Що робити, щоб швидше росли м'язи. Як ростуть м'язи після тренування у жінок та чоловіків

Займатися культурою свого тіла зараз стало модно, популярно, і це великий плюс. Усі хочуть бути здоровими, красивими та жити довго. Однак багато атлетів-початківців не до кінця розуміють, як ростуть м'язи після тренування, фізіологія залишається для них таємницею за сімома печатками. Давайте разом розберемося, як саме це відбувається, як можна всерйоз підштовхнути цей процес, щоб за короткий термін досягти добрих результатів.

Кожен, хто хоч раз намагався займатися спортом, чув, що м'язи мають властивість зростати. Насправді це не до кінця вірне твердження. З погляду такої науки, як анатомія, м'язи формально не ростуть, а тільки збільшуються в обсязі, що зовсім різні речі.

Перш, ніж переходити до фізіології зростання м'язів, необхідно акцентувати увагу одному важливому моменті. Скільки б ви не працювали над своєю формою, які навантаження не витримували під час виснажливих без належного підживлення жодного додатку в обсязі побачити не вдасться. Розібравшись із цим фактором, ви точно зрозумієте, чому не ростуть м'язи після тренувань і що робити, щоб максимально прискорити процес нарощування м'язів.

Як це відбувається: просто про складне

Якщо виходити з того, що м'язи справді не ростуть у сенсі цього терміну, всі процеси стають зрозумілішими. Явище збільшення обсягу м'язової тканини у науковому середовищі називається гіпертрофією. Це означає, що кількість даних при народженні м'язових волокон зберігається протягом усього життя. Воно закладено у наших генах і дістається нам від батьків. Тому важкі силові тренування справді можуть зміцнити ці волокна, зробити еластичнішими, потужнішими, витривалішими, але допомогти наростити нові, на жаль, не здатні.

Але як же бути з так званим прокачуванням, адже результат регулярних тренувань можна оцінити неозброєним поглядом? Існує лише два види м'язової гіпертрофії.

• Міофібрилярна. Такі м'язи сильніші і витриваліші.
• Саркоплазматична. У цьому випадку мускулатура має менш високі силові показники, але виглядає найчастіше приголомшливо.

Остання - це результат збільшення кількості поживної рідини, що оточує м'язові волокна, що зветься саркоплазми. Крім того, наростає кількість глікогенових депо м'язів, а також стрімке розростання сполучних тканин. Фактично, тіло не нарощує нові волокна, а навчається якісніше підживлювати необхідною енергією ті, які воно отримало від природи. Це цілком пояснює, як ростуть м'язи після тренування у дівчат та хлопців.

При цьому напрацьована маса може значно відрізнятись одна від одної, залежно від типу нарощування. Перший варіант об'ємніший, рельєфен, а м'язи краще проглядаються. Другий же буде набагато сухішим, тіло виглядає більш підтягнутим, жилистим.

Необхідні умови для зростання м'язів

Не тільки новачки, а й досвідчені атлети часом стикаються з тим, що не ростуть грудні м'язи після довгих тренувань, так само як і будь-які інші групи м'язів. Це тому, що спортсмени не дотримуються елементарних необхідних умов, які сприяють їх збільшенню. Крім того, виконання цих нескладних правил дасть змогу не лише «зробити» гарне тіло, а й зберегти здоров'я на високому рівні на довгі роки.

Регулярність та систематичність

Це означає, що для атлета обов'язково не просто виконувати якісь вправи іноді. Так наростити гарну мускулатуру вийде навряд. Для отримання необхідного результату доведеться скласти власну програму та план занять.

У ньому потрібно чітко розподілити навантаження різні групи м'язів, які планується прокачати. Якщо самостійно важко скласти графік тренувань, можна проконсультуватися з ним.

Збільшення навантажень

Є середні маркери, які допоможуть розібратися, коли ви збільшуєте тільки силові показники, а коли починає наростати м'язова маса. Іти до цього потрібно поступово, плавно та повільно збільшуючи навантаження. Вважається, що м'язи починають зростати під час виконання від шести до дев'яти підходів при дванадцяти повтореннях у кожному.

Вільні ваги

Тренажери - це дуже добре, проте досягти успіху тільки на них не вдасться. Кожен такий пристрій ізолює якісь м'язи, і навіть їх групи. При цьому м'язи, що підтримують, залишаються практично нерухомими і не тренуються. Це часто призводить до травмування чи розвитку непропорційної фігури.

Тому дуже важливо включати у свої тренування заняття з вільними вагами, наприклад, зі штангою чи гантелями. Під час виконання таких вправ потрібно дуже чітко контролювати своє дихання, робити все повільно, зусиллям, а головне – ні на крок не відступати від правильної техніки.

живлення

При збільшенні фізичного навантаження, тіло потребує додаткового енергетичного підживлення. Зрозуміло, що одержати її можна лише з їжею. Головне у цьому питанні уникати крайніх заходів. Деякі починають їсти все поспіль, тому що організм вимагає. У результаті вони з подивом виявляють прошарки жиру, незважаючи на інтенсивні тренування. Інші повністю переходять на різні гейнери та інші енергетичні продукти, але м'язи у них теж чомусь не ростуть швидше. Про правильний тип збалансованого харчування ми розповімо трохи нижче.

Не забувайте про кардіо

Багато спортсменів, прагнучи якнайшвидше наростити масу, забувають про те, що крім силових (анаеробних), мають бути ще й аеробні (кардіо) навантаження. Зі зростанням мускулатури навантаження на серце теж значно зросте, тому не завадить включити велопрогулянки, пробіжки, плавання та інші подібні види спорту до свого напруженого графіка. Вони можуть значно запобігти нарощування ліпідного шару, замість м'язової маси.

Правильний режим відпочинку

Ще однією вагомою умовою нарощування м'язів є повноцінний відпочинок. Тут в гру вступає таке явище, як описана в окремому великому матеріалі нашого сайту. Ті, хто цікавиться, не завадить з ним ознайомитися.

Не будемо повторюватися, скажімо тільки те, що основна суть полягає в тому, що м'язи обов'язково повинні відпочити та відновитися, інакше ніякого зростання ви не отримаєте. Крім того, у різні дні потрібно робити акценти на різні групи м'язів, все це слід врахувати при складанні плану та програми тренувань. Щоб зменшити больовий синдром після силових тренувань, рекомендується приймати

Здоровий сон

Коли атлети активно тренуються на масу, якість сну має чільне значення. Уві сні обмінні процеси в організмі сповільнюються, а в м'язах запускаються відновлювальні процеси. Навантаження для нашого тіла завжди є досить вагомим стресом. Тому, щоб позбавитися його самого, а також супутніх йому симптомів, потрібно забезпечити собі гарний відпочинок. Це покращить психофізичний стан.

Оптимально влаштовувати собі відбій не пізніше ніж о пів на десяту вечора. Цю цифру вибрано не випадково. Починаючи з цього періоду і до двох-трьох годин ночі в організмі активно виробляється мелатонін. Саме цей епіфізарний гормон відповідає за відновлення нервової, імунної, а також серцево-судинної системи, а заразом, також за сам здоровий сон.

Правила харчування: надходження енергії перед тренуванням

Головним джерелом енергії нашого організму є вуглеводи. Тільки не ті, які згоряють швидко, а ті, що поступово розщеплюються, підживлюючи протягом тривалого часу. Раніше вважалося, що перед важким тренуванням потрібно повністю відмовитися від їжі, але сьогодні це твердження успішно спростовано. Щоб швидше та якісніше накачати м'язи, можна з'їсти коричневий рис із хлібцями грубого помелу, овочевий салат чи вермішель із грубих сортів пшениці.

• Для того, щоб щось побудувати, потрібно придбати для цього відповідні матеріали. Щоб росли м'язи, потрібно перед тренуванням приймати поживні протеїнові страви. Можна дійсно віддати перевагу спортпиту, а можна замінити його білковими продуктами, на зразок відвареної телятини, сиру та інших корисностей.
• Щільно їсти перед тренуванням не можна, це може призвести до поганого самопочуття, нудоти, головного болю і навіть блювоти.
• Харчування для правильного зростання м'язів має бути переважно дрібним. Тобто, ви повинні їсти мало, але часто приблизно 5-8 разів на добу.
• Близько сімдесяти відсотків щоденного раціону має складатися із досить калорійної їжі. Маса м'язів зростатиме лише в тому випадку, якщо витрата енергії менша, ніж її надходження.
• Порції протягом дня мають бути приблизно однаковими. Але варто розуміти, що основну масу енергії треба спожити до п'ятої години дня, щоб уночі вони не перетворилися на поклади ліпідів на боках і животі.
• Швидкі вуглеводи в меню повинні бути присутніми, але в мінімальних кількостях.

Для якісного зростання м'язів доведеться стежити за балансом БЖУ в організмі. Він повинен приблизно відповідати процентному співвідношенню 35:20:60. Але відмовлятися повністю від жирів у жодному разі не можна. Після тренінгу відкривається так зване , яке потрібно закрити, щоб уникнути руйнування м'язів.

Найкращі вправи для зростання м'язів: базовий тренінг

Існує базовий набір вправ, який допоможе набагато швидше досягти результату, аніж будь-які інші тренування. Насамперед, це золота трійка: присіди, станова тяга і жим штанги лежачи. Але це далеко не все, що потрібно робити. Давайте розбиратися, які вправи потрібно включити в свою програму, щоб наростити мускулатуру.

Серед спортсменів є багато «нелюбих» вправ і присіди можна назвати першими. Воно дуже важке, виснажливе, але для розвитку свого тіла в комплексі є чи не найефективнішим.

• Навантаження під час присідів в основному лягає на квадрицепс та сідниці.
• Чим вище вага обтяження (присідання з гантелями, штангою), тим більше м'язів можна задіяти.
• Навантажуються розгиначі спини, черевний прес, м'язи-стабілізатори, литкові м'язи.

Потрібно розуміти, що незважаючи на всю ефективність, присіди досить небезпечні щодо травматизму. Тому техніку потрібно вивчити досконало, а додаткові ваги вводити поступово і дуже повільно, інакше можна не тільки пошкодити зв'язки, суглоби, але навіть зірвати спину, що вимагатиме згодом тривалого лікування.

Ця вправа добре працює на задній поверхні сідниць та стегон, а також тренує розгинач спини. Причому техніка цієї вправи дозволяє без особливого ризику отримати травму маніпулювати досить вагою. Тому м'язова маса у своїй зростає досить активно. Однак техніка і тут не буде зайвою, як і попередня розминка для розігріву м'язів.

Найбільш популярним серед непрофесійних атлетів та домашніх самоучок є. Особливість цієї вправи в тому, що вона задіює біцепси, передпліччя, спину, а побічно задні дельти. Працює ту ще й прес, якщо робити вправи із варіаціями. Причому, чим ширше хват рук на турніку, навантаження охоплює спину, а навпаки, лягає на біцепс.

Однією тільки цій вправі можна знайти сотні і навіть тисячі матеріалів в інтернеті та паперовій спортивній літературі. Це справжня класика пауерліфтингу, за якої добре проробляються м'язи грудей, трицепси та дельти. Акценти навантажень істотно змінюються, залежно від нахилу лави, де лежить атлет, ширини його хвата, наявності і величини прогину.

Ця вправа є однією з найефективніших із додаткових, за допомогою яких можна якісно опрацювати мускулатуру плечового поясу. Все навантаження акцентується на дельтах та трицепсах, а також на верхню частину спини (в негативній частині жиму). Так можна прокачати багато м'язів.

Особливості спортивного метаболізму

Типи обміну речовин

Нюанси обміну речовин спортсменів характеризуються тими навантаженнями, які отримують під час проведення тренувань.

1. Перший тип розвивається при великих інтенсивних навантаженнях. Він протікає за підвищеного споживання пластичних компонентів. Додатково такий метаболізм можна охарактеризувати підвищеним рівнем використання внутрішньом'язових ресурсів. Протеолітичні процеси в протеїновому обміні значно переважають над синтетичними. Це означає, що при надмірних тренуваннях мускулатура не зростатиме інтенсивно.
2. Другий тип притаманний тим, хто практикує середні та помірні навантаження. У разі переважає застосування позам'язових джерел енергії. Гліколіз у своїй більше змінюється аеробним окисленням. Це добрий варіант метаболізму для тих, хто хоче швидко наростити м'язову масу.
3. Третій тип переважає у тих, хто не практикує заняття з високими навантаженнями, але тривалий час тренується із середньою інтенсивністю. Подібний метаболізм дозволяє підтримувати та поступово розвивати силу, витривалість.

Потрібно знати, що останній тип обміну речовин має власну особливість. При такому підході організму потрібно більше часу на відновлення. Тому професійні атлети не тренують щодня, а обирають режим із трьох-чотирьох занять на тиждень.

Скільки ростуть м'язи після тренувань

Це питання цікавить багатьох спортсменів-початківців, які хочуть отримати фігуру, подібну до давньогрецьких статуй. Відразу після початку тренувального процесу м'язи інтенсивно збільшуються і результат видно навіть візуально. Але згодом швидкість скорочується.

• Один місяць роботи зі штангою та гантелями дасть дуже відчутні результати. Приблизно обсяг біцепса збільшиться на півтора сантиметри. Грудна клітка при цьому може показати приріст п'ять сантиметрів, а маса додається на 2-2.5 кілограма.
• Після трьох місяців серйозної роботи можна досягти збільшення м'язової маси п'ять кілограмів. Окружність біцепса збільшується на три сантиметри, а об'єм грудної клітки збільшується на шість сантиметрів.
• За дванадцять місяців занять біцепс може легко збільшитись ще на п'ять сантиметрів. При цьому маса м'язів збільшується на десять кілограмів, причому це не жир, а чисте «м'ясо». Очікується збільшення охоплення грудної клітини на 10-12 сантиметрів.

Те, наскільки інтенсивно зростатимуть ваші м'язи, багато в чому залежить від типу фігури. можна переглянути в окремій статті нашого сайту.

Як змусити рости м'язи швидше

Щоб змусити м'язи активніше зростати, потрібно щоб кількість міофібрил значно збільшилася. Це неможливо без особливих амінокислот, які можна одержати з білків тваринного походження. Тому багато тренерів кажуть, що атлет, який активно займається, повинен в обов'язковому порядку споживати м'ясо і рибу.

Тобто, перше, що може змусити ваші м'язи рости, це харчування, багате на протеїни. Однак це зовсім не означає, що потрібно переїдати чи об'їдатися одними білковими продуктами. Найкраще зупинитися на оптимальному співвідношенні КБЖУ, про яке ми вже згадували.

Як зрозуміти, що м'язи ростуть і які роблять це швидше

Новачки часто не розуміють, ростуть їх м'язи чи ні. Перший час інтенсивної роботи в залі про це можуть свідчити суттєві болючі відчуття, в народі іменовані крепатурою. Але з часом вони можуть зникати, це зовсім не означає, що м'язи перестали рости. Тим не менш, якщо після навантаження ви не відчуваєте нічого, значить є сенс подумати про збільшення підходів, повторень або змінити самі рухи, урізноманітнити їх.

На жаль, датчиків зростання в людському організмі, як у біологічному комп'ютері, не передбачено. Але індикатори все ж таки можна знайти за бажання. Хорошим методом є регулярне зважування та виміри обсягів. Зазвичай вважається, що робити виміри потрібно не частіше ніж один раз за три місяці, але новачкам можна робити це раз на місяць для власного заспокоєння.

Щодо того, які м'язи можна прокачати швидше, питання дуже індивідуальне. Багато в чому тут все залежатиме від генетичної схильності та типу статури (ендоморф, мезоморф, ектоморф). У когось це будуть біцепси чи пекторальні м'язи, а комусь набагато простіше напрацювати сідниці чи прес.

Зростання м'язів у дівчат: особливості процесу

Фізіологічно жіночий організм багато в чому відрізняється від чоловічого. Тому зростання м'язової маси у прекрасної половини людства теж відбувається трохи інакше, хоча ґрунтується на одних і тих же процесах. Дівчатам потрібно неабияк постаратися, щоб спочатку наростити масу, а потім за допомогою сушіння «виліпити» з неї гарну фігуру з рельєфними, але не надмірно м'язами. Керуватися при цьому не завадить простим правилам.

• Сушіння завжди варто починати з коригування харчування. Найбільш рекомендована при цьому низьковуглеводна дієта. Не можна повністю виключати вуглеводи з меню. Для жінок зазвичай неприйнятно повністю скидати ліпідний шар, так як насамперед це може вплинути на збої в гормональному фоні та розмірі грудей.
• Головним масонабірним гормоном, який впливає на швидкість росту м'язів є тестостерон. Тому у жінок процес цей відбувається набагато важче і повільніше, адже вироблення його на низькому рівні. Та й адреналін виділяється в менших кількостях, тому при тих же навантаженнях дівчата отримують менш вагомі результати. Тому найефективніші комплекси для нарощування маси повинні включати більше повторень за тих самих підходів.
• Показники сили жіночого організму перед чоловічим серйозно програють, це факт. Зате витривалість у них набагато вища, як і больовий поріг. Там, де здоровенний дитинка з бородою здасться, тендітна дівчина продовжуватиме рухатися вперед. Тому спортивні навантаження для жінок можна зробити інтенсивнішими. Тоді процес піде швидше.

Це ті особливості, які потрібно враховувати під час складання індивідуальної програми та плану тренувань. В інших аспектах (харчування, водний режим, відпочинок і сон, вживання спортивного харчування), дівчата можуть керуватися загальними для всіх правилами.

Люди, що займаються в тренажерних залах, прогресують по-різному. Одним вдається досить швидко набирати масу, а в інших м'язи не зростають. Що впливає на м'язове зростання і як прискорити цей процес, ми з вами сьогодні постараємося розібратися у всіх подробицях.

Фізіологія зростання м'язів

М'язові тканини в організмі людини є найбільш економними, тому що намагаються зберігати максимум корисних речовин і поступово збільшуватися в розмірі, підлаштовуючись під фізичні навантаження. Ще існує так званий механізм ідеальної ваги: ​​тіло саме визначає максимальну кількість м'язових волокон, які необхідні для комфортного існування.

Кількість волокон від народження закладається на генетичному рівні, а їх якість можна збільшити за допомогою силового тренування, правильного харчування та інших важливих факторів. Зростають м'язи завдяки збільшенню товщини волокон, але як простимулювати цей процес?

Що впливає потовщення волокон?

Програми тренувань для набору м'язової маси спрямовані на часткове руйнування і розрив волокон, а процесі відпочинку м'язи відновлюються і збільшуються обсягом, перевищуючи колишні обсяги. Цей процес називається суперкомпенсацією.

Потовщення м'язових клітин відбувається в результаті синтезу білкових ниток, що поглинають поживні речовини, що надходять до організму у складі їжі. Чим більше людина тренується, тим більше в тілі білкових ниток і ефективніше кровопостачання м'язових тканин. Відповідно, вам потрібно давати тілу достатньо білка, вітамінів, мінералів та калорій загалом. Без цього умови обсяг м'язових груп збільшити неможливо, оскільки вони не матиме будівельного матеріалу для зростання.

При виконанні вправ м'язи наповнюються кров'ю та збільшуються у розмірі. Атлети називають це. В даному випадку мікроскопічні волокна ушкоджуються, а при їх відновленні зумовлюється зростання.

Як прискорити ріст м'язів?

Натуральний тренінг при зростанні м'язової маси передбачає створення стресів для м'язів. Саме вони є важливою умовою зростання та підтримують гомеостаз у тілі. Відбувається це при досягненні певних умов.

М'язова напруга

Саме при навантаженні м'язи одержують згаданий стрес, до якого вони ще не адаптовані. Ви повинні робити все потрібне, щоб їх шокувати. Для цього потрібно підвищувати робочу вагу. У клітинах протікають складні хімічні процеси, які зумовлюють процеси зростання м'язів. Наприклад, активується внутрішньоклітинний протеїн - сигнальний елемент, що сприяє розвитку та гіпертрофії м'язових волокон.

Пошкодження тканин

Після фізичних вправ усім доводилося відчувати м'язовий біль – це ознака локальних ушкоджень м'язів, зокрема мікроскопічних розривів волокон. Ці локальні ушкодження включають у роботу клітини сателіти. Зазначимо, що біль не є обов'язковим показником м'язового росту, але щоб змусити рости м'язи потрібно обов'язково домагатися їх пошкоджень. Якщо говорити простими словами, при відновленні волокна товщають і за рахунок цього збільшується обсяг мускулатури.

Метаболічний стрес

Досвідчені спортсмени знають, що таке пампінг і як його досягти. Так називають наповнення м'яза кров'ю у процесі роботи. Відбувається це під впливом метаболічного стресу. Багато атлетів впевнені, що саме памп змушує ваші м'язи зростати. Вчені, які проводять багато досліджень, частково підтверджують цей факт.

Насправді під впливом метаболічного стресу м'язи справді зростають, але клітини можуть не збільшуватися. Це відбувається через глікоген, що потрапляє в м'язи і збільшує їх за допомогою сполучних тканин. Це саркоплазмічна гіпертрофія, коли м'язові обсяги можуть зростати без збільшення робочої ваги на тренуваннях.

Роль гормонів у зростанні м'язів

Чому не ростуть м'язи при регулярному виконанні всіх вправ? Причина може бути в гормонах. Вони необхідні для зростання та регенерації клітин після тренувань. Найважливішими гормонами, що допомагають досягати бажаного результату, є:

• тестостерон;
• IGF-1.

Багато хто наголошує на стимулювання вироблення тестостерону, який запускає синтез білка, уповільнюючи його розпад. Він включає в роботу клітини-сателіти та сприяє виробленню інших анаболічних гормонів організмом спортсмена.

В результаті виконання силових вправ стимулюється вироблення тестостерону, а рецептори клітин м'язів стають чутливі до вільного тестостерону. IGF-1 регулює обсяги м'язів і стимулює синтез білка, а також допомагає клітинам-сателітам працювати над збільшенням м'язових волокон. Все досить складно, але суть полягає в тому, що ви повинні виконувати важкі силові вправи, інакше гормон будуть вироблятися недостатньо. В результаті ви виявите, що м'язи не ростуть або повільно ростуть.

Роль харчування та амінокислот для зростання м'язів

Амінокислоти - це частинки білка, необхідні будівництва потрібного м'язовим волокнам протеїну. Кожен вид білка містить різні амінокислоти. Відповідно, прийоми їжі безпосередньо впливають на надходження поживних речовин в організм, з яких будуватимуть нові м'язові клітини. Наголос при правильному харчуванні роблять саме білкові продукти, але важливу роль відіграє калорійність раціону, щоб у організму була енергія для виконання силових вправ.

• Намагайтеся зробити 5-6 прийомів їжі на добу. Один або два прийоми можна замінити протеїновими коктейлями або перекушуванням у вигляді сиру, жмені горіхів або банана.
• З раціону потрібно прибрати «порожні» та калорійні продукти: газування, фастфуд, чіпси, випічку, смажені пиріжки тощо. У них немає корисних речовин, а жир, що міститься в них, підвищує шкідливий холестерин у крові і порушує роботу внутрішніх органів.
• Раціон має бути збалансованим і обов'язково включати якісні протеїни, складні вуглеводи, овочі та фрукти, жирні кислоти омега-3.
• Якщо у вас худорлява статура, використовуйте гейнер для набору м'язової маси. Він збільшить калорійність денного раціону.
• Не збільшуйте кількість білка на 1 кг ваги понад норму. Цілком достатньо 2 г протеїну на 1 кг маси тіла. Отримувати білок можна із сиру, яєць, м'яса, курки, морепродуктів, протеїнових коктейлів.

Дотримання цих правил дозволить зробити так, щоб м'язи росли. ви можете дізнатись з інших статей на нашому сайті.

Чому м'язи повільно зростають?

Якщо м'язи перестали або просто погано ростуть, можливо, ви порушуєте режим харчування або неправильно тренуйтеся. Займатися слід до 3-4 разів на тиждень, але не більше, інакше може виникнути перетренованість. Крім того, гіпертрофія м'язів – це тривалий процес. Ви можете не бачити результатів за кілька тижнів, але за 2 місяці вони обов'язково будуть помітні. Просто робіть виміри або фотографуйте себе раз на місяць і відстежуйте результати. Якщо дотримуєтеся всіх даних вище за рекомендації, м'язи обов'язково будуть рости, нехай і повільно.

Всі люди відрізняються генетикою, а також у них виробляються по-різному гормони. Різниця є і в типі і кількості м'язових волокон, і здатність клітин-сателітів активувати зростання клітин. Всі ці фактори тією чи іншою мірою впливають на м'язове зростання. З цієї причини не можна сказати, через скільки починають рости м'язи і як зрозуміти, що процес почався. Все індивідуально, тому продовжуйте тренуватися та стежити за харчуванням.

Важливо підтримувати синтез білка, щоб він переважав розпад. Забезпечте надходження в організм достатньої кількості протеїнів, складних вуглеводів та незамінних амінокислот. Вони прискорять відновлення клітин, що ушкоджуються, а ви бачитимете результат. Без цього м'язи можуть збільшуватися в обсязі дуже повільно і майже непомітно.

Новачки в тренажерному залі, дуже часто ставлять питання, як ростуть м'язи після тренування, через скільки буде видно результат у дзеркалі. Для того, щоб відповісти на ці питання, необхідно спершу розібратися, чому так важливо не лише вибрати собі правильну. програму тренувань, але й стежити за повноцінним харчуваннямта відновленням.

Будь-які тренування, особливо силового характеру, це великий стресдля організму, незважаючи на те, що вони провокують викид у кров таких корисних для росту м'язів гормонів як тестостерон, соматотропін (гормон росту), вони ще й активно стимулюють вироблення кортизолу, який руйнівно діє на білки (починають використовуватися активно). амінокислотияк джерело енергії, а не вуглеводи або жири), тобто перешкоджає синтезу протеїнів в організмі.

При не правильному відновлення(погане харчування, короткий сон, хронічна втома на роботі), ні про яке м'язове зростання не може бути й мови, швидше навпаки, почнеться деструкція протеїнів в організмі, тому, перш ніж ставити такі питання як «чому не ростуть м'язи», переконайтеся в тому, що ви отримуєте адекватневідновлення після тренувального процесу.

Під час виконання у тренажерному залі розриваються м'язові волокна, внаслідок чого утворюються мікротравми у м'язах. Через деякий час мікротравмигояться і м'язи збільшуються в розмірах. Спостерігається так званий ефект суперкомпенсаціїтобто коли м'язи після тренування відновилися до попереднього рівня тренованості і перевищили його.

Існує декілька наукових теорій, і кожна з яких має право жити, одна стверджує, що м'язи ростуть завдяки гіперплазіїтобто збільшення кількості м'язових клітин, а інша гіпертрофія, що означає збільшення, розростання м'язової тканини, за рахунок збільшення м'язових клітин в обсязі

Досягнути ефекту суперкомпенсації, тобто змусити м'язи рости, не можна якимось одним способом, тут усі три фактор Аповинні зійтися воєдино:

• Програма тренувань
• живлення
• Відновлення

Як змусити м'язи рости

Кожен із цих параметрів надзвичайно важливий для зростання м'язів. Наприклад, основою, базисним каркасом набору маси, є:

• висококалорійнехарчування (атлет повинен створити надлишок калорій в організмі)
• адекватна програма тренувань (чергування або періодизаціялегких, середніх та важких тренувань)
• повноцінний відпочинок (мінімум енерговитрат та стресів, а також сон 8-9 годин)

Підвищуючи свій рівень тренованості, Ви підвищуєте здатність організму засвоювати глікоген, у м'язах, а також ряд інших поживних речовин. Таким чином, забезпечуючи організм «паливом», повноцінно відпочиваючи і регулярно тренуючись, ви гарантовано змушуєте рости м'язів.

Калорійне харчування для набору м'язової маси

Час відпочинку між тренуваннями

Оптимальний відпочинок між підходами у своїх програмах для набору маси повинен становити 1.5-2 хвилини, відпочинок між тренуваннями від 1 до 3 днів, але не більше 4 днів, цього часу вам цілком вистачить щоб відпочити, відновити сили і не впасти в розтренованість.

Вибір ± 1-2дня відпочинку між тренуваннями, повинен виходити з того, яке було або буде тренування (важке, легке або середнє), тобто, якщо ви провели тренування високою потужності, і відчуваєте, що сили ще не відновилися (ознаки підвищена роздратованість, втома, біль у м'язах та суглобах), візьміть собі додатковий перерва, тим самим ви обережете себе від поширеної перетренованості, яка часто перешкоджає збільшенню м'язової маси та силових результатів у будь-яких видах спорту, не лише бодібілдингу.

Час відпочинку на тренуванні між підходами

Через скільки тренувань я побачу результат?

Перш ніж говорити про результат, який може бути отриманий від силових тренувань, необхідно визначитися чого ви очікуєте від тренажерного залу:

• Зростання м'язової маси
• Збільшення силових показників
• Сушіння, рельєфм'язів

Схуднення до цього списку не включається через те, що енергозабезпеченняу силовому тренінгу йде за рахунок витрачання м'язового глікогену та креатинфосфату, саме тому тренування в тренажерному залі безглузді. спалювання жиру.

Якщо ви ніколи не займалися спортом, або займалися, але дуже давно, і хочете збільшити мускулатуру, але вам буде потрібно від 1 до 2 роківрегулярних занять (3 тренування на тиждень), щоб тіло трансформувалосязбільшила розмір м'язової тканини. Багато чого в цьому питанні вирішуватиме ваш тип статури, на скільки у вас хороший , як добре ви засвоюватимете поживні речовини, на скільки міцні сухожилляі зв'язки, щоб збільшувати робочі ваги вправах, на скільки у вас спочатку сухої м'язової маси і жиру. Всі ці параметри безпосередньо впливають на швидкість отримання результатувід тренувань у тренажерному залі.

Якщо говорити саме в цифрах, то середньостатистичний новачок, здатний за один рік, збільшити силуна 40-50 кгу становій тязі, на 20-30 кг жиму штанги лежачи, 30-40 кг у присіданнях зі штангою, при цьому масазбільшитися в середньому на 5-10 кг. Це реальні цифри, які досяжні кожному, якщо підходите до тренувального процесу грамотно.

Сушіння м'язів, робота на рельєф, доцільно тим атлетам, які вже мають суттєву м'язову масу (не жировий!), шляхом в комплексі з низьковуглеводнийдієтою і силовими вправами в памп режимі, можна досягти чудових результатів за 6-12 місяців.

Через скільки почнуть м'язи відгукуватися на силове навантаження?

Що потрібно їсти щоб росли м'язи?

Зростання м'язів безпосередньо пов'язане з процесами анаболізмув організмі, створення нових високомолекулярних сполук, у разі синтез протеїнів (білків). Однак анаболізму завжди перешкоджають процеси катаболізму(руйнування), які за певних обставин, про які ми поговоримо нижче, здатні поставити під удар весь досягнутий результат у бодібілдінг, або ж зовсім не дати новачкам з прогресуватиу зростанні сили та м'язової маси.

Як вже зазначалося вище, тренування - це сильний стрес, яка в першу чергу на початковій стадії запускає активне вироблення гормону кортизолу, який і відповідає за катаболізм, тобто за руйнування їх чи неможливість збільшити м'язи, проте для того, щоб йому протидіяти, є один найпотужніший анаболічнийфактор – харчування.

Адекватне харчування при силових навантаженнях є ключем до досягнення потужної м'язової маси. Полягає воно в наступному:

Денна калорійність, яку ви отримуєте з продуктів харчування, має бути більше ваших енерговитратпротягом дня (які також вимірюються в калоріях, подивіться в ), на 200-300 ккал приблизно.

Харчування та зростання м'язів

1. Збільште кількість прийомів їжі до 5-6 (це може бути протеїновий коктейль з бананом або сирзі сметанною, не обов'язково повна тарілка продуктів)
2. Виключіть із раціону харчування порожні, шкідливі калорії (фаст фуд, чіпси, газування, продукти напхані консервантами, смажені пиріжки), вони нічого крім зниження імунітетута підвищення шкідливого холестеринуне принесуть вам
3. Збалансуйтесвій раціон харчування (якісні білки, складні вуглеводи, фрукти, овочі та зелень повинні становити основу меню)
4. Якщо вам складно набирати масу, купіть гейнер, а також не завадить і звичайно , як найкорисніша добавка в наборі початківця культуриста або силовика
5. Не прагнете збільшити кількість протеїну на кг ваги, достатньо споживати 2-2.2 г/кг білка(морепродукти, тунець, курячі яйця та сироватковий протеїн одні з кращих продуктів якісного білка), цього цілком вистачить щоб створити позитивний азотистий баланс, тобто умови за яких можливе зростання м'язів
6. Денну калорійність набирайте здебільшого за рахунок споживання складнихвуглеводів, які поступово насичують організм енергією, не даючи надлишкам відкладатися у вигляді жирових відкладень

Найголовніший інструмент будь-якого хитавиця» - це його спортивна сумка, в якій завжди є чиста вода, протеїновий коктейль, рис з курячою грудкою і яйця. Звичайно не багато перебільшено, але ви повинні вловити суть, в тому, що калорійність продуктів, їх корисність, Визначають процеси анаболізму, зростання м'язів в організмі.

Якихось особливих продуктів харчування для росту м'язів немає, є лише загальні рекомендації, що були викладені вище. Особливу роль у побудові нових м'язових структур відіграють білкитому доцільно вибирати білкові продукти з високої біологічної цінності, насамперед:

• Морепродукти
• Курячі яйця
• Молочна продукція (сир, ряжанка, кефір, молоко)

Ну і звичайно не забувати завантажуватись вуглеводами, тому що саме вони більшою мірою згідно з анаеробним гліколізвитрачаються. Від насолод мало корисних речовин для організму, та й до того ж вбираються дуже швидко в кров, тому ми зробили акцент саме на складних:

Складні вуглеводи у продуктах харчування

• Гречка
• Макарони
• Картопля
• Житній хліб
• Кукурудза
• Квасоля
• Горох
• Бурий рис

Омега 3 жирні кислоти, підтримують судиниу здоровому стані, особливо важливо тим спортсменам, які сидять на стероїдномукурсі, тому що, рівень шкідливого холестеринуу рази підвищується на ньому.

• Тунець
• Лосось
• Оливкова олія
• Авокадо
• Насіння льону
• Гарбузове насіння
• Грецькі горіхи

Після проведення успішного зростання м'язів на цьому не закінчується, точніше він навіть ще і не починався. Тільки в процесі відпочинку, відновлення, споживання поживних речовин починається зсув біохімічної рівновагиу бік анаболізму, і як наслідок синтез нових м'язових структур.

Усім, хто коли-небудь займався, чудово відомо, що у спортсменів м'язи ростуть не тільки під час, а й після неї, причому в порівнянні з силовим для зростання м'язів менш ефективна. Як ростуть м'язи після тренування? Для пояснення цього явища нам допоможе прийде фізіологія.

У ході кожного тренування організм відчуває стрес, і це абсолютно нормально, інакше м'язова маса не наростатиме. Її зростання залежить від низки факторів:

• генетичної схильності та;
• гормонального тла;
• віку (молодий організм швидше збільшує мускулатуру);
• раціону харчування;
• режиму тренувань та відпочинку;
• з поступовим збільшенням навантаження та періодичною зміною вправ;
• загального стану організму

Схематично процес зростання м'язів виглядає так:

1. Під час силового тренування (кардіо меншою мірою) організм відчуває стрес через незвичне навантаження, причому в ході тренувального процесу вона раз-по-раз прогресує. Виникає метаболічний стрес. М'язи хіба що накачуються кров'ю, й у результаті виникає гіпертрофія м'язів.
2. При інтенсивному навантаженні в мускулатурі виникають мікротравми через руйнування м'язових волокон, що викликають болючі відчуття.
3. Зростання м'язів починається над ході тренування, лише через три години після неї триває до двох діб (саме тому рекомендується давати навантаження різні м'язові групи).
4. Відновлення м'язових волокон походить з амінокислот під впливом гормонів на рівні внутрішньоклітинних реакцій та супроводжується гіпертрофією.

Гіпертрофія м'язових волокон

Якщо в ході силового або кардіотренування робити всі вправи з максимальною напругою (велика вага, багато повторів, швидкий темп), то до кінця тренування в м'язах з'являється відчуття жару.

Це так званий метаболічний стрес, або пампінг, коли м'язи накачуються кров'ю, а довкола м'язових клітин виникає набряк.

Через нього клітини і сполучна тканина набухають, м'яз ніби розпирає, і її об'єм внаслідок цього збільшується (проте сильніше вона від цього не стає).

Проте гіпертрофія м'язових волокон після тренування збережеться ненадовго, зазвичай, кілька десятків хвилин.

Бодібілдери використовують пампінг перед змаганнями, щоб візуально зробити свою мускулатуру більш об'ємною та рельєфною та ефектніше виглядати на фото та відео.

Значення білка у зростанні м'язів

Як довго і з якою інтенсивністю відбуватиметься відновлення та зростання м'язових клітин, багато в чому залежить від того, як харчуватися.

Основним будівельним матеріалом для м'язових волокон, з яких, власне, складається м'яз, є . У відсотковому відношенні це виглядає так:

• 18-20% - вміст протеїну в загальній м'язовій масі (решта - вода);
• 80% протеїну – у «сухій» м'язовій тканині.

Основними джерелами протеїну є такі продукти:

• яловичина, білок із якої засвоюється на 70-80% і досить швидко; крім того, в ньому містяться багато незамінних амінокислот;
• , зварені круто, – у разі білок засвоюється на 90% (а сирому вигляді – лише з 50%); у яєчному білку великий вміст практично всіх життєво важливих амінокислот;
• ; щоправда, засвоєння з нього білка відбувається досить повільно.

Як спортивна добавка велику популярність набув, що містить масу незамінних амінокислот.

Білок із нього засвоюється на 90%, тому він рекомендований для споживання після силового/кардіотренування.

Роль гормонів, амінокислот та мікроелементів у зростанні м'язів

Почнемо з амінокислот, з яких, власне, складаються всі білки нашого організму.

Щоб ліквідувати мікроруйнування у структурі м'язових волокон, а заразом і створювати нові, з амінокислот синтезуються нові білки.

Але сам собою цей процес не відбувається, для його запуску необхідна дія певних гормонів: самототропіну (гормону росту), тестостерону (основного чоловічого статевого гормону) та інсуліну. Саме від них залежить фізична міць та якісна мускулатура.

Роль інсуліну полягає у прискоренні транспортування амінокислот до клітин та активізації синтезу білка.

Цим, зрозуміло, його роль нашому організмі не вичерпується - це дуже багатогранний гормон, від якого, крім іншого, багато в чому залежить забезпечення організму енергією.

Синтез білка практично неможливий без мінеральних речовин; грають величезну роль у функціонуванні та зростанні мускулатури, тому кардіо та силові тренування повинні обов'язково супроводжуватися прийомом вітамінно-мінеральних комплексів.

Значення сну для зростання м'язів

А тепер найцікавіше принаймні для новачків.

Всі ці складні процеси відновлення м'язової структури та нарощування м'язової маси відбуваються не під час, а вже після силового тренування, у період відпочинку та особливо сну.

Цей процес отримав назву суперкомпенсації, коли м'яз не просто відновлюється до вихідного рівня, а й перевищує його.

Питання швидкості набору м'язової маси цікавить без винятків кожного новачка. Як швидко ростуть м'язи? - це друге за популярністю питання після «Як наростити м'язову масу?». Отже, варто присвятити окрему розмову цій злободенній темі. Відразу зазначу, що ті дані, які я наводитиму сьогодні - це мій особистий досвід, заснований як на власних тренуваннях, так і на швидкості прогресу моїх підопічних. Ця стаття – виключно практика. У ній немає теорії та наукових досліджень, з погляду яких ми, можливо, про зростання м'язової маси ми поговоримо пізніше, визначивши ступінь збігу практики з теорією.

Чинники, які необхідно врахувати

Багаторічний особистий досвід, а також досвід інших людей стверджує: швидкість м'язів - це індивідуальний показник. Тому, якщо вам хтось говорить про конкретні цифри, ви можете або перепитати цю людину, переконавшись у тому, що вона просто намагається спростити отриману інформацію, або якщо вона стверджує, що саме 10 кілограм сухої маси на рік є максимумом для абсолютно кожного спортсмена, - сміливо записати цього «порадника» в ідіоти. Швидкість зростання м'язів залежить багатьох чинників. Головні фактори у справі зростання м'язової маси – це:

1. Дотримання чи недотримання принципу прогресії навантажень.
2. Відповідне гормональне тло, що дозволяє або не дозволяє ростити м'язову масу.
3. Правильне чи неправильне відновлення (живлення, сон).
4. Вік. До 25 років зростання м'язової маси відбувається саме собою. Організм формується без силових тренувань. Але йому можна допомогти в цьому, внаслідок чого прогрес буде ще більшим.
5. Коректність складеної тренувальної програми.
6. Правильний настрой.
7. Генетика.

Саме ці фактори є основними у справі зростання м'язової маси. Ми ще поговоримо про них окремо в іншій статті. Зараз нам потрібно зрозуміти, що дотримання або не дотримання цих факторів здатне як прискорювати, так і сповільнювати м'язове зростання. Зазначу, що такі фактори, як «дотримання техніки виконання вправи», я просто не вносив до цього переліку. Але не тому, що це не важливо, а через те, що це само собою зрозуміло.

Перший рік

Тренувальний стаж у цей список я теж не вмикав навмисно. Від цього фактора швидкість зростання м'язової маси залежить більш ніж на 50%, у зв'язку з чим варто розглядати питання "Як швидко ростуть м'язи?" саме через призму тренувального стажу.

А тепер, перейшовши до зрозумілішої розмови для народних мас, додамо до нашої розмови Васю – 17-річного юнака 65-кілограм. Не п'є, не курить, харчується та відновлюється більш-менш правильно. Дотримується принципу прогресії навантажень, має правильний настрій, середню генетику та пересічний гормональний фон. Якщо Вася тренуватиметься правильно, у перший рік занять він може набрати близько 6–7 кілограмів сухих м'язів. Тепер додамо цієї розмови Юру - юнакові 17 років, вагою 65 кілограм. Юра має надмотивацію, він запихає в себе кілограми рису, сиру та гречки, має нормальний гормональний фон, правильно складену тренувальну програму. Але у Юри є одна проблема: йому ніхто не розповів про те, що треба вести тренувальний щоденник, завдяки якому можна дотримуватися принципу прогресії навантажень. Юра набирає 15 кілограмів за рік і називає Васю дрищем. Тим не менш, Вася набрав 6-7 кілограм сухих м'язів, тоді як Юра набрав 2 кілограми м'язів і 13 кілограм добірного лайна, яке вийде з нього при першій же сушці. А чому? А все тому, що Юра не дотримувався принципу прогресії навантажень. Він як тиснув свої 60 кілограм, так і зупинився на 70–80 кілограмах, що в річному розрізі в принципі одне й те саме. Набрані кілограми є м'язами. Тож усі цифри тут дуже умовні.

Тепер додамо до нашої розмови Діму. Діма прочитав цю статтю, перш ніж розпочати тренуватися у залі. Діма знає про всі перераховані вище фактори, вміє тримати свій тестостерон на високому рівні, дотримується прогресії навантажень. Загалом, Діма, який прочитав цю статтю, - молодець. Він приходить до зали і за перший рік набирає 20 кілограмів. 12 з них – це м'язи. Решта - жир і вода, якого Діма, який читає наш сайт, з легкістю позбавляється під час весняно-літнього періоду.

Другий рік

Вася, вразивши Машу із сусіднього двору, благополучно забив на гойдалку. У результаті він нічого не набрав. Юра, втративши більшу частину набраного під час сушіння, зрозумів свою помилку, завів тренувальний щоденник і почав дотримуватися принципу прогресії навантажень. Завдяки налагодженому нейром'язовому зв'язку Юра набрав 15 кілограм, 10 з яких – м'язи. Діма, продовживши прогресувати, набрав ще 7 кілограмів сухих м'язів.

Третій рік

Машка покинула Васю. Він вирішив повернутися в гойдалку та взятися за себе всерйоз. Він почав орати, як раб на галерах, настроївши себе на позитивний результат. Він дотримувався всіх вищезазначених принципів і набрав близько 10 кілограм сухих м'язів. Юрко, продовживши тренуватися правильно, набрав ще 7 кілограмів м'язів. Діма – ще 5.

Четвертий рік

Вася набрав 6–7 кілограмів, Юра – 5, Діма набрав 3.

П'ятий рік

Вася набрав 4 кілограми, Юра – 3, Діма – 2.

Шостий рік

Усі спортсмени набрали по 2 кілограми сухих м'язів.

Десятий рік

Усі спортсмени набрали за кілограм сухих м'язів.
……

Двадцятий рік тренувань

Вася набрав 250 грам, Юра – 230. Діма розлучився з другою дружиною і вирішив присвятити життя бодібілдингу. В результаті він набрав 900 г сухих м'язів за рік.
Як бачимо з даних прикладів, частина з яких заснована на реальних подіях, швидкість зростання м'язової маси - це варіантний показник, який залежить від:

Дотримання чи недотримання основних правил м'язового зростання.
- тренувального стажу.

Конкретні цифри

Щоб дати вам щось конкретне, можу сказати, що для молодого новачка із середньою генетикою в перший рік тренувань 12 кілограмів чистих м'язів – це максимум. Знову ж таки, ці спостереження ґрунтуються на моєму особистому досвіді, проте, якщо ваш прогрес сильно розходиться з цією цифрою, вам варто проаналізувати свій спосіб життя на відсутність одного з перерахованих вище факторів. При цьому врахуйте, що 12 кілограм сухих м'язів - це, швидше за все, якщо ви йдете в масу - це близько 15-20 кілограм на терезах. Якщо ви стежите за харчуванням, намагаючись не набирати зайвого жирку, і у вас це виходить менше. Тут потрібно спиратися на власне відображення у дзеркалі. У другий рік тренувань прогрес уповільнюється приблизно 1,5–1,8 разу. При цьому ви можете знайти резерви з правильного тренінгу в тому випадку, якщо в перший рік ви напортачили. У такому разі прогрес не сповільниться. Далі – за аналогічним принципом.

Ідеальна швидкість зростання в залежності від стажу

Користуючись цією таблицею, середньостатистичний любитель-натурал може обчислити відхилення в одному з тренувальних факторів

Швидкість прогресу	Ідеальний показник	Хороший показник	Середній показник	Поганий показник
Перший рік	12 (15-20 на терезах)	8-9	5-6	1-3
Другий рік	7-8 (10-13 на терезах)	6-7	3-4	1-2
Третій рік	5-6 (9-11 на терезах)	4,5-5	2-3	1
Четвертий рік	3-5 (7-9 на терезах)	2-3	1-2	0,5-1
П'ятий рік	2-3 (4-6 на терезах)	1-2	0,5	0
Шостий рік	1,5-2 (2,5-3,5 на терезах)	1	0,2-0,5	0
Сьомий рік	1 (до 2,5 на вагах)	1	0	-
Восьмий рік	900 г (до 2,5 на всіх)	0,5-1	0	-
Дев'ятий рік	700 г (до 2 на вагах)	0,5-1	0	-

Зазначу, що, по-перше, це приблизна таблиця, а по-друге, перша графа складена за умови, що ваше тренувальне життя є ідеальним, що у принципі трапляється рідко через різні обставини, що часом не залежить від нас. Ці цифри – верхня межа НАТУРАЛЬНОГО м'язового зростання. Для середньостатистичного любителя та половина від них – це вже дуже добре.

Зазвичай любителі прогресують набагато повільніше (середній показник). Це залежить від того, що ми просто не роботи і іноді змушені знехтувати дотриманням одного з факторів, так і від банального незнання цих факторів або генетики. Тому не засмучуйтеся, якщо ваш прогрес трохи менший від цих значень - це нормально.