Як зменшити живіт та талію. Як зменшити обсяг талії

Струнне тіло ніколи не втрачає своїх позицій. Багато дівчат прагнуть удосконалити його, вдаючись до безлічі різних дієт та вправ.

Витончена витончена талія не є спокусливою частиною тіла, вона лише підкреслює округлість. Але, все ж таки, тонка талія – це не лише красиво, а й шлях до здоров'я.

Ідеальні параметри для талії

Багато представниць прекрасної статі вважають, що ідеальні параметри фігури – це 90/60/90.

Але подібні цифри будуть прийнятними в тому випадку, коли всі частини тіла гармоніюють між собою.

Нечасто можна зустріти бездоганні форми. Кожна жінка індивідуальна та її постать у тому числі.

Фігуру можна порівняти з деякими предметами, що описують її форму:

1. Форма яблука належить дівчатам, які схили до повноти. У них досить широка талія і великі груди, а ноги при цьому стрункі.
2. Жінки з формами груші мають маленькі плечі та груди, талія чітко виражена, а от стегна досить широкі.
3. Форма трикутника вважається не привабливою, оскільки у представниць цієї форми широкі плечі, талія практично відсутня, а стегна вузькі.
4. Форма пісочного годинника є ідеальною, адже саме за такої конструкції тіла жінка може розраховувати на параметри 90/60/90.

Від розміру талії залежить ступінь занедбаності всього тіла. Важливо підтримувати себе у формі та не виходити за рамки.

Існує оптимальний стандарт для розміру талії і його слід дотримуватись:

• для чоловіків – не більше 95 см;
• для жінок – не більше 78 см.

Якщо ж ці показники перевищені, тоді слід бити на сполох, оскільки, з одного боку - це не красиво, а з іншого - загрожує здоров'ю.

Як зробити тонку талію за сім хвилин дізнайтесь з відео.

Щоб стати володаркою тонкої талії, слід чимало попрацювати, особливо якщо вона перебуває в занедбаному стані.

Якщо протягом кількох місяців виконувати наступні інструкції, результат буде помітний:

Основні вправи для формування талії

Щоденні фізичні навантаження вважаються єдиним засобом досягнення тонкої талії. Основний комплекс вправ повинен поєднуватись з кардіонавантаженнями, які розігрівають м'язи.

Нахили не призводять до спалення жиру з боків. Ці вправи потрібні лише розігріву.

Якщо перестаратися з їх виконанням, то в результаті буде розроблено бічні м'язи преса, а це призведе до того, що талія навпаки стане ширшою.

Правильне харчування для підтримки талії

Фізичні вправи будуть ефективними лише в тому випадку, якщо дотримуватись деяких правил здорового харчування:

1. слід зменшити вживання цукру, копченості, хлібобулочних виробів;
2. в основі раціону харчування повинні переважати свіжі овочі та фрукти.
3. щодня треба випивати до 2,5 літрів води;
4. у першій половині дня можна вживати вуглеводи, а ввечері слід віддавати перевагу білковим продуктам харчування;
5. протягом дня робити невеликі перекушування у вигляді фруктів або овочевих салатів;
6. останній прийом їжі має бути за три години до сну;
7. їсти слід 5-6 разів на день невеликими порціями;
8. повна відмова від алкоголю.

Зразкове меню на тиждень

Які ще методи допомагають

Але навіть після проведення такої операції у майбутньому варто постійно підтримувати себе у формі.

Оскільки процес повернення зайвих кілограм дуже швидкий.

Є дуже відчайдушні люди, які в гонитві за красою вирішуються на кардинальні вчинки, і погоджуються на операцію з видалення ребер. Після цього талія стає більш вираженою.

Деякі жінки доповнюють свій раціон харчування усілякими біоактивними добавками (БАДи). Вони сприяють зменшенню апетиту, покращують обмін речовин, покращують загальний стан організму.

Але для їх вживання слід проконсультуватися з лікарем, оскільки можна потрапити на підробку, яка призведе до плачевних результатів.

Чи можливо зменшити талію швидко

Звичайно, завжди хочеться, щоб результат був швидким. Але при цьому слід розуміти, що якщо протягом тривалого часу людина день у день їсть калорійні продукти, не займається фізичними вправами і відрощує собі «пузо», то цього не так легко позбутися.

Як би не розписували багато журнальних видань чи інтернет-ресурси, що за місяць буде осиня талія, якщо виконувати 10-15 вправ на день. Це все не правда!

Для досягнення бажаних результатів доведеться попрацювати чимало.

Для початку слід настроїти себе психологічно. Адже, як би не подобалося відображення у дзеркалі, важко відмовитися від шматочка тортика та змусити себе качати прес.

Особливо якщо такий спосіб життя вести постійно.

Другий етап – це перехід на правильне харчування. Щоб результат був помітний, треба протягом півроку харчуватись за всіма правилами.

І, насамкінець - це щоденні фізичні навантаження. Найкраще, якщо є можливість відвідувати 2-3 рази на тиждень тренажерний зал.

Якщо ні, то в домашніх умовах за пару місяців інтенсивних тренувань у дзеркалі можна побачити красу. Треба намагатися більше ходити, вранці бігати та відвідувати басейн.

Вправи, дієти, обертання обруча, обгортання не сприяють появі тонкої талії. Усі ці рекомендації корисні загального зниження ваги, оскільки талія перестав бути м'язом і його неможливо накачати.

Після всіх тренувань, дієт організм дякує вам, і в подарунок ви отримуєте гарну талію.

Оскільки зайві кілограми повертаються швидше, ніж йдуть.

Тонка талія є показником краси та здоров'я, а щоб фігура завжди була у формі, слід постійно дотримуватися здорового способу життя і любити себе в будь-якому вигляді.

Як зробити талію тонкою без тренажерів дізнайтеся з відео.

Вконтакте

Осина талія є еталоном сексуальності для чоловіків. Якою має бути талія у жінок, адже всі жінки постійно прагнуть 60 сантиметрової позначки. Якщо вона у вас відсутня, то кожен дизайнер зможе за допомогою різних поясків та поєднання кольорів створити ідеальний тип фігури – пісочний годинник та прибрати талію, сантиметри якої перевищують обсяги стегон.

А що робити на пляжі, де неможливо приховати недоліки, і твоя постать у всіх на увазі запитаєте ви? Треба боротися та прагнути створити талію на будь-якому типі фігури за допомогою найпопулярніших методів, розглянутих у статті. Ми допоможемо раз і назавжди відповісти на запитання: як досягти осиної талії.

Стандарт талії

Говорячи про параметр талії суспільством прийнято деяку формулу розрахунку, показник якої допоможе зрозуміти - сісти на дієту щоб прибрати талію, почати тренуватися або поєднувати все і відразу. Якщо не вдаватися в складні розрахунки, то приблизно коло талії можна розрахувати, відібравши від зростання число 100. Наприклад, якщо ваш зріст - 168 см, то талія повинна бути не більше 68 см і нічого страшного, що ця цифра далека від відомого всіма стандарту заповітні 60 див.

До того ж, відомі дизайнери, які є лідерами у світі моди, відзначають, що давно не шукають моделей зі стандартними параметрами. Навіть у Парижі, судячи з модних показів, відбирають манекенниць лише за пропорціями. Звертають увагу на однаковий об'єм грудей та стегон, а розмір талії не повинен становити більш ніж 70% об'єму грудей/стегон. Так що про те, як досягти тонкої талії думають скрізь.

Головний критерій сексуальності та захоплення має прямий зв'язок із рівнем жіночих гормонів, і чим більше у жінок естрогенів, тим тонша талія. Сама талія у жінок - певний обсяг м'язів обов'язкових незначних жирових відкладень, що знаходяться в ділянці живота та нижній частині спини.

Якщо ви далекі від ідеалу і ваша талія не помітна, дивлячись на своє відображення в дзеркалі, то радимо дочитати статтю до кінця, щоб зрозуміти, як досягти тонкої талії. Для боротьби із зайвими сантиметрами в області талії пропонуємо масу варіантів, серед яких ви обов'язково знайдете саме вам.

Правильне харчування

Основою здоров'я є правильне раціональне харчування, саме правильне вживання здорової їжі сприяє підтримці нормальної ваги протягом усього життя. Як зменшити талію за допомогою їжі? Зробити це зовсім легко – намагайтеся розділити всю їжу хоча б на 5 разів, що дозволить залишатися завжди у добрій фізичній та духовній формі.

Пам'ятайте про головне - пропустивши один прийом їжі ви ризикуєте не схуднути, а лише посилити ситуацію на шляху схуднення, сповільнивши в організмі процес метаболізму. В результаті - жир почне стрімко відкладатися, в першу чергу на талії, адже організм не має права здогадуватися, чому ви пропустили обід або сніданок, яка йому різниця. Пропонуємо дотримуватися наступного принципу харчування, побудованого на п'яти правилах.

У щоденному меню обов'язково повинні бути присутніми:

• м'ясо риби та птиці;
• цільно зернові продукти;
• сир та кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності.

Всі ці продукти дозволяють організму швидше знайти ситість та енергію для ведення активного життя. Як скоротити талію швидко за допомогою цього правила? Складіть на тиждень приблизно меню за допомогою підрахунку калорій.

Все ще думаєте, як прибрати зайві сантиметри в області живота – позбавтеся зайвих калорій. Якщо в день ви відмовитеся від порції в кілька шоколадних печива, то через місяць ваша талія поменшає на кілька сантиметрів, а за рік можна наблизитися до еталону осиної талії. Не перестарайтеся з різким обмеженням споживання калорій, оскільки їх надлишок може спровокувати нестачу поживних речовин в організмі.

На сніданок віддавайте перевагу білковій їжі, а в інші прийоми їжі намагайтеся розділяти вуглеводи та жири. Як це зробити і як зменшити талію та стегна? Досить просто - їжте м'ясо з овочевими салатами, а хліб з олією та сиром, але тільки не всі разом.

Відмовтеся від напівфабрикатів, майонезу та борошняних продуктів. Білий хліб замініть на вироби з цільно зернового борошна або грубого помелу. Цей пункт вирішальний, якщо ви не знаєте, як звузити талію.

Як зменшити обсяг талії, не виходячи із кухні? Замість смаження м'яса та риби відварюйте продукти з невеликою кількістю натуральних спецій.

Як зменшити обсяг швидко

Якщо ви зібралися у відпустку і вам ніколи проводити експерименти з правильним харчуванням, а коло талії необхідно терміново зменшити, то приступайте до виконання комплексу вправ, що відповідає на питання більшості жінок: як зменшити талію швидко.

Якщо ви не знаєте, як досягти осиної талії, то приступайте до виконання вправи лежачи на спині зі зігнутими в колінах ногами. Напружте м'язи живота і по черзі витягуйте ноги. Виконуйте вправу протягом декількох хвилин, відпочиньте трохи та виконайте другий підхід.

Вихідне положення описане в 1-й вправі, тільки ноги тримайте трохи піднятими від рівня підлоги, витягуйте ноги і виконуйте тренування протягом 5 хвилин. Як накачати талію за допомогою цього виду вправи? Ефективний спосіб почергового витягування ніг при напрузі м'язів живота дозволяє швидше досягти осиної талії як у моделей всього світу.

Як усунути зайвий жир з талії вчили ще на уроках фізкультури за допомогою відомої «берізки». Ляжте на підлогу, корпус підніме гору, руки не відривайте від підлоги. Впоратися з питанням: як зменшити талію швидко допоможе трохи змінений вигляд стандартної вправи. Для цього виконайте стандартну вправу, а при вертикально піднятих ногах акуратно, паралельно до підлоги, виконайте бічне скручування.

Якщо ви шукаєте спосіб зменшити талію за тиждень, то радимо вам озброїтися гімнастичною стінкою і кільцями і приступати до виконання вправи. Повиснувши на кільцях, по черзі піднімайте ноги і виконуйте скручування в різні боки. Як зменшити обсяг талії без гімнастичних споруд? Підійде виконання тренування на будь-якій поперечині, яка є у кожному дворі чи спортивному залі.

Наступна вправа дозволить відповісти на запитання: як скоротити талію швидко і накачати прес. Займіть лежачи на спині, руки тримайте вздовж тулуба. На видиху підніміть ноги перпендикулярно до підлоги, потім опустіть праву, ліву тримайте. Змінюйте черговість ніг протягом 5 хвилин і не думайте: як зменшити талію за тиждень, оскільки якщо ви виконуватимете тренування з включенням цієї вправи, то швидко зможете добитися осиної талії.

Як зменшити талію та стегна? Звичайно тренування та правильно харчування – 90% успіху, що скоро у вас буде талія як у юної дівчини. Ще після тренування виконайте розтяжку, яка посилить ефективність вправ на 10%. Найпростіший спосіб розтяжки дозволить не лише швидше досягти тонкої талії, а й убереже м'язи від травм. Для цього, лежачи на підлозі, прогинайте спину, руки весь час тримайте витягнутими перед корпусом, долоні направлені по продовженню тіла.

І останнє! Якщо ви вирішили зайнятися своєю талією, не забувайте про інші частини тіла, адже гарні груди та укріплений м'язовий корсет спини не менш важливі при створенні пропорційної фігури. Найголовніше - досягти гармонійності і тоді ніякі стандартні не зможуть зрівнятися з вами! Для цього достатньо мотивувати себе та активно виконувати поради.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter

Дієта, вправи для зменшення талії та боків. Ефективні вправи та дієти для схуднення. Ефективний – Комплекс.

Вам потрібно зменшити талію?Ця стаття присвячена тим, хто не припиняє думати про зменшення своєї талії. Звичайно, будь-яка дівчина і жінка мріє скоріше позбавити зайвої ваги. Однак трапляються випадки, коли потрібно і хочеться схуднути лише у певних місцях. Наприклад, вигляд ваших ніжок вас повністю влаштовує. Груди – теж. А ось із талією, на жаль, проблеми. Ось вправи та дієти, які допоможуть вам їх вирішити.

Як зменшити об'єм талії на 10 см? – Ефективні вправи та дієти для зменшення талії та боків. Комплекс.

Почнемо з тих, кому не терпиться зробити талію менше на 10 (десять) сантиметрів:

Як зробити талію 60 см? Правила харчування Комплекс-дієта для зменшення талії та боків.

Як зменшити талію до 60 сантиметрів?Якщо ви хочете, щоб ваша талія досягала шістдесяти сантиметрів, спробуйте:

1. Обов'язково виключіть зі свого раціону їжу, яка містить тваринний жир. Те саме стосується і калорійної їжі.
2. Намагайтеся їсти по шість разів на день (потроху).

Дієта «Тиждень».Під час дієти не вживайте алкогольних напоїв, пийте якнайбільше води (звичайної), уникайте все солоне:

День номер один. Приготуйте салат з овочів та рис (двісті грам). Запийте це кефіром (1, 5л).

День номер два. Зваріть м'ясо (п'ятсот грамів), шість картоплин (у мундирчику). Знову запийте кефіром (1,5 літра).

День номер три. Їжте овочі (які хочете, але тільки не картопля). Відваріть один кілограм риби (обов'язково – не жирної). Не забувайте про кефір.

День номер чотири. Зробіть салат із фруктів. Не завадить і сир (п'ятсот грамів). Запийте їжу кефіром.

День номер п'ять. Їжте овочі (відварені) та круті яйця (у кількості двох штук). Дістаньте із холодильника кефір.

День номер шість. Сьогодні – сирно – яблучний день: купіть півтора кілограма яблук та триста грам сиру. Потрібно й сьогодні пам'ятати про кефір.

День номер сім. Меню цього дня – сир (п'ятсот грам) та кефірчик (1, 5л).

Дієта «Мінус 60»з рекомендаціями у тому, щоб ефективно зменшити талію. Назва вражає? Читайте далі і пробуйте на здоров'я:

1. Їсти потрібно тричі на добу.
2. Кількість солі, при цій дієті, не потребує обмеження. Однак, не перестарайтеся: дуже солона їжа призводить до різних набряків.
3. Не рахуйте, болісно, ​​калорії.
4. Води пийте стільки, скільки забажає ваш організм.
5. До 12-ї години дня можна їсти все, що хочете.
6. Не пропускайте сніданок. Якщо немає апетиту – випийте філіжанку кави і з'їжте кілька бутербродиків. Подумайте про свій організм.
7. Не можна їсти торти, зате можна насолодитися смаком шоколаду (молочного).

Що можна їсти на обід, дотримуючись цієї дієти? Перелічую нижче:

1. Невелика кількість слив.
2. Два яблука.
3. Два шматочки кавуна.
4. Ківі.
5. Ананас.
6. Цитрусові.
7. Чорнослив.
8. Мариновані та солоні овочі (трохи).
9. Неконсервований горошок (зелений).
10. Гриби (у будь-якому вигляді).
11. Овочі.
12. Кукурудза.
13. Локшина, гречана каша, рис. Якщо хочете, то в них можна додати 30 грам сиру.
14. Риба.
15. Сосиски.
16. яйця (варені).
17. Вино (сухе червоне).
18. Крабові палички.
19. Чай (і чорний, і зелений).
20. Кава.
21. Сік (свіжовичавлений).

Великий списочок, чи не так?Не така вже й погана і складна дієта - це (правила харчування). Щодо вечері, то і з нею схожа ситуація. Напої: газована вода, кава (можна пити і ввечері після шести, але без додавання молока чи цукру), цитрусовий (свіжий сік). Хочете дізнатися, що можна їсти на вечерю? Уявіть, що проходите тест і зробіть свій вибір.

Ефективні дієти. - Вам будуть надані варіанти, а ви, у кожному їх, вибирайте щось одне. Домовились? Почнемо:

Уаріант один. Продукти м'ясні та рибні: морепродукти, риба, яйця (варені). Їх не можна поєднувати з іншими продуктами.

Уаріант два. Крупи: рисова каша, гречана каша. Вони поєднуються з овочами чи фруктами.

Уаріант три. Продукти молочні: йогурт (несолодкий), живий йогурт, сир (до 50 г).

Які овочі не можна їсти, на вечерю, за такої дієти? Ось ці: баклажан, кукурудза, гарбуз, грибочки, картопля, авокадо.

Дієта « Суперефект».

Не варто їсти ввечері після шести. Їжте дуже маленькими порціями, намагаючись жувати їжу якнайдовше (варто набратися терпіння для цього). Ваш сніданок повинен складатися з чашки чаю (без цукру), маленького шматочка чорного хліба з сиром та одного вареного яйця. Через три години після сніданку з'їжте йогурт або сир. На обід приготуйте сто грам риби чи м'яса (на вибір) та салат із овочів. Через деякий час можете насолодитися смаком фруктів. Вечеря нехай складається з йогурту чи сиру (сто п'ятдесят грам). Можна, сир (бажано знежирений) і йогурт, замінити склянкою молока або кефіру. Ця дієта відмінно поєднується з навантаженням (фізичним) Ефект гарантований!

Як зменшити талію?Дуже сподіваюся, Ви вже здогадалися, як це реально здійснити. Залишається застосувати ваші знання на практиці. Сподіваюся, якийсь із наведених способів, вам обов'язково допоможе. Чекайте на результат, не сподіваючись, що він буде миттєвим. До речі, такі вправи та дієти дуже виховують силу волі. Оскільки людина, яка не має цієї якості, не зможе витримати таких випробувань.

Розглянемо ще - .

Послідовність дій зменшення талії

Багато жінок роблять поширену помилку - прагнуть наблизитись до параметрів моделей Victoria Secret або голлівудських зірок. При цьому забувають, що зменшити талію виходить далеко не у всіх. Виною всьому - особливості статури, швидкість обсягу речовин, генетична схильність. Ось чому деякі можуть зменшити талію на 10 см за кілька місяців, інші не зможуть досягти таких показників ніколи.

Коментар фітнес-тренерів:

«Багато жінок звертаються з питаннями: «Як зробити талію?», «Як зменшити обсяг талії?», «Як прибрати жир із талії? ». При цьому їм здається, що чим більше вони обмежуватимуть себе в харчуванні, і чим більше вправ саме для талії виконуватимуть, тим швидше схуднуть. Зовсім ні. Об'єм талії, в першу чергу, залежить від форми грудної клітки та розташування ребер. Якщо грудна клітина циліндричної форми, тобто ребра розташовані практично горизонтально, максимум, який можливий при регулярних заняттях, це за місяць схуднути на один розмір. І це за умови, що доводиться мати справу із підшкірним жиром. Дівчині з помірними запасами підшкірного жиру схуднути за місяць на розмір при циліндричній формі грудної клітини неможливо, така її природа. А ось для жінок, у яких астенічна або конусоподібна форма грудної клітки (ребра розташовані практично вертикально), зменшити об'єм талії набагато простіше. Тож без урахування анатомічних особливостей результату не буде».

Отже, перший крок перед тим, як зробити талію, це розібратися з власною будовою тіла. Другий крок – постановка цілі. Якщо причина бажання зменшити обсяг талії криється в усвідомленні власної привабливості, це одне. І тут важливо не переборщити. Чоловікові, наприклад, зовсім не важливо, який у вас обсяг талії – 60 чи 75 см. Він сприймає силует жінок загалом. Тому важливий навіть розмір талії, а співвідношення розмір талії і розмір стегон. Чим більше це співвідношення, тим привабливіша жінка в очах чоловіків.

Якщо ж зменшення обсягів швидко (наприклад, за місяць) важливе через показники здоров'я, знадобиться зовсім інша програма дій. У цьому випадку головне дієта для талії.

І, нарешті, терміни, за які хочеться досягти результату. Якщо головне завдання - талія за тиждень, тому що потрібно влізти в улюблену сукню, допоможе сувора дієта осича талія. Якщо просто хочеться стати більш витонченим, паралельно з тим, як схуднути в талії, вирішуватиметься питання зменшення обсягу стегон. Отже, все індивідуально.

Правда про фізичні вправи для талії

Перед тим, як почати худнути, більшість жінок борознять простори Інтернету в пошуках порад, як зробити це швидко та ефективно в домашніх умовах. Часто такі поради можуть діяти з точністю до навпаки, і замість зменшення розміру сантиметрова стрічка констатує збільшення. Варіанти, чому так відбувається, такі:

• Комплекс вправ підібраний неправильно. Скільки б ви не качали прес і не робили скручування, зменшення обсягів відбуватиметься повільно. Справа в тому, що вправи, при яких задіяні порівняно невеликі м'язові групи (наприклад, м'язи черевного преса – прямі, внутрішні та зовнішні косі) є недостатньо енерговитратними. Тобто організму не доводиться багато зусиль для їх виконання. Найкраще, що може статися після багаторазового виконання підйомів тулуба або скручування в домашніх умовах, це підвищення тонусу м'язів. Ще гірше, коли, начитавшись порад інших жінок, панночки починають виконувати нахили в сторони з гантелями. І поступово збільшують обтяження. При цьому талія не тільки не зменшується, а й збільшується. На розмір, можливо, за місяць не збільшиться, але візуально буде помітно. Запам'ятайте: використовувати обтяження (гантелі, пляшки з водою і т.д.), щоб зменшити живіт та талію, категорично не можна.
• Неправильне харчування. Дієти саме для талії немає. Будь-яка з них передбачає зменшення калорійності раціону та виключення деяких продуктів, внаслідок чого організм недоотримує певної кількості енергії. Відновлює він її за рахунок власних запасів, у тому числі жирових. Якщо на порядку денному питання: "Як схуднути в талії?", відповідь однозначна, відрегулювати систему харчування. Інакше процес схуднення відбуватиметься повільно. Більшість жінок роблять ту саму помилку: при активних фізичних навантаженнях починають їсти більше. Їм здається, що на тренуванні в залі або в домашніх умовах вони спалили неймовірну кількість кілокалорій, тож маленький шматочок чогось шкідливого (жирного, борошняного, солодкого, копченого) не завадить. Цього також припускати не можна. Адже маленьке печиво і шматочок шоколаду – це 200 ккал. Щоб їх спалити, доведеться 30 хв ходити у швидкому темпі на біговій доріжці.
• Відсутність системи процесів. Наїстися на місяць уперед не можна. Так само не можна натренуватися на місяць вперед. Щоб процес схуднення та зменшення обсягу талії був ефективним, фізичне навантаження має бути регулярним. Нехай це буде півгодини тричі на тиждень, але цілий місяць. Гірше, якщо ви займатиметеся щодня, а потім пропустіть тиждень.

Комплекси вправ для тонкої талії

Ці комплекси можна виконувати в домашніх умовах та в залі. Перша частина – розгін обміну речовин. Для цього підійдуть швидка ходьба на біговій доріжці, підйом сходами, їзда велосипедом. Починати потрібно з 15-ти, поступово доводячи час тренування до 30-40 хв. Якщо такого часу немає, можна використовувати інтервальне тренування: 1 хв швидка ходьба, 1 хв – біг. Так протягом 10 хв.

Друга частина тренування – вправи для м'язів черевного преса та спини.

Зміцнити м'язи черевного преса можна за допомогою:

• підйомів корпусу. З вихідного положення (лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги, ноги зігнуті, руки за головою, лікті розведені) на вдиху підняти корпус так, щоб лопатки відірвалися від підлоги, але поперек ще був притиснутий, на видиху повернутися у вихідне положення. Виконувати вправу по 20-30 разів на три підходи. Відпочинок між підходами – 45;
• скручування. З аналогічного вихідного положення на вдиху підняти корпус, торкнутися коліна протилежної ноги, на видиху повернутися у вихідне положення. Виконувати вправу по 20-30 разів на кожну сторону в три підходи. Відпочинок між підходами – 45;
• планки. Початкове положення - упор на зігнутих руках (на передпліччя), таз підкручений, прес напружений. Положення слід утримувати протягом 20 с. Щодня тривалість збільшувати на 10 с. Виконувати три підходи. Ускладнений варіант - бічна планка на одній руці (на одному передпліччі).

Поступово планку можна ускладнювати. Наприклад, з вихідного положення упор на прямих руках по черзі торкнутися протилежного плеча; протилежного коліна; зігнути коліна (без торкання підлоги). А також відвести пряму ногу убік і торкнутися підлоги; по черзі підтягувати коліна до грудей або протилежного ліктя. Кожну вправу виконувати по 12-15 разів на три підходи. Відпочинок між вправами – 1 хв.

Якщо швидко втомлюєтеся при виконанні цих вправ, можна чергувати скручування або підйом корпусу з однією модифікацією планки.

Всі любителі здорового способу життя хочуть мати вузьку талію, але як її знайти більшість людей не розуміє. Щоб зменшити талію необхідно спочатку позбутися зайвого жиру - це робиться за допомогою тренувань та дієти. Далі необхідно підтягнути м'язи живота – у цьому допоможуть спеціальні вправи. Про все це ми зараз і поговоримо.

Перший крок до вузької талії – тренування

Якими б пружними м'язами преса ви не мали - їх ніколи не буде видно, якщо на животі у вас багато зайвого жиру. Щоб спалити цей жир, необхідно відрегулювати раціон харчування, зменшити калорійність і почати регулярно тренуватися. Найефективнішими будуть аеробні тренування - біг, стрибки на скакалці, заняття на кардіо тренажерах. Але ще більшого результату можна досягти, якщо поєднувати силові та бігові тренування – про цей метод схуднення ми писали в .

Залежно від ваших вихідних даних (вага, вік, кількість вільного часу тощо) необхідно складати програму тренінгу індивідуально. Але тренувальний процес все одно повинен мати такі особливості:

• Кардіо тренування повинні тривати не менше 40 хвилин, оптимальна тривалість становить близько 60 хвилин.
• Після тренувань на схуднення не можна відразу нічого їсти, краще дати процесам жироспалювання попрацювати ще кілька годин.
• Силові тренування на сушінні мають носити високоінтенсивний характер – зменшені ваги та збільшена кількість повторів. При цьому якщо ви хочете зберегти м'язову масу, приймайте до і під час тренування амінокислоти BCAA, а також намагайтеся час від часу працювати зі звичними робочими вагами, щоб утримувати силові показники.

​

Найкращою вправою для вузької талії ми вважаємо вакуум. Цю вправу виконували багато професійних спортсменів, серед яких Френк Зейн та . Воно підвищує тонус внутрішніх м'язів живота, за рахунок чого дуже помітно зменшується обсяг талії та покращується форма преса. Крім цього вакуум має наступні корисні ефекти:

• Візуально збільшує грудну клітину;
• Стабілізує хребет та зменшує біль у спині;
• Перешкоджає обвисанню внутрішніх органів живота.

Цю вправу можна виконувати у нахилі або сидячи та стоячи. Початківцям потрібно починати з першого варіанта, оскільки він легший. Техніка виконання всіх варіантів буде показана на відео в кінці цієї статті.

Більш ефективних вправ, ніж вакуум для талії, не існує. Але є такі вправи, від яких любителям вузької талії необхідно відмовитись – йдеться про і. Тяга дуже сильно розширює живіт за рахунок збільшення обсягу м'язів і постійного внутрішньочеревного тиску і тому в пауерліфтингу ні про яку талію взагалі не говорять. Бокові скручування збільшують в обсягах косі м'язи живота, які візуально також збільшують талію.

Якщо ви вже позбулися жиру і виконуєте вакуум, то, напевно, талія у вас досить вузька. Але її можна ще більше звузити візуально, якщо збільшити обсяг м'язів дельтовидних. За рахунок великої ширини плечей ваш живіт здаватиметься ще тоншим.

Як звузити талію за допомогою харчування

Під час схуднення найголовніше знизити калорійність раціону. Щоб залишатися здоровим і повним енергії при дефіциті калорій, ваш раціон харчування повинен складатися тільки з якісних продуктів, ніяких солодощів, фастфуду та газування. Основу раціону повинні становити тваринні білки ( , м'ясо, ), складні вуглеводи (гречка, рис, з твердого помелу та інші крупи), а також корисні жири ().

Під час дієти рекомендується вживати підвищену кількість продуктів з клітковиною - висівки та овочі. Клітковина дає почуття ситості та пригнічує голод при зменшеній калорійності раціону. З солодощів на сушінні можна їсти тільки фрукти.

Вакуум для вузької талії в нахилі

​

Вакуум стоячи - для більш просунутих атлетів

​