якщо Ваша клієнтка сильно потіє та втомлюється, її пульс при цьому може не перевищувати 120 ударів, або, навпаки, пульс може бути дуже високим при сміховинному навантаженні. Адже у неї велика зайва вага. Уявіть собі, яке колосальне навантаження лягає на серце та на суглоби, коли ця жінка працює на біговій доріжці.

Зниження ваги для неї має бути комплексним. І не варто обмежуватися лише біговою доріжкою. Для ефективного зниження ваги дуже важливі силові тренування для зростання сили, об'єму та тонусу м'язів.

Велике значення має організація правильного харчування. Саме правильного, а чи не голодного.

Взагалі, в ідеалі, треба насамперед знизити вагу за рахунок корекції харчування кілограмів на 10-15, а вже потім зайнятися серйозними навантаженнями із залізом та на кардіотренажёрах. Все піде набагато легше та швидше, та й безпечніше.

Я ще раз відсилаю до своєї статті. У ньому все написано.

Щодо норм витрати калорій я вже це озвучив (не більше 500-700 кілокалорій за годину тренування). Впевнений, що витратити більше буде дуже важко навіть досвідченому атлету!

Швидкість схуднення рекомендується така. Не можна худнути швидше, ніж 1 кг на тиждень. Більше — це вже болісно і шкідливо для здоров'я. Легко порахувати, що тренуючись навіть шість разів на тиждень по годині та спалюючи по 500 кілокалорій, можна спалити лише 3000 кілокалорій. А це близько 330 г жиру.

Я не випадково наполягаю на плавному зниженні ваги. Можна зрозуміти жінку, яка прагне якнайшвидше позбутися зайвих кілограмів і постійно дивиться на ваги. Проте, не варто квапити події. Організм фізично не може спалити більше ніж 1 кг жиру на тиждень. Це природне обмеження обміну речовин. Якщо Ви знизили вагу більше, ніж на 1 кг на тиждень, то Ви втратили не жир, а воду і м'язи. А це дуже сумно. Вам тепер буде важче витрачати калорії та худнути. Я вже не говорю про те, що може обвиснути шкіра! Скільки людей скаржилися мені і питали поради про те, !

Не наступайте на ці граблі.

На які висновки це наводить?

1. Знижувати вагу треба як тренуваннями, а й регулюванням свого раціону харчування. І найчастіше це навіть переважує за своєю важливістю та ефектом заняття фітнесом. Але все ж таки харчування набагато краще працює у зв'язці з фітнесом.

2. Не варто відмовлятися від тренувань. Вони дуже важливі, оскільки розганяють метаболізм та збільшують м'язи. А один кг м'язів, як відомо, навіть у пасивному стані спалює близько 50 ккал. Це просто подарунок для того, хто бажає схуднути.

3. Вашій клієнтці варто морально настроїтись на тривалу роботу. Приблизно на рік. Подбайте про це. В іншому випадку вона ризикує розчаруватися у фітнесі. Ось тоді результат буде значний і незворотний, оскільки за цей час вона зможе навчитися слідкувати за собою в плані харчування і фізичної активності.

І, насамкінець, цитата від одного читача сайту. «Спалення калорій дуже щільно пов'язане з пори року. Думаю, для жінок бажаючих схуднути це треба врахувати. У зимовий період організму властиво «утеплюватись» і він неохоче віддає накопичення у вигляді жирів, і кожна поблажка в харчуванні, і жалості до себе відкладається у вигляді ненависних складочок.

Перемога над зайвою вагою залежить від багатьох чинників: настрій, стан здоров'я, що ви їли ввечері минулого дня, з якими думками ви прийшли до зали, ваше настроювання на тренування тощо.

На кардіо-тренажерах є така функція показувати імовірно витрачені калорії. АЛЕ! це не є догма, що цифри на панельці тренажера є догма і ви можете полегшено заспокоїтися, покинувши зал з почуттям виконаного обов'язку. Ні.

Якщо після тренування разом із приємною втомою немає піднесеності та гарного настрою — ви просто вимотали свій організм, і він жадібно шукатиме заповнення енергією: полежати, поспати, поїсти, посидіти, пошкодувати себе після фізичних мук. Золоте правило втрати ваги - Прийти в зал не з ненавистю до себе, а з любов'ю і піти ще більше люблячи і поважаючи себе.

Підрахунок калорій - один із найвідоміших способів схуднення. Його суть проста: треба витрачати більше енергії, ніж споживати. Інакше кажучи, створювати дефіцит калорій.

Скільки калорій потрібно спалити, щоб схуднути на 5 кг

У 1958 році вчений Макс Вишновський (Max Wishnofsky) визначив Caloric equivalents of gained or lost weight, Що один фунт жиру в тілі людини відповідає 3500 кілокалоріям. Таким чином, один кілограм жиру дорівнює 7716 ккал.

Отже, потрібно створити дефіцит 7 716 ккал, щоб схуднути на 1 кг.

Припустимо, ваша мета – схуднути на 5 кг. Ви споживаєте 2000 ккал на день, а витрачаєте 2500 - створюється дефіцит в 500 ккал. Якщо ви дотримуватиметеся такої дієти, ви схуднете на кілограм через 15 днів. А щоб скинути 5 кг, вам знадобиться 2,5 місяці.

На вигляд все просто. Але коли справа стосується процесів у нашому тілі, все стає набагато складніше. Наш організм легко пристосовується до нових умов, у тому числі голоду.

Як підхльоснути уповільнений метаболізм

Перший час дефіцит калорій дійсно призводитиме до швидкої втрати ваги, але потім метаболізм сповільниться Why do obese pacients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective. У разі недоїдання організм почне зберігати енергію. Для інтенсивного схуднення потрібно буде щось більше, ніж звична дієта.

Запам'ятайте:

1. Ви втрачаєте один кілограм ваги, створивши дефіцит у 7716 кілокалорій.
2. Це працює в перші дні дієти, а потім метаболізм сповільнюється.
3. Щоб метаболізм не сповільнився, а ви не втратили м'язову масу, включайте в свою дієту їжу, багату на білок, і займайтеся силовими тренуваннями.

Як рахувати калорії

Можна використовувати сайти та програми з готовими рецептами. Вам потрібно тільки точно дотримуватися пропорцій та кількості інгредієнтів.

На цьому сайті ви знайдете докладні рецепти з фотографіями. Наприкінці кожного вказана калорійність та вміст білків, жирів, вуглеводів та харчових волокон.

На сайті є досить багато рецептів. Є фільтри "Низькокалорійні", "Швидкі", "Прості". Калорії та склад поживних речовин прописуються у таблиці. Якщо ви змінюєте кількість інгредієнтів, можна натиснути на кнопку «Розрахувати калорійність» і дізнатися, скільки калорій буде в блюді.

На цьому сайті всі продукти та рецепти розбираються докладно. Під рецептами вказана калорійність, кількість білків, жирів та вуглеводів. Під продуктами є опис вітамінів і мікроелементів, що містяться в них.

У цьому додатку ви зможете вести харчовий щоденник. Додайте з'їдені продукти, і утиліта розрахує калорії та БЖУ. Тут є готові страви та продукція різних брендів. Є навіть можливість рахувати штрихкод товару.

Також у додатку є щоденник вправ. Ви можете з'ясувати, скільки калорій витрачаєте різні види фізичної активності.

До речі, сервіс FatSecret доступний і на ПК, якщо комусь зручніше вважати калорії та активність там.

YAZIO

У цьому додатку можна вибирати продукти з бази або сканувати штрих-код, використовувати рецепти з програми або створювати свої.

Також тут є лічильник витрачених калорій. А якщо підключити Google Fit, додаток автоматично завантажуватиметься ваші тренування.

Є лічильник активності з кардіо- і силовими вправами. Однак у останніх не розраховуються калорії. Цю функцію можна використовувати, щоб швидко подивитися, що ви робили на минулому тренуванні. Якщо ви хочете порахувати калорії, витрачені на тренування з вагою, додайте нову активність і пропишіть калорії вручну.

Лічильник можна синхронізувати з або додатками для відстеження активності MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect та іншими.